Οι μύες του σφιγκτήρα των ούρων βρίσκονται στη βάση του πυελικού εδάφους. Βοηθούν στη ροή των ούρων καθώς και στην πρόληψη της διαρροής ούρων από την ουροδόχο κύστη. Οι μύες του σφιγκτήρα είναι κυκλικοί και περιβάλλουν το άνοιγμα της ουρήθρας όπου συνδέεται με την ουροδόχο κύστη. Η ουρήθρα είναι μια σωληνοειδής δομή που εκτείνεται από την κύστη έως το εξωτερικό του σώματος, μέσω της οποίας ρέουν ούρα. Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες του σφιγκτήρα μας μπορεί να αποδυναμωθούν. Η άσκηση ενισχύει αυτόν τον μυ και βοηθά στην πρόληψη της ακράτειας.
Βίντεο της Ημέρας
Kegels
Οι ασκήσεις Kegel είναι από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς του σφιγκτήρα. Μπορείτε να κάνετε Kegels οποτεδήποτε χωρίς κανέναν να ξέρει ότι τα κάνετε. Σφίξτε τους μύες στο πυελικό σας δάπεδο σαν να κρατάτε στα ούρα. Κρατήστε για πέντε, 10 ή 20 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, διατηρώντας τη συστολή για μεγαλύτερες περιόδους καθώς αποκτάτε τον έλεγχο αυτού του μικρού αλλά πολύ σημαντικού μυός. Εκτελέστε αυτή την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα για πέντε λεπτά για βελτιωμένο έλεγχο της ουροδόχου κύστης σε διάστημα τριών έως έξι εβδομάδων. Τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με καρκίνο του προστάτη μπορεί να έχουν δυσκολία στην ακράτεια ούρων. Οι ασκήσεις Kegel εργάζονται τόσο για άντρες όσο και για γυναίκες.
Κρατήστε το
Ενισχύστε τους μυς του σφιγκτήρα του ουροποιητικού συστήματος, εκπαιδεύοντας την ουροδόχο κύστη σας για να κρατάτε τα ούρα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να σημαίνει σπάσιμο της συνήθειας ούρησης της στιγμής που αισθάνεστε την ώθηση, η οποία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αδυναμία της ουροδόχου κύστης και τους εξασθενημένους μυς του σφιγκτήρα. Η ουροδόχος κύστη μπορεί να κρατήσει έως 550 ml ούρων. Η ακράτεια μπορεί να εμφανιστεί λόγω των εξασθενημένων μυών της ουροδόχου κύστης. Προσπαθήστε να καθυστερήσετε την επιθυμία σας για ούρηση κατά 10 έως 20 λεπτά και να συστέλλετε τους χαμηλότερους μυς του πυελικού σας εδάφους. Αντιστοιχίστε να πηγαίνετε στο μπάνιο πιο συχνά από μία φορά κάθε 90 λεπτά και σταδιακά να επεκτείνετε το χρόνο σας σε ούρηση κάθε τρεις με τέσσερις ώρες μέσα στην ημέρα.
Κολπικός Κώνος
Η κολπική θεραπεία του κόλπου είναι μια άλλη μορφή άσκησης Kegel που εκτελείται σε ένα κλινικό περιβάλλον για να ξεκινήσει. Ο κολπικός κώνος είναι μια ζυγισμένη κωνική συσκευή που εισάγεται στον κόλπο. Η σύμβαση με τους μυς του πυελικού εδάφους χρησιμεύει για να κρατήσει τον κώνο στη θέση του και επιτρέπει στις γυναίκες να κρατήσουν τη συστολή για 15 λεπτά. Εκτελείται δύο φορές την ημέρα, η μέθοδος του κολπικού κώνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων ακράτειας σε διάστημα εβδομάδων.
Πυρκαγιά
Οι ασκήσεις κλίσης του πέλματος μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη μείωση της ακράτειας ούρων και στην ενίσχυση του μυελού του πυελικού εδάφους και του σφιγκτήρα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα σηκωμένα με τα πόδια σας ίσια, τα πέλματα στο πάτωμα. Τραβήξτε τη λεκάνη κάτω, σηκώνοντας ελαφρώς τους γλουτούς από το πάτωμα. Τραβήξτε και σφίξτε τους μυς στο πυελικό δάπεδο, σφίγγοντας σφιχτά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Επαναλάβετε την άσκηση με την περιστροφή των ποδιών, ή σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας ενώ γέρνετε κάτω από τη λεκάνη κατά τη διάρκεια της συστολής ανύψωσης.Στη συνέχεια, φυτέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, γνωστή ως πελματιαία κάμψη, και σηκώστε τα τακούνια κατά την εκτέλεση της κλίσης της πυέλου, κρατώντας και πάλι τη συστολή για 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την ακολουθία, κρατώντας για 30 δευτερόλεπτα το καθένα για μια άσκηση πέντε λεπτών.
