Λόγω της στενής τους εγγύτητας και της τάσης τους να δουλεύουν μαζί, οι μύες του psoas major και του iliacus αναφέρονται συνήθως ως iliopsoas. Οι δύο μύες βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των γοφών, που προέρχονται από την κορυφή της λεκάνης και από τις πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης και τρέχουν στο μπροστινό μέρος των γοφών σας, όπου εισάγονται στην κορυφή του κάτω οστού των ποδιών σας. Οι ασκήσεις που ενισχύουν τα psoas major και iliacus απαιτούν κάμψη του ισχίου, η οποία περιλαμβάνει την ανύψωση του ποδιού σας.
Βίντεο της ημέρας
Προετοιμασία
Πριν ξεκινήσετε, προθερμάνετε για πέντε έως 10 λεπτά για να προετοιμάσετε τους μυς για άσκηση. Περπατήστε, jog ή άλμα σχοινί για λίγα λεπτά για να πάρει το αίμα σας ρέει και να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, και στη συνέχεια να εκτελέσει μια σειρά από δυναμικά τμήματα. Τα υψηλά γόνατα, οι κούνιες και τα καταλήψεις σώματος θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε τους καμπτήρες του ισχίου. Ο μόνος εξοπλισμός που θα χρειαστείτε είναι ένα μπαρ, το οποίο μπορείτε να βρείτε σε ένα γυμναστήριο ή μια παιδική χαρά, καθώς και ένα χαλάκι άσκησης.
Λεπτομέρειες προπόνησης
Αυτές οι μεγάλες ασκήσεις pisa και iliacus χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος σαν αντίσταση. Καθώς αναπτύσσετε δύναμη, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία πολλών από τις ασκήσεις φορώντας βάρη αστραγάλου ή πιέζοντας μια μπάλα φαρμάκων ανάμεσα στα πόδια σας. Για κάθε άσκηση, εκτελέστε ένα έως δύο σύνολα, με 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ, και ξεκουραστείτε περίπου ένα λεπτό ανάμεσα σε σύνολα. Ενσωματώστε την προπόνηση στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα και σε μη διαδοχικές ημέρες.
Ξεκινώντας Ασκήσεις Hip Flexor
Ξεκινήστε να φτιάχνετε δύναμη στις μεγάλες και στο iliacus με το ξαπλωμένο πόδι και το ψαλίδι ψαλιδιού. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα μέχρι να φτάσει κατευθείαν στον αέρα. Επιστρέψτε το προς το πάτωμα, αλλά σταματήστε λίγο πριν αγγίξετε το πάτωμα πριν προχωρήσετε απευθείας στην επόμενη ομάδα. Αφού τελειώσετε με ένα σετ, αλλάξτε τα πόδια. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση ενώ σηκώνετε και τα δύο πόδια τη φορά.
Για να εκτελέσετε ψαλίδια με ψαλίδι, βρεθείτε στην πλάτη σας σε μια ψάθα με τα πόδια σας ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα κάτω γοφιά σας για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σηκώστε το έτσι ώστε να είναι σε γωνία 45 μοιρών και σηκώστε το άλλο έτσι ώστε να είναι περίπου μια ίντσα από το πάτωμα. Αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών σας ενώ τα μετακινείτε ταυτόχρονα. Συνεχίστε να μετακινείτε τα πόδια σας εμπρός και πίσω μέχρι να τελειώσετε 15 επαναλήψεις.
Περισσότερες επιλογές για προχωρημένους
Ξεκινήστε την προπόνηση flexor ισχίου σας με μια εγκοπή ενσωματώνοντας ένα κρεμάσιμο πόδι ανύψωσης και μια τροποποιημένη γεφυρική γέφυρα στην προπόνηση σας. Θα χρειαστεί μια μπάρα εναέριας κυκλοφορίας για να κρεμάσει από για να εκτελέσει το κρέμονται κρέμονται πόδι. Αφαιρέστε και πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια, ώστε να είναι τοποθετημένα σε πλάτος ώμου και οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να φέρετε τους μηρούς σας στον κορμό σας.Ισιώστε τα γόνατα και τα ισχία σας για να επιστρέψετε σε μια πλήρη θέση κρεμών και στη συνέχεια να επαναλάβετε. Προσπαθήστε να αποφύγετε την ταλάντευση όταν εκτελείτε την άσκηση, έτσι ώστε να μην χρησιμοποιείτε ορμή για να βοηθήσετε να σηκώσετε τα πόδια σας.
Η άσκηση γέφυρας γλουτένης αναπτύσσει κυρίως γλουτέτες και τετρακέφαλο, αλλά προσθέτοντας μια μπάλα τένις, μπορείτε να αμφισβητήσετε ακόμη περισσότερο τα psoas major και iliacus. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις στην πτυχή στο ισχίο σας και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο έτσι ώστε να κρατάτε τη σφαίρα στη θέση της πιέζοντάς την ανάμεσα στον άνω μηρό και τη λεκάνη. Ενώ κρατάτε την μπάλα με το πόδι, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα πιέζοντας το τακούνι του άλλου ποδιού στο πάτωμα. Επιλέξτε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά κατεβαίνετε στο πάτωμα.
