Ως μία από τις πιο κινητές αλλά πιο ασταθείς περιοχές του ανθρώπινου σώματος, ο ώμος είναι επιρρεπής σε μια ποικιλία προβλημάτων. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, τα θέματα των ώμων αντιστοιχούσαν σε περίπου 1,5 εκατομμύρια επισκέψεις στις αίθουσες έκτακτης ανάγκης στις Ηνωμένες Πολιτείες το 2006. Οι καταγγελίες των ώμων πάντως ανταποκρίνονται συχνά στην αυτοεξυπηρέτηση. Αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό, συμμετέχετε σε θεραπεία άσκησης για να μειώσετε τη δυσκαμψία, να αποκαταστήσετε το εύρος της κίνησης και να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου στον ώμο.
Βίντεο της ημέρας
Άσκηση σχηματισμού ώμων
Για να υποστηρίξετε την αντοχή του ανώτερου σώματος σας ενώ παράλληλα δημιουργείτε σταθερότητα και κινητικότητα στους ώμους σας, το American Council on Exercise συνιστά τον ώμο " "άσκηση σχηματισμού. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του υπάρχοντος πόνου και να αποτρέψει τη μελλοντική πόνο και δυσκαμψία. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στο πλάι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σιγά-σιγά επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει το γράμμα "Y." Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθεία και μην αψάρετε την πλάτη σας. Συνεχίστε να επεκτείνετε τα χέρια σας έως ότου οι αντίχειρες σας αγγίξουν το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και εκτελέστε τρεις ακόμα επαναλήψεις.
Κύκλοι ώμων
Οι άνθρωποι συχνά σκοντάφτουν ενστικτωδώς στους κύκλους των ώμων όταν υποφέρουν από δύσκαμπτους, πονεμένους ώμους. Η άσκηση κινητοποιεί τους μύες των ώμων, βοηθώντας στην απελευθέρωση της έντασης στους ώμους και στην άνω πλάτη. Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας. Εκπνεύστε και ρίξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός μέχρι τα αυτιά σας. Τώρα κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω μέχρι να ολοκληρώσετε έναν πλήρη κύκλο. Επαναλάβετε τις κινήσεις προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Κατεψυγμένο Stretch ώμου
Η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει πόνο στον ώμο και απώλεια κίνησης που τελικά μειώνει την κινητικότητα στο χέρι σας. Γνωστή ως κατεψυγμένος ώμος ή κολλητική καψουλίτιδα, η κατάσταση μπορεί να σας αποτρέψει από την εκτέλεση κανονικών δραστηριοτήτων, όπως η επίτευξη πίσω από την πλάτη ή πάνω από το κεφάλι σας. Η θεραπεία για κολλητική καψουλίτιδα περιλαμβάνει ασκήσεις τεντώματος όπως το τέντωμα πετσετών. Το τεντωμένο πετσέτα μιμείται την ξήρανση της πλάτης σας με μια πετσέτα. Για να ξεκινήσετε, κρατήστε μια πετσέτα στο δεξί σας χέρι. Περιστρέψτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε η πετσέτα να κρέμεται πίσω από την πλάτη σας. Πιάστε σταθερά το κάτω μέρος της πετσέτας με το αριστερό σας χέρι. Κρατώντας την πετσέτα με το αριστερό σας χέρι, αφήστε το αριστερό χέρι και τον ώμο σας να χαλαρώσουν. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς την οροφή και τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε το δεξιό σας χέρι ώστε να πέσει πάλι το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε τις κινήσεις με τον αντίθετο βραχίονα.
Επέκταση ώμου, προσαγωγέας και εκτονωτής Stretch
Οι ασκήσεις τέντωσης για τους ώμους μειώνουν τη συχνότητα στενότητας των μυών σας και βελτιώνουν την ευκαμψία και τη δύναμη των ώμων. Ο επεκτατήρας ώμων, ο προσκολλητής και ο συσπειρωτήρας τεντώνουν ένα ευρύ φάσμα μυών γύρω από την περιοχή των ώμων. Για να αρχίσετε, να στέκεστε μέσα σε μια πόρτα και να τοποθετήσετε τα πόδια σας στα πλάτη. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας προς το δεξί σας ώμο. Ενώ δείχνετε τον αντίχειρά σας κάτω, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην δεξιά πόρτα στο ύψος των ώμων. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στον αριστερό σας ώμο. Επαναλάβετε τον αντίθετο βραχίονα.
