Το supraspinatus είναι ένας από τους τέσσερις μανσέτες της περιστροφικής μανσέτας, που απαγάγει τον βραχίονα στον ώμο. Βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου, υποστηρίζοντας σταθερά την κεφαλή του βραχίονα κατά της ωμοπλάτης. Η προσβολή του Supraspinatus συσχετίζεται συχνά με τενοντίτιδα από υπερσπινάτους. Η κοινή πεποίθηση είναι ότι η πρόσκρουση του τένοντα supraspinatus οδηγεί σε τενοντίτιδα. Η τενοντίτιδα του Supraspinatus αναγνωρίζεται από μια φλεγμονή του τένοντα περιστροφικού μανικιού και του μαλακού ιστού. Η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει την ενόχληση που προκαλείται από την πρόσκρουση / τενοντίτιδα του σπειροειδούς.
Βίντεο της ημέρας
Γραμμές
Οι σειρές μηχανών ενισχύουν τους δικέφαλους, ρομβοειδή και τραπέζιους. Όλοι αυτοί οι μύες δρουν για να σταθεροποιήσουν τον supraspinatus. Καθίστε με το στήθος σας πιέζεται προς τα πάνω από την κάθετη βάση στήριξης. Ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη είναι εντελώς ευθεία. Λυγίστε τα γόνατά σας κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάθε χέρι αρπάζει τη δική του κάθετη μπάρα. Ξεκινάτε τραβώντας τις ράβες προς το μέρος σας. Η κίνηση τραβήγματος υπαγορεύεται από την κάμψη των αγκώνων σας και την απομάκρυνση των ωμοπλάτων σας. Μια μέγιστη συρρίκνωση των οσφυϊκών κυττάρων καθορίζει ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αργά, αφήστε τις ράβδους να προχωρήσουν προς τα εμπρός ισιώνοντας τους βραχίονες σας. Τερματίστε την κίνηση προς τα εμπρός όταν οι αγκώνες σας παραταθούν πλήρως. Εκτελέστε επαναλήψεις μέχρι να θυσιάσετε τη σωστή μορφή. Διατηρήστε έναν όρθιο κορμό σε όλη την άσκηση. Αποφύγετε την υπερβολική ανύψωση των ώμων κατά τη διάρκεια της φάσης έλξης.
Ευκαμψία ώμων
Η κάμψη του ώμου δημιουργεί τον εμπρόσθιο δελτοειδή ή πρόσθιο ώμο. Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα με ένα σύνολο αλτήρων. Κάνοντας μια μπάλα σταθερότητας αναγκάζει τα κοιλιακά σας να συρρικνωθούν. Καθίστε σε μια μπάλα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τα χέρια σας είναι ευθεία με κάθε χέρι να κρατάει έναν αλτήρα. Ανυψώστε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω σε επίπεδο ώμων. Οι αλτήρες τοποθετούνται κατακόρυφα στο πάτωμα καθώς είναι ανυψωμένοι. Αυτή η λαβή εμποδίζει την τριβή των οστών γύρω από την κλείδα. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα πριν αφήσετε τους αλτήρες να πέσουν κάτω. Μειώστε τους αλτήρες μέχρι να είναι και οι δύο ακριβώς έξω από τους γοφούς. Το κλειδί είναι να κρατάτε και τα δύο χέρια ευθεία και στις δύο φάσεις της κίνησης. Αποφύγετε το στέλεχος του λαιμού μη φέρνοντας τους αλτήρες πάνω από το επίπεδο των ώμων.
Εσωτερική περιστροφή
Η εσωτερική περιστροφή του καλωδίου είναι μία από τις μόνες ασκήσεις που απομονώνει τους μανσέτες της περιστροφικής μανσέτας. Κάνετε μια εσωτερική περιστροφή, ένα χέρι κάθε φορά. Σταθείτε πλευρικά με τη δεξιά πλευρά σας πιο κοντά στη στήλη του καλωδίου. Ο δεξιός αγκώνας σας είναι λυγισμένος για να δημιουργήσετε μια σωστή γωνία στο χέρι σας. Πιάστε μια χειρολαβή με την παλάμη σας στραμμένη προς τη μέση γραμμή. Το εσωτερικό του αγκώνα σας είναι καρφωμένο στη δεξιά πλευρά σας. Μετακινήστε τη λαβή προς τη μέση γραμμή έως ότου το χέρι σας φτάσει στον ομφαλό σας.Η κίνηση καθοδηγείται από τον αντιβραχίο σας, τον καρπό και το χέρι. Ελέγξτε τη λαβή μακριά από τη μέση γραμμή έως ότου το αντιβράχίο σας είναι οριζόντιο προς το πάτωμα. Εξισορροπήστε την καμπύλη αντοχής σας μεταβάλλοντας τις θέσεις των βραχιόνων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον βραχίονα και τον ώμο σας ακίνητο.
Ελλειπτικό εκπαιδευτή
Ένας ελλειπτικός εκπαιδευτής είναι μια αεροβική μηχανή που χρησιμοποιεί το πάνω και κάτω σώμα. Η πτυχή του άνω σώματος ενός ελλειπτικού εκπαιδευτή σας βοηθά να ανακτήσετε την κινητικότητα στον ώμο. Ο αριστερός σας και ο δεξιός βραχίονας κάθε ένα μετακινεί τη δική του κάθετη γραμμή σε μια εναλλασσόμενη κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Βρίσκεστε επίσης σε όρθια θέση και με τα δύο πόδια ευθεία. Τα πόδια σας είναι στη δική τους επίπεδη πεντάλ ζεύγους. Οι κεκλιμένες ράμπες κυλίνδρων κάτω από τους συνδέσμους πεντάλ μπορούν να ρυθμιστούν ώστε να παράγουν διαφορετικές διαδρομές κίνησης. Ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε 15 έως 20 λεπτά συνεχούς δραστηριότητας με ελαφρύ έως μέτριο ρυθμό.
