Το σύνδρομο της σήραγγας του Ταρσάλ εμφανίζεται από την πίεση που ασκείται στο κνημιαίο νεύρο που διέρχεται από το τορσικό τούνελ από τον αστράγαλο σας στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Αυτή η πίεση μπορεί να οφείλεται σε μη φυσιολογική τοποθέτηση των ποδιών ενώ περπατάτε ή τρέχετε σε τραυματισμό ή ασθένεια. Οι ασκήσεις ενίσχυσης και τεντώματος μπορούν να βοηθήσουν την κατάσταση, αλλά δεν πρέπει να προκαλούν πόνο. Εάν το κάνουν, σταματήστε και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
Βίντεο της ημέρας
Μολύβι
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες των ποδιών σας. Η ενίσχυση των διαφόρων μυών στο πόδι σας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της επιστροφής του συνδρόμου της ταρσικής σήραγγας, σύμφωνα με την κλινική Sports Injury Clinic. Τοποθετήστε ένα μολύβι σε μια σταθερή επιφάνεια και σηκώστε το με τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω στο πληγείσα πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση για επτά έως οκτώ δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση έξι φορές, τρεις φορές την ημέρα.
Περπάτημα στα δάχτυλα ή τα τακούνια
Αυτές οι ασκήσεις είναι λειτουργικές ασκήσεις ενίσχυσης και βοηθούν στη βελτίωση της κίνησης. Περπατήστε στα άκρα των ποδιών σας ξυπόλητοι. Εκτελέστε τέσσερα σύνολα αυτής της άσκησης για 10 έως 15 δευτερόλεπτα το καθένα. Αναπαύεται για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ Κάντε αυτή την άσκηση δύο φορές την ημέρα.
Περπατήστε στα πόδια σας ξυπόλητοι. Εκτελέστε τέσσερα σύνολα αυτής της άσκησης για 10 έως 15 δευτερόλεπτα το καθένα. Αναπαύεται για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ Κάντε αυτή την άσκηση δύο φορές την ημέρα.
Τρέξιμο Τόχου
Το τέντωμα των μοσχαριών είναι μια άσκηση ευελιξίας που αποσκοπεί στην αποδέσμευση των μυών των σφιγμένων ποδιών έτσι ώστε να μην τοποθετείται επιπλέον στρες στον αστράγαλο σας. Καθίστε με το τραυματισμένο γόνατο κατ 'ευθείαν και βγάλτε μια πετσέτα γύρω από την μπάλα του ποδιού σας. Αργά τραβήξτε την πετσέτα πίσω μέχρι να νιώσετε το επάνω μέρος του μοσχαριού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Κάνετε έξι έως δέκα σύνολα αυτής της άσκησης πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα.
Στένδυμα μόνιμου κελύφους
Όταν είστε σε θέση να σταθείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε το όρθιο τέντωμα μοσχαριού. Βάλτε τα χέρια σας σε έναν τοίχο, στη συνέχεια τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι σας πίσω από το άλλο ενώ δείχνει τα δάχτυλα σας προς τα εμπρός. Ενώ κρατάτε το πίσω πόδι ευθεία, λυγίστε αργά το μπροστινό γόνατό σας μέχρι να νιώσετε το μοσχάρι στο τέντωμα του πίσω ποδιού σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα Κάνετε έξι έως δέκα σύνολα αυτής της άσκησης πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα.
Stretch Heel Stretch
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση ευελιξίας που θα χαλαρώσει τους σφιχτούς μυς στη φτέρνα και το κάτω μοσχάρι, σύμφωνα με την Sports Podiatry. Καθίστε με το γόνατο που σας έχει επηρεαστεί ελαφρώς λυγισμένο και βγάλτε μια πετσέτα γύρω από την μπάλα του ποδιού σας. Αργά τραβήξτε την πετσέτα μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη φτέρνα σας και στο κάτω μοσχάρι. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Κάνετε έξι έως δέκα σύνολα αυτής της άσκησης πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα.
Στένση σε τακούνια
Όταν μπορείς να σταθείς, μπορείς να δοκιμάσεις ένα όρθιο τέντωμα φτέρνας.Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο, στη συνέχεια τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι σας πίσω από το άλλο ενώ δείχνετε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Με τα τακούνια σας επίπεδη στο έδαφος, λυγίζετε αργά το πίσω γόνατό σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα της φτέρνας σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Κάνετε έξι έως δέκα σύνολα αυτής της άσκησης πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα.
