Ο γαστροκνήμιος και ο σόλα είναι οι δύο μύες που αποτελούν το μοσχάρι σας. Ο μεγαλύτερος, ορατός μυς είναι ο γαστροκνήμιος, ο οποίος σηκώνει το τακούνι σας από το πάτωμα και λειτουργεί με τα hamstrings σας για να κάμψει το γόνατό σας και να φέρετε τη φτέρνα σας προς το γλουτέ σας. Το soleus είναι ο μικρότερος μυς των μοσχαριών, και βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο. Το πέλμα σηκώνει το τακούνι σας από το πάτωμα όταν καθίσετε και το γόνατό σας λυγμένο σε γωνία 90 μοιρών.
Βίντεο της Ημέρας
Καθισμένος Τόπος Ανύψωσης
Καθισμένοι μόσχοι αυξήσεις είναι η μοναδική άσκηση που στοχεύει ειδικά στους γλουτούς μυς σας. Ενώ το σόλα συμμετέχει σε πολλές άλλες ασκήσεις μοσχαριών και ποδιών, τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών για να τα στρατολογήσουν πλήρως χωρίς βοήθεια από τον γαστροκνήμιο. Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής επιφάνειας με τις μπάλες των ποδιών σας σε μια πλατφόρμα 6 έως 8 ιντσών. Τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες, μια μπάρα ή μια πλάκα βάρους στα τετρακέφαλα σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τα τακούνια σας προς το πάτωμα, τεντώνοντας τα μοσχάρια σας και τα τόξα των ποδιών σας. Πιέστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, κρατώντας τα τακούνια σας πάνω από την πλατφόρμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάτω με έλεγχο και επανάληψη.
Επέκταση κάθριου
Η κίνηση που κάνετε σε αυτή την άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την πίεση του επιταχυντή ή του φρένου του αυτοκινήτου σας. Οι καθισμένες επεκτάσεις μόσχων στοχεύουν στο πέλμα σου, αλλά ο γαστροκνήμιος σου λειτουργεί ως συνεργάτης, παρέχοντας βοήθεια. Μπορείτε να το εκτελέσετε σε ένα μηχάνημα επέκτασης μοσχαριού ή σε μια μηχανή πρεσάματος επέκτασης / ποδιού συνδυασμού μοσχαριών. Μετακινήστε το κάθισμα κοντά στα πεντάλ του ποδιού, ώστε η κάμψη στα γόνατά σας να έρχεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στους 90 βαθμούς όταν κάθεστε. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά πάνω στα πεντάλ και πιάστε τις λαβές κάτω από το κάθισμα. Κρατώντας τα πόδια σας πλήρως συνδεδεμένα με τα πεντάλ, πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από τις κνήμες σας, επεκτείνοντας τους αστραγάλους σας. Απελευθερώστε με έλεγχο, φέρνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα χτυπήματα σας για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας.
Καθιστικό Soleus Stretch
Αυτή η βασική τέντωμα στοχεύει στο πέλμα γιατί, όπως οι ασκήσεις ενίσχυσης του soleus, το γόνατο του ποδιού που τεντώνετε είναι λυγισμένο. Καθίστε στο πάτωμα και με τα δύο πόδια εκτεταμένα κατ 'ευθείαν. Σχεδιάστε μια φτέρνα προς το σώμα σας και, στη συνέχεια, χαλαρώστε εκείνο το γόνατο προς τα έξω, έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να μπαίνει προς τον απέναντι μηρό σας. Λυγίστε το άλλο γόνατό σας, τραβώντας το τακούνι σας προς το γλουτό σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας ανυψωμένα στον αέρα. Πιάστε τη σφαίρα του ποδιού σας και τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τη σόλα σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Advanced Stair Stretch
Το τέντωμα των μοσχαριών στις σκάλες είναι μια προηγμένη κίνηση που μπορείτε εύκολα να υπερβείτε εάν δεν είστε προσεκτικοί. Αυτό το τέντωμα απαιτεί μια σχισμένη στάση στις σκάλες, με το σκέλος σας να προσφέρει στήριξη καθώς τεντώνετε το πίσω πόδι σας.Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών και την μπάλα του πίσω ποδιού στο πρώτο βήμα από το πάτωμα. Τοποθετήστε το άλλο πόδι σας δύο ή τρία βήματα υψηλότερα, ανάλογα με το μήκος του ποδιού σας. Ο μηρός του ποδιού σας θα πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τον τοίχο για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας καθώς λυγίζετε το γόνατο του πίσω ποδιού σας και ταυτόχρονα ρίχνετε τη φτέρνα σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
