Ο ορθός μηριαίος, ένας από τους τέσσερις τετρακέφαλους μύες, βρίσκεται στο μπροστινό, μεσαίο τμήμα του ποδιού σας. Εξασφαλίζει την κίνηση σας κάθε φορά που κλωτσίζετε μια μπάλα, επεκτείνετε τα γόνατά σας ή καταλήγετε κάτω. Οι ασκήσεις για το rectus femoris ενισχύουν τα πόδια σας, αυξάνοντας τις αθλητικές ικανότητες και συμβάλλοντας στη βελτίωση της σωματικής εμφάνισης και της σωματικής σύστασης. Για τους σπόρους αντοχής, κάνετε ασκήσεις για το ορθό σας μηριαίο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
Πίσω ενάντια στο τείχος
Ο ισομετρικός τόνος καταλήγει και τερματίζει τις τετράδες. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Ανασηκώστε το πηγούνι σας παράλληλα στο πάτωμα και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός 24 ίντσες. Μην περπατάτε όσο μακριά, αν η κάτω πλάτη σας βγει από τον τοίχο. Τοποθετήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας και σηκώστε τα δύο πόδια προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σύρετε το πίσω μέρος κάτω από τον τοίχο, κάμπτοντας τα γόνατά σας καθώς κατεβαίνετε. Σταματήστε όταν τα τετράγωνα σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πιέστε τα τακούνια σας και σηκώστε τα. Κρατήστε μια ζυγισμένη μπάλα για να αυξήσετε την ένταση.
Jump Your Way σε ισχυρά τετράγωνα
Jumping lunges είναι μια plyometric άσκηση που χτίζει δύναμη και δύναμη στα quads σας, hamstrings και glutes. Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο ισχίο. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε το αριστερό γόνατό σας και αφήστε τον αστράγαλο. Λυγίστε το αριστερό πόδι σας κατά 90 μοίρες ενώ χαμηλώνετε το δεξί γόνατο προς το πάτωμα. Παύση πριν το γόνατό σας έρθει σε επαφή με το πάτωμα, σπρώξτε την αριστερή σας πτέρνα, πηδήξτε τα δύο πόδια προς τα επάνω και αλλάξτε τη θέση τους. Τώρα που το δεξιό σας πόδι είναι μπροστά και το αριστερό σας πόδι είναι εκτεταμένο, επανακτήστε την ισορροπία σας και κάντε μια άλλη πτώση. Συνεχίστε να αλλάζετε τη θέση των ποδιών μετά από κάθε βύθιση. Ολοκλήρωση 8 έως 15 lunges, σταματώντας όταν τα πόδια σας κόπωση.
Γυρίστε 'Em Out
Πρόκληση quads σας με παλλόμενα plie καταλήψεις. Σταθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατειότερα από την απόσταση των ώμων. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας 45 μοίρες και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Αυτή η τοποθέτηση ποδιών ενεργοποιεί επίσης τους εσωτερικούς μηρούς. Βάλτε το άκρο σας πίσω από σας και στοιβάζετε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας, σταματώντας όταν τα τετράγωνα σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Παύση, σηκώστε τους γοφούς σας δύο ίντσες και στη συνέχεια χαμηλώστε τους. Πάλσατε 15 φορές, πιέστε τα τακούνια σας και σηκώστε τα.
Πάρτε 'Em Low
Περπατώντας πλευρικές καταλήψεις ενισχύουν τα τετράγωνα, τις γλουτές και τους γοφούς. Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας και τους αστραγάλους, κολλήστε το πισινό σας πίσω από σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα, σταματώντας όταν τα πόδια σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.Παραμείνετε στην οκλαδόν και βάλτε το δεξί σας πόδι στα δεξιά σας έξι ίντσες. Ακολουθήστε με το αριστερό σας πόδι, διατηρώντας απόσταση πλάτους ισχίου μεταξύ των ποδιών σας. Κάντε 10 βήματα στα δεξιά σας και στη συνέχεια κάντε 10 βήματα προς τα αριστερά. Σπρώξτε τα τακούνια σας και σηκώστε τα.
