Οι οπίσθιοι μύες serratus στην κάτω πλάτη βοηθούν το άνω μέρος του σώματος και τα νεύρα να στρέψουν και να λυγίσουν. Αυτή η περιοχή της πλάτης είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε οδυνηρές τραβήξεις και στελέχη επειδή φέρει το βάρος του άνω μέρους του σώματος και εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στη διαδικασία κίνησης. Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του posterior serratus.
Βίντεο της Ημέρας
Ισορροπία μπάλας
Ξαπλώστε με μια μπάλα γυμναστικής με τις παλάμες και τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος. Αργά σηκώστε το δεξί χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Βάλτε το ξανά και επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα. Αναποδογυρίστε το δεξί σας και το αριστερό πόδι περίπου τέσσερα ίντσες από το δάπεδο. Όταν αισθάνεστε άνετα και με τα δύο βήματα, συνδυάστε τα. Σηκώστε ταυτόχρονα τον αριστερό σας βραχίονα και το δεξί πόδι από το πάτωμα. Συνεχίστε τον εναλλασσόμενο βραχίονα και τους αριστερούς ανελκυστήρες για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Κατώτερη πλάτη πλάτης
Ξαπλώστε στο πλάι με τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια σας. Προσεκτικά τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας ενώ σηκώνετε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα εμπρός. Συνεχίστε να καμπυλώνετε προς τα μέσα μέχρι να είστε σε μια μπαλκονισμένη θέση και αισθάνεστε ένα άνετο τέντωμα στην πλάτη σας. Κρατήστε την άσκηση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά κυλήστε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και 10 επιπλέον φορές.
Άσκηση Hip Flexor
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στην άκρη ενός κρεβατιού με τα κάτω πόδια σας να κρέμονται από το τέλος. Πιάστε τις πλάτες των μηρών σας και τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Αργά χαμηλώστε το δεξί πόδι σας προς τα κάτω στο δάπεδο, φροντίζοντας να κρατήσετε το γόνατο λυγισμένο. Σταματήστε να την κατεβάζετε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στην πλάτη σας και στην κορυφή του μηρού σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε πίσω στη μαλακωμένη θέση. Επαναλάβετε τέσσερις φορές και στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια.
Σταυρός αντίθετης καμπής
Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων. Βάλτε το δεξιό σας πόδι πίσω σε μια βολή μέχρι το αριστερό γόνατό σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Μην επιτρέπετε στο γόνατό σας να ξεπεράσει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Περιστρέψτε τη μέση σας προς τα αριστερά μέχρι να κοιτάξετε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε την άσκηση για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα επιστρέψτε στη θέση όρθιας στάσης. Επαναλάβετε στο δεξιό πόδι και συνεχίστε τα εναλλασσόμενα πόδια για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
