Η ωμοπλάτη είναι ένα επίπεδο οστό στο πίσω μέρος του ώμου που συχνά αναφέρεται ως η ωμοπλάτη. Ο πόνος στην περιοχή αυτή είναι συχνά αποτέλεσμα στενών μυών ή τραυματισμού της περιστροφικής μανσέτας - μια μικρή ομάδα μυών που σας επιτρέπουν να μετακινήσετε τον ώμο σας σε πολλές κατευθύνσεις. Οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ευκαμψίας και της αντοχής.
Βίντεο της ημέρας
Ανάκληση και πρόσφυση
Η ανάσυρση και η ανύψωση είναι κινήσεις των ώμων. Με εναλλαγή μεταξύ αυτών των κινήσεων, μπορείτε να τεντώσετε και να ενισχύσετε την περιοχή της ωμοπλάτης σας. Ξεκινήστε καθιστώντας ψηλά σε μια καρέκλα ή στέκεται με τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Είτε επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από το σώμα σας είτε λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά καθώς πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο. Αυτό ονομάζεται ανάκληση. Τώρα αντιστρέψτε την κατεύθυνση και μετακινήστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Κρατήστε ξανά για ένα δευτερόλεπτο και συνεχίστε να εναλλάσσετε εμπρός και πίσω.
Τραβήξτε τα εξωτερικά
Τραβήξτε τα άκρα απαιτεί τη χρήση μιας ζώνης αντοχής από καουτσούκ. Ενισχύουν τα οπίσθια δελτοειδή που βρίσκονται στο πίσω μέρος των ώμων, καθώς και η περιστροφική μανσέτα. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου και κρατήστε τη ζώνη έξω μπροστά από το στήθος σας με τα χέρια σας για πλάτος ώμου. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε τη ζώνη και προς τις δύο κατευθύνσεις μέχρι να είναι ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Αργά μετακινήστε τα χέρια σας πίσω στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε.
Stretch ώμου
Το τέντωμα του ώμου εκτελείται από μια στάση ή καθήμενη θέση και βοηθάει να επιμηκύνονται οι μύες που περιβάλλουν την ωμοπλάτη. Αρχίστε με τη μετακίνηση του δεξιού σας βραχίονα στο μπροστινό μέρος του στήθους σας και συνδέστε την κάτω πλευρά του αριστερού σας βραχίονα γύρω από τον δεξιό σας αγκώνα. Ο δεξιός σας βραχίονας θα πρέπει να είναι ίσιος σε αυτό το σημείο και ο αριστερός αγκώνα σας θα πρέπει να κάμπτεται. Αργά εφαρμόστε την πίεση προς τα μέσα με τον αριστερό σας βραχίονα και αισθανθείτε ότι η περιοχή του δεξιού ωμοπλάτη είναι τεντωμένη. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε αργά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Warrior II
Ο Warrior II είναι μια στάση γιόγκα που απλώνει τους ώμους και το στήθος σε μια κίνηση. Για να ξεκινήσετε, χωρίστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 4 ποδιών μεταξύ τους, γυρίστε το δεξί σας πόδι 90 μοίρες και μετακινήστε το αριστερό σας με μικρή κλίση. Λυγίστε αργά το δεξιό γόνατό σας μέχρι το μηρό σας να είναι παράλληλο με το δάπεδο και να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από το ένα χέρι στο άλλο και μετακινήστε ενεργά τα χέρια σας πλευρικά σαν να τραβιόσχησα προς δύο κατευθύνσεις. Κρατήστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και αφήστε αργά. Αντιστρέψτε τα πόδια σας και επαναλάβετε τη στάση.
Άγγελος του Χιονιού
Ένας άγγελος χιονιού ενισχύει τα δελτοειδή και περιστρεφόμενη μανσέτα. Αυτή η άσκηση εκτελείται από την όψη προς τα επάνω στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά και τα χέρια προς τα έξω. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Μετακινήστε τα σταθερά προς το ένα πίσω από το άλλο πίσω από το κεφάλι σας σε μια κίνηση τόξου. Αφού περάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, μετακινήστε τα ξανά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
