Οι μυϊκοί σπασμοί στο άνω μέρος της πλάτης μπορεί να προκαλέσουν μια σειρά από συμπτώματα από ήπια δυσφορία μέχρι θλιβερό πόνο. Το να καθίσετε στο γραφείο πάρα πολύ, ο πολύς χρόνος στον υπολογιστή ή η οδήγηση για πολλές ώρες είναι μόνο μερικά από τα πράγματα που προκαλούν τους μυς να σφίξουν, να αποδυναμωθούν ή και τα δύο. Αυτό τους κάνει ευάλωτους στον σπασμό.
Βίντεο της Ημέρας
Βραχυπρόθεσμα, μπορείτε να ανακουφίσετε τους σπασμούς των μυών της άνω πλάτης με θερμότητα, πάγο και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη όπως ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ασπιρίνη. Μακροπρόθεσμα, οι ασκήσεις και οι εκτάσεις που στοχεύουν τους βασικούς μυς και τους τένοντες μπορούν να αποτρέψουν μελλοντικούς σπασμούς.
1. Ρίξτε τη λεπίδα ωμοπλάτης
Η συμπίεση της λαβής των ωμοπλάτων λειτουργεί με τα ρομβοειδή που ανασύρουν τα πτερύγια των ώμων και τους τραπεζοειδείς μύες που εκτείνονται από τη βάση του κρανίου σας μέχρι το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας. Είναι ένας εύκολος ελιγμός που αισθάνεται καλός, είναι εύκολος και μπορεί να είναι στο γραφείο σας.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Είτε κάθονται είτε στέκεται, αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στα πλάγια σας. Στη συνέχεια απλά τραβήξτε πίσω τους ώμους σας σαν να προσπαθείτε να τους κάνετε να συναντηθούν στη μέση. Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, απελευθερώστε και επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
2. Αεροπλάνα
Οι ασκήσεις του αεροπλάνου λειτουργούν στους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων και εκείνων στο άνω μέρος της πλάτης.
ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Περάστε με το πρόσωπό σας στο πάτωμα με τα πόδια σας σε μια περιστροφική θέση. Επεκτείνετε τα χέρια σας σε ορθές γωνίες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους, τους βραχίονες και το πάνω μέρος από το πάτωμα. Μόλις είστε αερομεταφερόμενος, λυγίστε τα χέρια σας προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Push-Ups
Τα push-ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Εκτός από την ενίσχυση των δεσμών των μυών και των τενόντων που τρέχουν όλα πάνω-κάτω στη σπονδυλική στήλη, φτάνουν στο serratus anterior, ένας σημαντικός μυς για την σταθερότητα των ωμοπλάτων.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξεκινήστε σε μια στέρεη σανίδα στα χέρια και στα πόδια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος. Πιέστε προς τα πίσω μέχρι την αρχή.
Διαβάστε περισσότερα : Η σωστή τεχνική ώθησης
4. Έντονη τέντωμα τοίχου
Πολλές επώδυνες καταστάσεις άνω πλάτης μπορεί να είναι εξίσου βλάβες των μετωπικών μυών του κορμού καθώς είναι οι μύες στο πίσω μέρος. Ένας σφιχτός ή συντομευμένος δευτερεύων αναισθησιολόγος, ένας μικρός μυς που βρίσκεται κάτω από τους μεγαλύτερους μύες του θώρακα, μπορεί να τραβήξει τους ώμους σας προς τα εμπρός και να σας προκαλέσει να γοητεύσετε και να βλάψετε. Το Bent Arm Stretch είναι εξαιρετικό για την επιμήκυνση του μικρού παιδιού.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Σταθείτε σε ένα πλαίσιο πόρτας με τα πόδια σας χωρισμένα σε μερική στάση. Το αριστερό σας πόδι είναι προς τα πίσω και το δεξιό σας πόδι είναι μπροστά.Σηκώστε το αριστερό χέρι στο ύψος του ώμου και τοποθετήστε την παλάμη και το εσωτερικό του βραχίονα σας στο πλαίσιο της πόρτας, σαν να είναι το χέρι σας γκολ.
Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός απαλά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα. Μετακινήστε το χέρι σας πάνω ή κάτω για να νιώσετε το τέντωμα σε διάφορα μέρη του στήθους σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διαβάστε περισσότερα: Ενισχύσεις ασκήσεων για την ανώτερη πλάτη και το λαιμό
