Ασκήσεις για SPD μετά τη γέννηση

Παρόλο που η δυσλειτουργία της σύσφιξης pubis, ή η SPD, επηρεάζει τις έγκυες γυναίκες 1 ως 4, το 7 τοις εκατό εξακολουθεί να έχει πόνο μετά τον τοκετό. Μια μικρή ποσότητα πόνου στην ηβική περιοχή είναι σχετικά συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ο σοβαρός πόνος και η SPD δεν είναι. Τα συμπτώματα του SPD περιλαμβάνουν πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, γοφούς, κάτω από τα πόδια, τη βουβωνική χώρα και μπροστά από τη λεκάνη που προκαλείται από φλεγμονώδεις ιστούς της ηβικής άρθρωσης. Οι ασκήσεις που στηρίζουν τη περιοχή της πυέλου και ενισχύουν τους μυς σε αυτήν την περιοχή μπορεί να μειώσουν τον πόνο SPD.

Βίντεο της Ημέρας

Άσκηση Γνώσης για SPD

Η άσκηση γονατισμού για SPD είναι μια άσκηση στάσης που προάγει τη σωστή ευθυγράμμιση της λεκάνης. Χρησιμοποιείτε μαξιλάρια και κασκόλ για να στηρίζετε τη λεκάνη σας. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, συσσωρεύστε τρία μαξιλάρια στο πάτωμα και γονατίσετε πάνω τους με τα χτυπήματα σας στο πάτωμα, τα γόνατα αγγίζουν και τα πόδια σας εξαπλώνονται έτσι ώστε τα μαξιλάρια ταιριάζουν μεταξύ των μοσχαριών σας. Χρησιμοποιήστε ένα φουλάρι ή ένα γιλέκο γιόγκα για να δέσετε τα γόνατά σας μαζί ακριβώς πάνω από το γόνατο, στη συνέχεια καθίστε στα μαξιλάρια. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι υψηλότεροι από τα γόνατά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα μαξιλάρια αν αυτό δεν συμβαίνει. Απλά καθίστε και αφήστε τη λεκάνη σας να στηριχτεί στα μαξιλάρια.

Kegels

Οι ασκήσεις Kegel για τους μυς του πυελικού εδάφους βοηθούν τις γυναίκες που πάσχουν από SPD, επίσης γνωστή ως πόνος της πυελικής ζώνης. Οι μύες του πυελικού εδάφους υποστηρίζουν τις κύστεις των γυναικών, τα έντερα και τη μήτρα. Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός αποδυναμώνουν αυτούς τους μυς. Μετά τη γέννηση, οι ασκήσεις Kegel βοηθούν τους μυς του πυελικού εδάφους να ανακτήσουν τη δύναμή τους. Για να κάνετε Kegels, σφίξτε τους μυς γύρω από τον πρωκτό και τον κόλπο σαν να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή το πέρασμα του αερίου. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στη σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους, τοποθετήστε ένα δάχτυλο στον κόλπο σας και πιέστε το. Οι μυς του πυελικού σας εδάφους κινούνται προς τα πάνω αν το κάνετε σωστά. Μπορείτε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας σταματώντας πραγματικά τη ροή των ούρων, αλλά μην το κάνετε αυτό συχνά, καθώς μπορείτε να αποδυναμώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας με αυτόν τον τρόπο.

Ενεργοποίηση TVA

Οι ασκήσεις που ενισχύουν τους βαθιούς κοιλιακούς μυς που υποστηρίζουν τη λεκάνη βοηθούν επίσης να ανακτήσετε την δύναμη του πυρήνα, όπως ο Kegels μετά τον τοκετό. Ο εγκάρσιος abdominus, ή ο TVA, ο μυς είναι ο πλησιέστερος μυς στην κοιλιακή χώρα της σπονδυλικής στήλης και περιτυλίγεται γύρω από τη μέση της μέσης σαν κορσέ. Για να ενεργοποιήσετε και να ενισχύσετε το VATA, κάντε μια βαθιά άσκηση αναπνοής. Καθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας ακριβώς κάτω από το κουμπί της κοιλιάς. Εισπνεύστε τους πνεύμονες και την κοιλιά σας, γεγονός που κάνει την κοιλιά σας να επεκτείνεται. Στη συνέχεια, αποβάλτε τον αέρα πιέζοντας την κοιλιά ακριβώς κάτω από τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση είναι δυνατή ενώ είστε έγκυος, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να αισθανθείτε τους μύες σας και να αναπνέετε με έγκυες κοιλιές.

Πύλη κλίσης

Η πυελική κλίση είναι μια άλλη βασική άσκηση που μειώνει το SPD αυξάνοντας την πυκνότητα του πυρήνα.Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει γονάτισμα στο πάτωμα σε όλα τα τέσσερα, που δεν είναι ιδιαίτερα άνετα όταν είναι έγκυος, αλλά είναι εύκολο μετά τον τοκετό. Ξεκινήστε την πυελική κλίση στα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη να είναι παράλληλη προς το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε χρησιμοποιώντας το VATA σας, πιέζετε τον ουρανό σας για να ισοπεδώσετε την πλάτη σας και την κλίση της λεκάνης σας προς τα εμπρός.