Όταν φτάσετε τα 90 χρόνια, το σώμα δεν παράγει νέα κύτταρα όταν τα υπάρχοντα πεθαίνουν. Ως αποτέλεσμα, θα χάσετε τη μυϊκή μάζα, την οστική μάζα και τη δύναμη. Ωστόσο, μπορείτε να ξεπεράσετε την υποβάθμιση ασκώντας. Παρά την ηλικία σας, μπορείτε ακόμα να ασκείστε και να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή κατάσταση.
Βίντεο της ημέρας
Ασκήσεις οικοδόμησης αντοχής
Με βάση μια μελέτη από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η γηριατρική μπορεί να ωφεληθεί πολύ από τις ασκήσεις άσκησης κατά βάρος. Μπορείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ή να επιβραδύνετε τη φθορά διατηρώντας τους μύες σε υγιή κατάσταση. Ορισμένες από τις ιδανικές ασκήσεις περιλαμβάνουν να κάνετε καταλήψεις, εναέρια πρέσες και πάγκους. Το βάρος δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ βαρύ, αφού οι γοφοί και οι αρθρώσεις σας δεν είναι τόσο ισχυροί όσο ήταν. Μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μια μπάρα χωρίς βάρη μέχρι να αυξήσετε τη δύναμή σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις με το σωματικό σας βάρος και τις ωμοπλάτες πρώτα για να ελέγξετε το επίπεδο δύναμης σας.
Ασκήσεις σταθερότητας
Συνιστώνται ασκήσεις σταθερότητας για τα 90χρονα που θα αυξήσουν την δύναμη του πυρήνα σας, βοηθώντας έτσι με κίνηση, εύρος κίνησης και ισορροπίας. Κολύμπι, κάνοντας σανίδες και ασκήσεις ευελιξίας θα σας κρατήσει σταθερό και θα αποτρέψετε τραυματισμούς. Μπορείτε να ανεχτείτε τακτικές δραστηριότητες και ακόμη και να παίξετε ελαφρύ σπορ όταν έχετε έναν σταθερό πυρήνα και ένα ισχυρό σώμα. Τα πόδια πρέπει να ασκούνται, καθώς αυτά σας κρατούν σταθερά και είναι από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις ισχίου και κάτω πλάτης για να αποφύγετε πόνο και τραυματισμό κατά την ανύψωση.
Ένα παράδειγμα μίας ρουτίνας ισχίου στέκεται όρθια ενώ κρατάτε πάνω σε μια καρέκλα ή τραπέζι και λυγίζετε αργά ένα γόνατο προς το στήθος σας χωρίς να λυγίζετε τους γοφούς ή τη μέση. Κρατήστε σταθερό για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι. Πάρε μια παύση τριών δευτερολέπτων και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι σου.
Για το κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορείτε να δοκιμάσετε το καθιστό τέντωμα. Καθίστε με τους γλουτούς στο πίσω μέρος της καρέκλας και τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας στην αγκαλιά σας για υποστήριξη. Προχωρήστε αργά προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ευθεία μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην πλάτη σας. στη συνέχεια σταματήστε. Αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση καθώς γυρίζετε το πίσω μέρος σας για να τεντώσετε επίσης την επάνω πλάτη.
Κτίριο Stamina
Με βάση μια μελέτη στην εγκυκλοπαίδεια της αθλητικής ιατρικής και της επιστήμης, η καρδιαγγειακή εκπαίδευση μπορεί να αυξήσει την αντοχή σας και να σας βοηθήσει να ανεχτείτε διάφορες δραστηριότητες ανεξάρτητα από την τοποθεσία. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για παιδιά ηλικίας 90 ετών περιλαμβάνουν το κολύμπι, την εξάσκηση στην ελλειπτική μηχανή ή το στατικό ποδήλατο και την αεροβική. Αυτά δεν θα ασκήσουν περιττή πίεση στις αρθρώσεις και τους γοφούς σας και θα σας βοηθήσουν να αντλούν αποτελεσματικά το αίμα σε όλο το σώμα, ενισχύοντας έτσι την αντοχή.Επιλέξτε μια καρδιαγγειακή δραστηριότητα που είναι ασφαλής για τα γόνατα και τα οστά σας, στη συνέχεια κάντε τα για 20 έως 40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
Φως Αερόμπικ και Τέντωμα
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Eurekalert έδειξε ότι η ελαφριά αεροβική άσκηση και το τέντωμα βελτίωσαν σημαντικά την κατάσταση μιας γηριατρικής σε διάστημα 12 εβδομάδων. Ως αποτέλεσμα, έχετε καλύτερη ισορροπία και στάση, μειώστε τον κίνδυνο πτώσης και ακόμα βελτιωμένη ψυχική λειτουργία. Το αίμα κυκλοφορεί καλύτερα σε όλο το σώμα όταν τεντώνει και κάνει καρδιαγγειακή δραστηριότητα, βελτιώνοντας έτσι τη συνολική κατάσταση των ηλικιωμένων. Θα βρείτε επίσης αυξημένη ανοσία κατά των ασθενειών και μια πιο χαλαρή και ήρεμη συμπεριφορά λόγω της δραστηριότητας. Κάντε την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι συνεδρίες τέντωσης μπορούν να διαρκέσουν 10 έως 20 λεπτά ενώ το φως αερόμπικ μπορεί να γίνει σε 20 έως 40 λεπτά.
Περιορισμοί και κίνδυνοι
Θα πρέπει να συνοδεύεστε από εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή σε όλες τις συνεδρίες. Όταν συνηθίσετε στις ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε βαθμιαία την ένταση. Αποφύγετε δραστηριότητες που ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις και τα οστά σας. Κατά την ανάκτηση από τον τραυματισμό, η εξέλιξη των δραστηριοτήτων πρέπει να είναι αργή και να βασίζεται σε αποτελέσματα επαγγελματικής αξιολόγησης.
