Η εγκυμοσύνη παίρνει ένα φόρο στο σώμα σας. Και μερικές φορές μπορεί να κάνει πραγματική βλάβη που χρειάζεται σωματική θεραπεία για να διορθώσει. Όταν πρόκειται για την επούλωση και τη διόρθωση του κοιλιακού διαχωρισμού, γνωρίζετε επίσης και ως επανάσταση μετά την εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να αρχίσετε να δημιουργείτε ένα ισχυρό θεμέλιο - τον πυρήνα σας.
Βίντεο της Ημέρας
Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό είναι από τότε που έχετε το τελευταίο μωρό σας, μπορείτε πάντα να εργαστείτε για τη διόρθωση του diastasis recti. Ακολουθήστε αυτές τις απλές, αλλά πολύ αποτελεσματικές κατευθυντήριες γραμμές και συμβουλές για να επαναφέρετε τα κοιλιακά αυτά!
Βελτιώστε την στάση σας
Η στάση του σώματος είναι το πρώτο (και ευκολότερο) βήμα προς τη διόρθωση του κοιλιακού διαχωρισμού και είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε όλη την ημέρα. Επικεντρωθείτε σε αυτές τις συμβουλές όταν στέκεστε, κάθεστε ή μεταφέρετε τα μικρά σας:
- Προεκτείνετε ψηλά το επάνω μέρος του κεφαλιού σας.
- Αποφύγετε να κλειδώνετε τα γόνατά σας.
- Κρατήστε μια ουδέτερη πυελική θέση, η οποία εμπλέκει τους μυς του πυρήνα σας.
- Αποφύγετε να σφίγγετε το πισινό σας κάτω και τραβήξτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική στήλη.
- Αναπνεύστε βαθιά στις πλευρές και στο πίσω μέρος του σκελετού σας.
- "Πιέστε επάνω" την κοιλιά σας ελαφρά.
Ενισχύστε τους βαθιούς μυς σας
Καθώς εστιάζετε στη βελτίωση της στάσης σας, θα είστε σε θέση να βρίσκετε και να ενισχύετε τους βαθιούς πυρήνες των μυών σας πιο εύκολα, πολύ σημαντικό για τη διόρθωση της διάστασης recti.
Έρευνα από το περιοδικό The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy του 2016 έδειξε ότι όταν προενεργοποιείτε τις εγκάρσιες κοιλιακές κοιλότητες (πριν κοιμηθείτε), το linea alba (ο χώρος μεταξύ του ορθού σας κοιλιακά) μειώνεται.
Προτού προχωρήσετε σε οποιαδήποτε άσκηση προενεργοποιήστε ολόκληρο τον βαθύ πυρήνα σας:
- Εισπνεύστε για να χαλαρώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και αναπνεύστε στις πλευρές και στο πίσω μέρος του στομίου σας (η χαλάρωση είναι το κλειδί για την σωστή ενεργοποίηση κατά την εκπνοή).
- Εκπνεύστε για να αρχίσετε να "φερώνετε" το πυελικό δάπεδο και την κάτω κοιλιά και να επιμηκύνετε την κορυφή του κεφαλιού σας.
Με την παλιά σκέψη των «kegels», μάλλον σκεφτείτε τους μυς του βαθιού πυρήνα που λειτουργούν μαζί. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Νότιας Αυστραλίας ανακάλυψαν ότι για να ενεργοποιήσετε σωστά τους μυς του πυελικού εδάφους, πρέπει επίσης να ενεργοποιήσετε εγκάρσια κοιλιακή χώρα και εσωτερικά λοξά (μυς στο πλάι του κορμού σας).
Όταν κρατιέται σωστά, θα νιώσετε μια ελαφριά σύνδεση πυρήνα και θα μπορείτε να αναπνέετε βαθιά στο πλάι και στην πλάτη σας. Κρατώντας αυτή την ελαφριά σύνδεση βαθιά-πυρήνα μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση του πυρήνα σας καθημερινά, καθώς και να προσθέσει σταθερότητα στη σπονδυλική σας στήλη.
Ξεκινήστε κάθε άσκηση που κάνετε με αυτήν την βαθιά ενεργοποίηση του πυρήνα για να ενισχύσετε τις κοιλιακές σας κοιλότητες και να εργαστείτε για την αποκατάσταση της διάστασης recti.
Αφού μάθετε την παραπάνω τεχνική για την σωστή εμπλοκή στον βαθύ πυρήνα σας, χρησιμοποιήστε την πριν από κάθε άσκηση για να επιταχύνετε την επανάληψη της διάστασής σας. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:
Στάση, κάθονται και μετακινούνται με καλή στάση
- Squats (αποφύγετε να αφήσετε το άκρο σας κάτω)
- Πυρκαγιά που στέκεται ή βρίσκεται στην πλάτη σας
- Γάτες
- Πουλιά
- Μονό-κτυπήματα
- Σταθερά περιστροφικά
- Δίσκοι τακουνιών (βρίσκονται στην πλάτη ενώ λυγίζετε και ισιώνετε ένα πόδι κάθε φορά) ασκήσεις (περιστρέψτε τους γοφούς σας μαζί σας)
Αυτό σημαίνει ότι για να βοηθήσετε να θεραπεύσετε τον κοιλιακό διαχωρισμό, είναι σημαντικό να αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν υπερβολικό άγχος στις κοιλιακές σας κοιλότητες. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις όπως:
Crunches
και τις ασκήσεις κάμψης προς τα εμπρός όπως τα teasers Pilates και πολλές άλλες ασκήσεις που σας βάζουν σε αυτή τη θέση. Τελικά, μπορείτε να τα προσθέσετε ξανά μετά την επώαση της διάστασής σας.
Ωστόσο, οι κρίσιμες στιγμές δεν είναι αποτελεσματικές για τη σωστή ενίσχυση του βαθιού πυρήνα σας και δεν συνιστώνται ως καλή άσκηση στην κοιλιά. Τουλάχιστον, μην βασίζεστε στις κρίσιμες στιγμές ως κύρια πηγή κοιλιακών ασκήσεων. Τα δάπεδα
μπορεί να είναι εντάξει προς το τέλος της διαδικασίας επούλωσής σας, αλλά πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε τους βαθιούς μυς του πυρήνα να ασκούν χωρίς να αισθάνεστε πρόσθετη πίεση στα κοιλιακά σας.
Οποιεσδήποτε ασκήσεις που προκαλούν "διαρροή κάτω" δείχνουν ότι η ενδοκοιλιακή πίεση είναι πολύ έντονη για την τρέχουσα κατάσταση της βαθιάς πυκνότητας του πυρήνα σας. Γυρίστε τις ασκήσεις για τώρα και επανεξετάστε αργότερα μόλις ο πυρήνας σας γίνει πιο δυνατός.
