Ένας τραυματισμένος ή τεντωμένος ώμος είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός. Οι τραυματισμοί από τον ώμο είναι συνήθως αποτέλεσμα αδύναμων μυών περιστροφικής περιχειρίδας, τα οποία χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση των ώμων. Μετά το τράβηγμα ενός μυ του ώμου, είναι σημαντικό να διακοπεί η άσκηση και η ανάπαυση και πάγος ο τραυματισμός για 72 ώρες. Μόλις ο τραυματισμός έχει επουλωθεί και ο γιατρός σας έχει εγκρίνει άσκηση για σας, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις και εκτάσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς.
Βίντεο της Ημέρας
Μύες περιστροφικών μανικιών
Η περιστροφική μανσέτα αποτελείται από τέσσερις μικρούς μύες - supraspinatus, subscapularis, infraspinatus και teres minor - σταθεροποίηση. Οι τραυματισμοί του περιστρεφόμενου περιβλήματος συνήθως περιλαμβάνουν οποιοδήποτε τύπο ερεθισμού ή βλάβης των μυών ή των τενόντων, όπως η τενοντίτιδα, η θυλακίτιδα, τα στελέχη και τα δάκρυα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Όταν ενισχύετε τους μύες των ώμων, αρχικά θερμαίνετε τους μύες για τουλάχιστον πέντε λεπτά για να προωθήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς. Οποιοδήποτε βάρος που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των περιστροφικών μανικετιών πρέπει να είναι εξαιρετικά ελαφρύ και οι κινήσεις να εκτελούνται αργά.
Εσωτερική και εξωτερική περιστροφή
Οι ασκήσεις που ενισχύουν τους περιστροφικούς μανσέτες περιλαμβάνουν περιστροφικές ασκήσεις εσωτερικής περιστροφής. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν χωρίς βάρους, ελαφρούς αλτήρες ή ζώνες ανθεκτικότητας. Η εσωτερική περιστροφή πραγματοποιείται με το να βρίσκεται στο πλάι σας με τον αγκώνα να λυγίζει σε 90 μοίρες. Κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο πλάι σας, περιστρέψτε το χέρι σας προς το σώμα σας, σταματήστε για μια στιγμή και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Η εξωτερική περιστροφή πραγματοποιείται με το να βρίσκεται στην αριστερή σας πλευρά, κρατώντας αλτήρα ή ζώνη στο δεξί σας χέρι με τον αγκώνα λυγισμένο στους 90 μοίρες. Ανασηκώστε μέχρι το πίσω μέρος του χεριού να βλέπει προς τα πίσω. Επαναλάβετε κάθε άσκηση και στις δύο πλευρές για 10 επαναλήψεις.
Άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης ώμων
Οι πλευρικές αυξήσεις είναι μια άσκηση ώμων που ενισχύει τους μανσέτες του περιστροφικού μανικιού. Εκτελέστε τα με το να σηκώνετε τα χέρια σας στο πλάι, μέχρι το ύψος των ώμων. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη συμπίεση των πτερυγίων ώμων μεταξύ τους μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών, όπως οι ωθήσεις στο τοίχωμα, οι ρόλοι των ώμων ή οι καθισμένες σειρές καλωδίων. Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά για να συστέλλετε πλήρως τον μυ.
Τεντώματα ώμων
Οι κούνιες του εκκρεμούς είναι ένας τρόπος για να τεντώσετε και να προθέσετε τους μύες των ώμων σας. Σταθείτε και σκύψτε με το χέρι να κρέμεται και να το κουνάτε σε μικρούς κύκλους, ενώ διευρύνετε σταδιακά το μέγεθος των κύκλων. Επαναλάβετε 10 φορές και στα δύο χέρια. Τεντώστε το πίσω μέρος του ώμου τραβώντας το χέρι σας με το αντίθετο χέρι στο στήθος σας. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Τα τεντώματα δεν πρέπει να είναι επώδυνα.
