Η σειρά Power Plate εξοπλισμού άσκησης χρησιμοποιεί δόνηση για να προσθέσει ένταση στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Τοποθετώντας ένα μέρος του σώματός σας στη συσκευή ενώ ολοκληρώνετε μια άσκηση, οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι μπορείτε να δημιουργήσετε πιο αποτελεσματικά τους μυς, να αυξήσετε την οστική πυκνότητα και να βελτιώσετε την κυκλοφορία. Πολλές διαφορετικές κοιλιακές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας αυτό το μοναδικό και προκλητικό κομμάτι εξοπλισμού προπόνησης.
Οι πιο δύσκολες ασκήσεις Ab
Συμβουλές Για να βελτιώσετε την κοιλιακή δύναμη, ολοκληρώστε κάθε μία από τις ασκήσεις 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
Πλάκες
->
Οι πλάγιες σανίδες προκαλούν τους μύες στο πλάι της κοιλιάς. Photo Credit: Veles-Studio / iStock / Getty Images
Βήμα 1:
Ξαπλώστε στο πλάι σας με τον αντιβραχίονα σας τοποθετημένο στην πλάκα δύναμης ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και τα στοιβάζετε το ένα πάνω στο άλλο.Βήμα 2:
Ανασηκώστε το κάτω μέρος του ισχίου σας από το έδαφος μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τους μυς του λαιμού χαλαροί και μην σηκώσετε τους ώμους σας καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση.
Βήμα 3:
Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά σιγά κατεβάστε τη θέση εκκίνησης. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ από 10 επαναλήψεις και την επανάληψη στην άλλη πλευρά.
ΣυμβουλέςΓια να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, εκτελέστε με τα γόνατά σας λυγισμένα αντί για ίσια.
Crunch Chair
- Η κρίση της καρέκλας βοηθά στην επίτευξη μιας καθορισμένης κεντρικής κοιλιάς με την ενίσχυση του ορθού κοιλιακού μυός.
Βήμα 1:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο Power Plate με τα χέρια σας να φτάνουν προς την οροφή και τα πόδια σας να κρατιούνται στον αέρα. Τα γόνατα και οι γοφοί σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών σαν να βρίσκονται σε αναποδογυρισμένη καρέκλα.
Βήμα 2:
Διατηρώντας αυτή τη θέση με τα πόδια σας, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και την άνω πλάτη μέχρι να πέσουν οι πυθμένες των ωμοπλάτων σας από την πλάκα δύναμης.
Βήμα 3:
Διατηρήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάνετε 2 έως 3 σετ από 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
Πλάκα με επέκταση γονάτου
->
Οι σανίδες στην πλάκα δύναμης μπορούν να ενταθούν ανυψώνοντας ένα πόδι κάθε φορά. Photo Credit: DeanDrobot / iStock / Getty Images
Εισάγετε τη θέση ώθησης με τα χέρια σας τοποθετημένα στην πλάκα ισχύος και τα χέρια σας επεκταμένα.
Βήμα 2:
Τοποθετήστε τα κοιλιακά σας και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία σπονδυλική στήλη.Μην αφήνετε τη λεκάνη σας κλίση καθώς σηκώνετε το πόδι.
Βήμα 3:
Κρατήστε το πόδι σας στον αέρα για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στο έδαφος. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ από 10 ανελκυστήρες ποδιών και στη συνέχεια επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Πένες γόνατος
Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στα χαμηλότερα κοιλιακά, ενσωματώνοντας τα πόδια σας στην κύρια προπόνηση.
Βήμα 1:
Καθίστε στην πλάκα δύναμης και στηρίξτε τα προς τα πίσω στα χέρια σας με τους αγκώνες εκτεταμένους.
Βήμα 2:
Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας μαζί, σηκώστε και τα δύο πόδια στον αέρα προς έναν ώμο.
Βήμα 3:
Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάνετε αυτό 10 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε προς τον απέναντι ώμο. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ σε κάθε κατεύθυνση.
Τα σκυλιά πουλιών
Τα σκυλιά πουλιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον εγκάρσιο μυ της κοιλιάς ενώ παράλληλα προκαλείτε τους μύες στους γοφούς και τους ώμους σας.
Βήμα 1:
Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας στην πλάκα τροφοδοσίας. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς σας.
Βήμα 2:
Εμπλέξτε τα κοιλιακά, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι επίπεδη σαν τραπέζι. Στη συνέχεια, σηκώστε τον βραχίονα και το αντίθετο πόδι στον αέρα χωρίς να επιτρέψετε στην κλίση της λεκάνης σας.
Βήμα 3:
Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και το πόδι. Κάνετε 2 έως 3 σετ από 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Προειδοποιήσεις
Εάν κάποια άσκηση προκαλεί πόνο, σταματήστε αμέσως. Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν ανησυχίες που μπορεί να έχετε πριν από τη χρήση ενός νέου εξοπλισμού άσκησης.
Διαβάστε περισσότερα:
- Προχωράει στη συρρίκνωση της κοιλιάς, του άκρου και των μηρών
