Έχοντας σφιχτούς μύες στη χαμηλή πλάτη εμποδίζουν τη ροή αίματος μέσω των μυών και μπορεί να προκαλέσουν οδυνηρές κράμπες και σπασμούς. Οι σφιχτοί μύες είναι αδύναμοι μύες που βρίσκονται σε συνεχή κατάσταση συστολής, λέει ο αδειούχος θεραπευτής μασάζ Julie Onofrio στην ιστοσελίδα Massage Seattle. Ένα μείγμα άσκησης και μασάζ συχνά βοηθά στην απελευθέρωση σφιγμένων μυών χαμηλής πλάτης.
Βίντεο της ημέρας
Πάρτε μια προοδευτική προσέγγιση
- Stretching for Low Back PainΤο τέντωμα ενός σφιχτού μυός του πύμνου συχνά βοηθά στην ανακούφιση της στενότητας στη χαμηλή πλάτη και τους γοφούς. Ο πύργος μυς τρέχει από το πίσω μέρος του μηριαίου οστού στον ιερό ή στη βάση της σπονδυλικής στήλης. Για να το τεντώσετε, βρεθείτε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια τοποθετημένα γύρω από το πλάτος του ισχίου. Διατηρήστε την ουδετερότητα στη σπονδυλική στήλη επιτρέποντάς της να παραμείνει επίπεδη στο πάτωμα. Περάστε το δεξί πόδι σας στα αριστερά σας, έτσι ώστε ο δεξιός αστράγαλος να στηρίζεται στο αριστερό γόνατο. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς το στήθος σας. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας μαζί κάτω από το αριστερό γόνατο και τραβήξτε απαλά το πόδι προς το μέρος σας για μια βαθύτερη έκταση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και επίπεδη στο πάτωμα καθώς κρατάτε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα με προσοχή και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Οι ασκήσεις σταθεροποίησης βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Η οικοδόμηση μιας ισχυρής μεσαίας γραμμής μειώνει την υπερπίεση στη χαμηλή πλάτη, σύμφωνα με τον Robert Daul, MPT, στην υγεία των σπονδύλων. com. Επομένως, η ενίσχυση των κοιλιακών μυών, όπως η εγκάρσια κοιλιά στο μπροστινό μέρος του σώματος και οι γλουτιαίοι μύες στην πλάτη, πρέπει να αποτελούν μέρος ενός προγράμματος άσκησης σταθεροποίησης, λέει. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα γύρω από το πλάτος των ώμων. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη διατηρώντας μια ευθεία πλάτη, επίπεδη στο πάτωμα. Δημιουργήστε μια καμπύλη C στα κοιλιακά σας, τραβώντας τον ομφαλό σας προς την σπονδυλική στήλη. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς το ανώτατο όριο καθώς σηκώνετε τους ώμους σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα. εισπνεύστε καθώς χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε χωρίς να διακυβεύετε καλή φόρμα. Εκτελέστε αυτό μία φορά την ημέρα.
Ενισχύστε τις ασκήσεις Glutes
Οι γέφυρες διπλού σκέλους ενισχύουν τους γλουτιαίους μυς και σταθεροποιούν τις περιοχές της πυέλου και του ισχίου.Η αδυναμία στην περιοχή της πυέλου και στους γοφούς προκαλεί συχνά προβλήματα στη χαμηλή πλάτη. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα τακούνια τοποθετημένα κοντά στους γλουτούς και τους βραχίονες από τις πλευρές σας. Σπρώξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη για να εμπλέξετε τους μυς σας. Σταθεροποιήστε τα πόδια σας μέσω των γλουτών σας, αναθέτοντας τους γλουτιαίους μύες και όχι σφίγγοντας τους μηρούς. Ανασηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία αλλά όχι τοξωτή. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε σιγά-σιγά στο πάτωμα. Κάνετε μέχρι και 10 επαναλήψεις, εκτός αν αισθανθείτε πόνο.
Ασφάλεια / Προειδοποίηση
