Οι ασκήσεις για τους τραπέζιους μυς χωρίς βάρη έχουν σχεδιαστεί για να χτίζουν και να ενισχύουν τις παγίδες σας χωρίς να χρησιμοποιούν αλτήρες ή barbells. Ο τραπεζοειδής μυς χωρίζεται σε τρεις ξεχωριστές περιοχές. Ενώ πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να ενισχύσουν τον ανώτερο τραπεζοειδή τους μυς, η εργασία μεσαίων και χαμηλότερων παγίδων θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα πιο ομοιόμορφο και πλήρως τονισμένο σώμα.
Βίντεο της Ημέρας
Αμβούσια ώμων
Αυτή η ασήμαντη άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε και να τονώσετε τους τραπεζοειδείς μυς σας. Σταθείτε ίσια με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε και τους δύο ώμους σας σε μια προσπάθεια να αγγίξετε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Καθώς ανεβαίνετε, στρέψτε τους ώμους σας ταυτόχρονα. Μόλις οι ώμοι σας είναι όσο το δυνατόν ψηλότεροι, κυλήστε τους προς τα πίσω με κυκλική κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές πριν προχωρήσετε στην αντίθετη κατεύθυνση.
Παρεμβολές
Τα push-ups έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τα κλαδιά σας καθώς και τους τραβηγμένους μυς σας. Ξαπλώστε στο ύψος του στήθους σας με τα χέρια στα πλευρά σας και τα πόδια επεκταμένα. Τοποθετήστε τα δύο χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας σε επίπεδο ώμων. Σπρώξτε τα χέρια σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Πιέστε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να παραταθούν πλήρως και επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε.
Κύκλοι βραχίονα
Αυτή η άσκηση βασικού κύκλου βραχίονα θα ενισχύσει τους βραχίονες, τους ώμους και τους τραπεζοειδείς μύες. Σταθείτε ίσια με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια σας. Από εδώ, επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές σας στο ύψος των ώμων. Κρατώντας αυτή τη θέση, περιστρέψτε τα χέρια σας με κίνηση δεξιόστροφα, προσπαθώντας να διατηρήσετε ένα ζυγό ρυθμό και ταχύτητα. Μετά από 20 περιστροφές, αντίστροφη κατεύθυνση και εκτέλεση 20 ακόμη περιστροφών. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, αυξήστε την ατομική ταχύτητα των περιστροφών.
Τράβηγμα
Αυτή η ασήμαντη άσκηση θα ενισχύσει τους τραπεζοειδείς μύες και τους μύες των ώμων σας. Στερεώστε αμέσως κάτω από μια ράβδο τραβήγματος και τοποθετήστε τα δύο χέρια σας σε ίση απόσταση μεταξύ τους με παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Πηδήξτε επάνω στη μπάρα και τραβήξτε προς τα πάνω με τα δύο χέρια μέχρι το λαιμό σας να αγγίξει το μπαρ. Φέρτε το κεφάλι σας κάτω από τη ράβδο, καθώς αγγίζει το λαιμό σας, προτού κατεβείτε σε μια κρεμαστή θέση. Από την κρεμαστή θέση, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε μέχρι να κουράσετε.
