Οι ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν και να αποκαταστήσουν τους σχισμένους συνδέσμους στον αστράγαλο καθώς και τους μύες που περιβάλλουν αυτούς τους συνδέσμους. Μερικώς και πλήρως σχισμένοι σύνδεσμοι μπορούν επίσης να αναφέρονται ως διαστρέμματα αστραγάλου. Οι θερμές ασκήσεις, οι εκτάσεις και οι ασκήσεις ισορροπίας και δύναμης μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους σχισμένους συνδέσμους του αστραγάλου.
Βίντεο της ημέρας
Άσκηση κύκλου αστραγάλου
Αυτή η άσκηση αποκαθιστά το εύρος κίνησης στον αστράγαλο σας και χαλαρώνει τους μυς του αστραγάλου σας. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος, έτσι ώστε τα τραυματισμένα πόδια σας να ζυγίζουν στη φτέρνα σας. Περιστρέψτε τον αστράγαλο σε κίνηση δεξιόστροφα και, στη συνέχεια, γυρίστε την προς τα αριστερά. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
Άσκηση αντοχής σε σωλήνα
Μπορείτε να ασκείτε μια άσκηση αντίστασης σωλήνα μετά από 60 έως 70 τοις εκατό της αρχικής κίνησης αστράγαλο σας έχει επιστρέψει. Καθίστε με τα τακούνια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Βγάλτε το ένα άκρο ενός σωλήνα αντίστασης από καουτσούκ στο σκέλος ενός τραπέζι ή πάγκου. Τοποθετήστε το άλλο άκρο στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Χωρίς να μετακινείτε το γόνατό σας, φέρτε το πόδι σας προς το σώμα σας και μακριά από το τραπέζι. Φέρτε το όσο μπορείτε και κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε κόπωση.
Άσκηση Παράλληλης Αντίστασης
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους πλευρικούς μύες στο πόδι σας και επεκτείνει τους συνδέσμους του αστραγάλου σας. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και το τραυματισμένο πόδι εκτεταμένο. Βγάλτε το ένα άκρο της ζώνης αντοχής σε ένα σταθερό αντικείμενο και τοποθετήστε το άλλο άκρο γύρω από το πόδι σας. Τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε να είστε παράλληλοι με το τραπέζι ή το κομμάτι που έχετε δεμένη με τη ζώνη και να βεβαιωθείτε ότι η ζώνη είναι τυλιγμένη στο εξωτερικό τμήμα του ποδιού σας. Τραβήξτε μακριά από το σταθερό άκρο της ζώνης αντίστασης έως ότου δεν μπορείτε να προχωρήσετε περαιτέρω. Στρίψτε αργά στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
Άσκηση ευελιξίας για το μόσχο
Για να αυξήσετε την ευελιξία του τραυματισμένου αστραγάλου σας, σηκώστε τη μπροστά από έναν τοίχο. Τοποθετήστε το τραυματισμένο σας πόδι πίσω από το άλλο πόδι με τα δύο πόδια κατευθείαν απέναντι στον τοίχο. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια προς τον τοίχο, χρησιμοποιώντας ως αντίσταση για τον αστράγαλο σας. Με τα τακούνια κάτω, λυγίστε το μπροστινό σας πόδι στο γόνατο μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω αστράγαλο σας. Κρατήστε το τέντωμα μέχρι να κουραστεί.
