Οι κάτω μυώδεις μύες σας αποτελούν τον πυρήνα του σώματός σας, μαζί με τις κοιλιακές σας κοιλιές. Ένας ισχυρός πυρήνας σας βοηθά σε ό, τι κάνετε, συμπεριλαμβανομένων καθημερινών δραστηριοτήτων διαβίωσης και των αγαπημένων σας δραστηριοτήτων γυμναστικής. Αλλά οι μύες της κάτω ράχης συχνά περνούν πέρα από τις βασικές ασκήσεις που ευνοούν τον κοιλιακό τόνο. Δώστε στο κάτω μέρος της πλάτης σας κάποια αγάπη και προστατεύστε τον εαυτό σας από τραυματισμό προσθέτοντας μερικές στοχευμένες ασκήσεις χαμηλής πλάτης στις προπονήσεις σας.
Πώς να:
Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι άσκησης με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα σε αντίθετες κατευθύνσεις.
Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία χωρίς καμπύλωση στα γόνατα ή τους αγκώνες, σηκώστε αργά τα χέρια, το στήθος και τα πόδια από το χαλάκι.
- Συμπληρώστε τους κάτω μυς της πλάτης και των γλουτών και κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης με τον έλεγχο.
- Επαναλάβετε για τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων.
- ->
Πώς να:
Από μια πρηνή θέση, προωθήστε τον εαυτό σας πάνω στους βραχίονες σας, με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βγάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα πόδια και τον κορμό σας από το έδαφος.Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα σας και κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στο κεφάλι σας. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να γλιστρήσουν ή να πέσουν κάτω.
- Κρατήστε για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε - συνήθως 30 έως 90 δευτερόλεπτα - στη συνέχεια χαμηλότερα.
- Επαναλάβετε τρεις φορές.
- Διαβάστε περισσότερα:
- Οι καλύτερες κατώτερες ασκήσεις στο σπίτι
Γέφυρες Η άσκηση γέφυρας ενισχύει τις γλουτές, τους hamstrings και τους μυς της πλάτης με έμφαση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Πώς να:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας εκτεταμένα παράλληλα με το σώμα σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
Πιέστε στα πόδια σας και σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας.
- Κρατήστε την κορυφή για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια σιγά σιγά χαμηλώστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε για τρεις ομάδες 10 έως 15 επαναλήψεων.
- Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη αν σηκώσετε και επεκτείνετε το ένα πόδι και στη συνέχεια το άλλο στην κορυφή πριν κατεβείτε πίσω.
- Πίσω επέκταση στη μπάλα σταθερότητας
- Ακριβώς όπως ακούγεται, αυτή η άσκηση λειτουργεί την πλάτη σας σε επέκταση, η οποία είναι η κίνηση που εμφανίζεται όταν λυγίζετε προς τα πίσω. Θα χρειαστείτε μια μπάλα σταθερότητας και έναν ανθεκτικό τοίχο.
Πώς να:
Λυπάστε σε μια μπάλα σταθερότητας με την μπάλα τοποθετημένη κάτω από τον κορμό σας.Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στη βάση του τοίχου.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα δίπλα στα ισχία σας για μεγαλύτερη σταθερότητα, ή να τα κολλήσετε πίσω από τους γοφούς σας.
- Κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, καρφώστε τον κορμό σας από την μπάλα, ξεπερνώντας τη σπονδυλική στήλη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε τρεις σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.
- Bent-Knee Good Morning
- Η εκτέλεση καλών πρωινών με λυγισμένα γόνατα δίνει έμφαση στο κάτω μέρος της πλάτης. Όσο πιο σφιχτά τα hamstrings σας, τόσο περισσότερο θα πρέπει να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα για να μην στρογγυλεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Θα χρειαστείτε μια σταθμισμένη μπάρα γι 'αυτή την άσκηση, ωστόσο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα πολύ μικρό βάρος και να προχωρήσετε σταδιακά.
Πώς να:
Τοποθετήστε τη μπάρα σε όλη την πλάτη των ώμων σας με τα χέρια σας σε μια άνετη απόσταση - όχι πολύ κοντά στους ώμους σας αλλά όχι πολύ μακριά.
Υποθέστε μια αθλητική στάση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Συμβολίστε τους μυς του πυρήνα σας.
- Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, σκύβετε στους γοφούς και χαμηλώστε τον κορμό μέχρι να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας όσο χρειάζεται για να μην στρογγυλεύσετε την πλάτη σας.
- Ανυψώστε τον κορμό σας μέχρι να γίνουν πλήρως εκτεταμένοι οι γοφοί.
- Επαναλάβετε για τρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
- Διαβάστε περισσότερα:
- Ποια είναι τα οφέλη των πίσω ασκήσεων;
