Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη ή τον ισχίο μπορεί να προέλθει από μια ποικιλία διαφορετικών πηγών ή ιατρικών καταστάσεων. Μια τέτοια κατάσταση, sacroiliitis, μπορεί να προκαλέσει μια σημαντική ποσότητα φλεγμονής, δυσφορίας ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και του ισχίου σας. Ο γιατρός σας είναι πιθανό να συνταγογραφήσει ένα πρόγραμμα θεραπείας άσκησης για να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με αυτή την πάθηση εκτός από τα φάρμακα για τον πόνο. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ολοκληρωθούν είτε σε θεραπευτικό περιβάλλον είτε στην άνεση του σπιτιού σας.
Βίντεο της Ημέρας
Ορισμός
Οι αρθρώσεις του σακίλιου συνδέουν την κατώτερη σπονδυλική σας στήλη και τη λεκάνη και όταν η μία ή και οι δύο εκδηλωθούν, η κατάσταση ονομάζεται ιεροκυτταρίτιδα. Αυτή η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα ή οίδημα σε αυτό το μέρος του σώματός σας, οδηγώντας σε πόνο ή δυσφορία κατά τη μετακίνηση των ποδιών ή του κορμού σας. Παρατεταμένες στάσεις ή σκάλες αναρρίχησης μπορούν να επιδεινώσουν αυτή την κατάσταση και να προκαλέσουν αυξημένο πόνο. Οι θεραπείες για την ιεροχειρίτιδα περιλαμβάνουν φάρμακα για τον πόνο, μασάζ και θεραπευτική άσκηση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς για εσάς.
Τετρακέφαλο Stretch
Οι μεγάλοι μύες που διαδίδονται κατά μήκος του μπροστινού μηρού σας και στην άρθρωση του ισχίου σας ονομάζονται τετρακέφαλοί σας. Αυτοί οι μύες προέρχονται από το ισχίο σας και μπορεί να φλεγμονώσουν με ιερολιτίτιδα. Ενώ στέκεστε, λυγίστε ένα από τα πόδια σας στο γόνατο σε περίπου 90 μοίρες έτσι η φτέρνα σας είναι πίσω από την πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας στην ίδια πλευρά του σώματός σας για να τραβήξετε τη φτέρνα με το χέρι σας. Τραβήξτε απαλά στη φτέρνα σας έτσι ώστε να αισθάνεστε μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας και μέσα από το μπροστινό ισχίο σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα προτού αφήσετε τη λαβή και επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Πτυσσόμενοι ανελκυστήρες ποδιού
Οι ανυψωμένοι αναβολείς των ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στο ισχίο ενώ ενισχύουν τους γύρω μυς. Ενώ βρίσκεστε επίπεδη στο στομάχι σας σε μια άνετη επιφάνεια με τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα, χρησιμοποιήστε τους μυς των γλουτών σας και τα hamstrings για να σηκώσετε ένα από τα πόδια σας προς τα πάνω. Μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε το πόδι σας να ξεπεράσει το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση ανελκυστήρα για μερικά δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
Stretch Hip
Το τέντωμα του ισχίου μπορεί να βοηθήσει στην προσωρινή ανακούφιση του πόνου στο ισχίο σας. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, σύρετε ένα από τα πόδια σας μέχρι την πλευρά του αντίθετου ποδιού σας με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Αυτό θα κάνει το ισχίο σας από εκείνη την πλευρά να "ανοίξει" ή να περιστραφεί εξωτερικά. Εάν γίνει σωστά, τα πόδια σας θα σχηματίσουν το σχήμα ενός φιγούρα. 4. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα λεπτά προτού ολισθήσετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
