Παρόλο που οι αδύναμοι μύες του πυρήνα μπορεί να χτυπήσουν κάποιον, η διαστασία recti - ή οι διαχωρισμένοι κοιλιακοί μύες - συνήθως επηρεάζουν τη γυναίκα που πρόσφατα είχε μωρό. Καθώς η κοιλιά επεκτείνεται για να φιλοξενήσει το αναπτυσσόμενο έμβρυο, οι μυς τεντώνονται και ο συνδετικός ιστός που είναι γνωστός ως ο γραμμικός αλφαίνος και διαχωρίζεται.
Βίντεο της Ημέρας
Αυτό οδηγεί σε αδύναμους συνδέσμους και αρθρώσεις στη λεκάνη. Αν και το χάσμα φυσικά θα κλείσει τις τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες μετά τον τοκετό, ορισμένες γυναίκες πρέπει να ασχοληθούν με ασκήσεις που βοηθούν τους κοιλιακούς μύες να επιστρέψουν στη θέση πριν από την εγκυμοσύνη τους.
Βήμα 1
Ξαπλώστε με την πλάτη σας τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Βήμα 2
Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον επάνω δεξιό μηρό σας και τα άκρα του αριστερού σας χεριού λίγο πάνω από το κουμπί κοιλιάς.
Βήμα 3
Εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνέετε ενώ σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Σύρετε το δεξί σας προς το γόνατό σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε τα αριστερά δάχτυλά σας για να νιώσετε το πλάτος του χάσματος. Εάν είναι λιγότερο από δύο δάχτυλα πλάτος, δεν έχετε διάσταση επανάληψης. Αν είναι δύο έως τρία δάχτυλα πλατιά, υπάρχει διάσταση. Εάν το χάσμα είναι πλάτος από τέσσερα έως πέντε δάχτυλα, μπορεί να έχετε σοβαρή διάσταση που απαιτεί φυσιοθεραπεία.
Διαβάστε περισσότερα:
Διορθωτικές ασκήσεις για διάγνωση RectiΠροειδοποιήσεις Μιλήστε με τον μαιευτή σας πριν πάρετε ασκήσεις κοιλιακής χώρας. Θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες μετά τον τοκετό πριν αρχίσετε να ασκείστε ξανά. Ωστόσο, η περίοδος ανάκτησης θα διαφέρει για κάθε γυναίκα. Ακούστε το σώμα σας για να διαπιστώσετε αν έχετε πιέσει πάρα πολύ.
Βαθιά κοιλιακή άσκηση
- Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να είναι μία από τις πρώτες που κάνετε μετά τη γέννηση - μόλις έχετε την έγκριση του γιατρού - για να αρχίσετε να παίρνετε τους μυς σας πίσω στην κατάλληλη θέση τους.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Χαλαρώστε την πλάτη και το κλουβί.
Βήμα 2
Εισπνεύστε. Την εκπνοή, σύρετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη - αλλά βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη δεν κινείται. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας για να αισθανθείτε τους μυς να σκληρυνθούν.
Βήμα 3
Διατηρήστε τους μύες συσπασμένους για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να αναπνέετε τακτικά και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Προχωρήστε μέχρι να κρατήσετε τη συστολή για 10 δευτερόλεπτα και στοχεύστε για 10 επαναλήψεις.
->
Κάντε ασκήσεις λίγο πιο δύσκολο, αλλά αξίζει τον κόπο, κρατώντας το μωρό σας ενώ τις κάνετε. Εάν υποφέρετε από διαστασία recti, αποφύγετε τυχόν κρίσεις ή ασκήσεις κάμψης της σπονδυλικής στήλης μέχρι να επιλυθεί το ζήτημα.Αυτοί οι τύποι κινήσεων μπορεί να επιδεινώσουν τη διάσταση.
Βήμα 1
- Ξεκινήστε στην ίδια θέση - στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας.
Βήμα 2
Κατά την εκπνοή, σηκώστε το δεξί σας πόδι έτσι είναι σε επιτραπέζια θέση. Εγώ. μι. έτσι ώστε η κοιλότητα να είναι παράλληλη με το δάπεδο και το γόνατό σας να ευθυγραμμίζεται με το ισχίο σας.
Βήμα 3
Στην εισπνοή, επεκτείνετε αργά το δεξί πόδι σας μπροστά σας, χαμηλώστε το όσο πιο κοντά γίνεται στο πάτωμα - χωρίς να ακουμπάτε στο πάτωμα ή να ακουμπάτε την πλάτη σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση του τραπεζιού και, στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε να είναι επίπεδο στο πάτωμα.
Βήμα 4
Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Κάντε το στόχο σας για να μπορείτε να τοποθετήσετε το πόδι σας 2 έως 3 ίντσες πάνω από το πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Προχωρήστε μέχρι πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, χωρίς να σταματήσετε ενδιάμεσα.
Βρύσες toe
Βήμα 1
Επιστρέψτε στην ίδια θέση εκκίνησης. Σε μια εκπνοή, φέρτε και τα δύο πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς σας καθώς το κάνετε.
Συμβουλές
Εάν αισθάνεστε ότι το στέλεχος προσπαθεί να σηκώσει και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, να τα αυξήσει μία φορά τη φορά.
Βήμα 2
Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το ένα πόδι προς τα κάτω στο πάτωμα και αγγίξτε το με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε το στην επιφάνεια του τραπεζιού. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένο στο πάτωμα.
Βήμα 3
- Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Εργαστείτε μέχρι και 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Διαβάστε περισσότερα:
Πώς να σφίξετε τους μυς του στομάχου αφού έχετε παιδιά
