Οι τραυματισμοί από τον ώμο μπορούν να αποθέσουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αυτή η ένωση σφαίρας και υποδοχής κινείται περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη άρθρωση στο σώμα, αλλά η αντιστάθμιση είναι υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού.
Βίντεο της ημέρας
Το labrum προσθέτει κάποια στήριξη στον ώμο σχηματίζοντας ένα δαχτυλίδι γύρω από την υποδοχή. Οι τραυματισμοί Labral μπορεί να συμβούν με τραύμα όπως πτώση ή μπορεί να σπάσει με την πάροδο του χρόνου με επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες που απαιτούν την επίτευξη γενικών εξόδων. Η άσκηση πολύ σύντομα μετά από ένα labral δάκρυ μπορεί να κάνει το τραύμα σας χειρότερο, γι 'αυτό φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε άσκηση.
Διαβάστε περισσότερα: Επισκευή Labral και αποκατάσταση ώμων
Εστία διατήρησης
Τα άτομα με ελαστικά δάκρυα συχνά έχουν σφίξιμο στο πίσω μέρος του ώμου. Το τέντωμα του κρεβατιού βελτιώνει την ευελιξία σε αυτήν την περιοχή.
Βήμα 1
Για να τεντώσετε τον δεξιό ώμο σας, βγείτε πρώτα στην πλάτη σας. Σύρετε το δεξί χέρι σας προς τα έξω σε 90 μοίρες - ύψος ώμου. Κρατώντας το χέρι σας σε αυτή τη θέση, κυλήστε στον δεξιό ώμο σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε 90 μοίρες. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης για το τέντωμα του κρεβατιού.
Βήμα 2
Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι, πιέστε αργά το δεξιό βραχίονά σας προς την επιφάνεια στην οποία βρίσκεστε μέχρι να νιώσετε ισχυρό τραβήξτε ή τεντώστε στον δεξιό ώμο σας. Μην τεντώστε το σημείο του πόνου.
Βήμα 3
Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Εσωτερική περιστροφή
Η εσωτερική περιστροφή περιστροφής βελτιώνει την ικανότητά σας να πιέζετε το πουκάμισό σας και να πλένετε την πλάτη σας. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα με οικιακά αντικείμενα όπως σκούπα ή πετσέτα.
Βήμα 1
Κρατήστε το ραβδί πίσω από την πλάτη σας με το ένα άκρο σε κάθε χέρι. Τραβήξτε αργά το ραβδί με το χέρι που δεν έχει επηρεαστεί, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον απέναντι ώμο, χωρίς πόνο.
Βήμα 2
Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Ενίσχυση ασκήσεων
Μόλις το labrum σκιστεί, ο ώμος δεν είναι τόσο σταθερός όσο ήταν πριν τον τραυματισμό σας. Η ενίσχυση των μυών γύρω από τον ώμο σας θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την μπάλα στην υποδοχή όταν μετακινείτε το χέρι σας.
Εξωτερική περιστροφή
Οι ασκήσεις εξωτερικής περιστροφής ενισχύουν τους μυς που περιστρέφουν το χέρι σας μακριά από το σώμα σας.
Βήμα 1
Κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι σας και βρεθείτε στην ανεπιθύμητη πλευρά σας. Λυγίστε τον επάνω αγκώνα σας στους 90 βαθμούς.
Βήμα 2
Κρατώντας το άνω χέρι σας δίπλα στην πλευρά σας, περιστρέψτε αργά τον βραχίονα σας προς τα πάνω μέχρι το ανώτατο όριο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3
Χαμηλώστε αργά το αντιβράχιο σας πίσω στην κοιλιά σας. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές στη σειρά.
Εσωτερική περιστροφή
Η ενίσχυση των μυών που εκτελούν εσωτερική περιστροφή βελτιώνει την ικανότητά σας να φτάσετε πίσω από την πλάτη σας. Πραγματοποιήστε πρώτα αυτή την άσκηση ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένη μέχρι να βελτιωθεί η δύναμή σας.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πληγείσα πλευρά σας με έναν αλτήρα στο χέρι σας. Σηκώστε το χέρι σας μέχρι να είναι κάθετο στο σώμα σας.
Βήμα 2
Λυγίστε τον αγκώνα σας σε 90 μοίρες και χαμηλώστε τον αντιβραχίονα σας προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 3
Κρατώντας τον άνω βραχίονα σας σε επαφή με το έδαφος, περιστρέψτε αργά τον βραχίονα σας μέχρι το χέρι σας να δείχνει προς την οροφή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε μέχρι τρεις σειρές στη σειρά.
Απαγωγή
Οι ασκήσεις απαγωγής βελτιώνουν την ικανότητά σας να σηκώνετε το χέρι σας στο πλάι.
Βήμα 1
Κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι σας και βρεθείτε στην ανεπιθύμητη πλευρά σας. Κρατήστε τον επάνω αγκώνα σας ευθεία.
Βήμα 2
Ανασηκώστε αργά το χέρι σας μέχρι το χέρι σας να δείχνει προς την οροφή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το χέρι σας προς τα κάτω στο πλάι σας.
Βήμα 3
Επαναλάβετε 10 φορές, δουλεύοντας μέχρι τρία σετ.
Σειρές
Η ενίσχυση των μυών που προσκολλώνται στην ωμοπλάτη σας θα βοηθήσει τη λειτουργία των ώμων μετά από ένα labral δάκρυ. Οι σειρές μπορούν αρχικά να εκτελεστούν ενώ βρίσκονται στο στομάχι σας έως ότου καταφέρετε να χειριστείτε την τεχνική.
Βήμα 1
Πιάστε τον αλτήρα και ξαπλώστε στο στομάχι σας με το πληγωμένο χέρι να κρέμεται από την άκρη του τραπεζιού.
Βήμα 2
Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Αφήστε τον αγκώνα σας να λυγίσει και να το σηκώσετε ευθεία προς τα πάνω προς το ανώτατο όριο όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε μέχρι τρεις σειρές στη σειρά.
Διαβάστε περισσότερα: Οι καλύτερες ασκήσεις για τον ώμο
