Η σφικτότητα στο γόνατο αναφέρεται μερικές φορές ως "γόνατο του δρομέα", αν και δεν συμβαίνει μόνο στους δρομείς. Αυτή η κατάσταση προκαλεί πόνο γύρω ή πίσω από το γόνατο και μπορεί να αισθανθεί χειρότερα όταν περπατάει ή τρέχει σε κατηφόρα ή φθίνουσα σκάλα. μπορεί να ακούσετε ακόμη και έναν ήχο τραγάνισμα ή κλικ όταν λυγίζετε ή επεκτείνετε το γόνατό σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να διορθώσετε το πρόβλημα.
Βίντεο της Ημέρας
Αιτίες
Η στενότητα στο γόνατο δεν προέρχεται συνήθως από το ίδιο το γόνατο. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό ότι το πρόβλημα οφείλεται στα πόδια και τους μηρούς σας, καθώς ενδέχεται να μην είναι σε καλή ευθυγράμμιση ενώ κινείστε. Δεδομένου ότι το γόνατο κινείται σε στενό αυλάκι στο μηρό σας, όταν τα πόδια και τα πόδια σας λειτουργούν αποτελεσματικά, το γόνατό σας κινείται ομαλά με κάθε βήμα. Όταν ο γόνατος είναι εκτός ευθυγράμμισης εξαιτίας των αδύναμων μυών του μηρού ή της έλλειψης υποστήριξης ποδιών, ο χόνδρος γύρω από το γόνατο μπορεί να φορεθεί με την πάροδο του χρόνου και να προκαλέσει σφίξιμο ή πόνο. Μια άλλη αιτία είναι τα ασταθή πόδια τα οποία προκαλούν κινήσεις που προκαλούν υπερβολική πρόσκρουση, ή κύλιση του ποδιού, ή τοποθέτηση σε κύλιση, ή κύλιση του ποδιού προς τα έξω.
Ανυψωτήρες με ίσια πόδια
Η στεγανότητα του γονάτου συνήθως προκαλεί πόνο γύρω, κάτω ή στο μπροστινό μέρος της βλεφαρίδας. Οι ευθείες ανυψώσεις ποδιών ενισχύουν τους μυς που βοηθούν στη στήριξη του γόνατος, αλλά χωρίς να ασκείται πίεση κάτω από το γόνατο. Εκτελέστε ανελκυστήρες αναβαθμίζοντας το επίπεδο στο πάτωμα και κρατώντας το ένα πόδι όσο πιο ευθεία γίνεται, ενώ το άλλο πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή την στάση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές με κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες του τετρακέφαλου και εμπλέκει τους μυς για να στηρίξει το γόνατο.
Τετρακρυσταλλικό Stretch
Καθώς ο μυς του τετρακέφαλου βοηθά στην ανύψωση των γόνατων, εκτελέστε τα τετρακέφαλα τεντώματα για να αποφύγετε ή να ανακουφίσετε την ακαμψία. Η στενότητα στα τετρακέφαλα και τα γόνατα μπορεί να σας δυσκολευτεί να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος. Εκτελέστε μια τετρακέφαλο τέντωμα στέκεται κατ 'ευθείαν και κρατήστε σε ένα σταθερό αντικείμενο για ισορροπία με το ένα χέρι, ενώ χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι για να κρατήσετε το πόδι γύρω από τον αστράγαλο και να το σηκώσετε προς τους γλουτούς σας. Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε να αφήσετε το γόνατό σας να βγαίνει προς τα εμπρός.
Στατική εσωτερική τετρακρυσταλλική σύσπαση
Το τέντωμα είναι ζωτικής σημασίας για να κρατήσει τα γόνατα χαλαρά και δυνατά για να αποφύγετε τραυματισμούς. PhysioAdvisor. com συνιστά μια βασική άσκηση ενίσχυσης γόνατος που ονομάζεται στατική εσωτερική συστολή του τετρακέφαλου. Εκτελέστε αυτή την άσκηση με το να κάθονται επίπεδα σε ένα τραπέζι με μια πετσέτα κάτω από το γόνατό σας και σφίγγοντας τα τετρακέφαλα πιέζοντας το γόνατο κάτω στην πετσέτα. Βάλτε τα δάχτυλά σας στην εσωτερική τετράποδα για να αισθάνεστε ότι ο μυς σφίγγετε κατά τη συστολή.Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές όσο πιο σκληρά μπορείτε πριν αισθανθείτε πόνο. Σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις και τη δύναμη της συστολής καθώς κερδίζετε δύναμη.
