Η οικοδόμηση των κάτω μυών της πλάτης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιτάξετε και να αισθανθείτε καλύτερα για τον εαυτό σας, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη σας. Οι ισχυρότεροι μύες της πλάτης θα μειώσουν την κόπωση. Η εκμάθηση ασκήσεων χαμηλής πλάτης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας και στο τοπικό σας κέντρο γυμναστικής θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον ορισμό των μυών της πλάτης σας.
Βίντεο της Ημέρας
Τραβήσεις
Οι κουδουνίστρες είναι μια κοινή άσκηση που μπορεί να γίνει στο τοπικό γυμναστήριο ή με την αγορά ενός μπαρ τραβήγματος για το σπίτι σας. Σύμφωνα με τους ισχυρούς ανελκυστήρες. com, τα pull-ups γίνονται με τις παλάμες σας να πιάνουν τη μπάρα που βρίσκεται μακριά από εσάς και να εστιάσετε περισσότερο στην οικοδόμηση των πίσω μυών από ό, τι κάνουν τα chin-ups.
Πιάστε τη ράβδο και τραβήξτε το νεκρό βάρος σας από το έδαφος μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά. Θα νιώσετε τους μύες στα χέρια σας και κάτω από την πλάτη σας ανυψώνοντας. Κάνετε όσες αναλήψεις μπορείτε όσο και μπορείτε να αυξήσετε το ποσό όσο μεγαλώνετε.
Καλησπέρα
Θα χρειαστείτε μια μπάρα και βάρη για να περάσετε καλά πρωινά. Ξεκινήστε με χαμηλά βάρη στη ράβδο και σιγουρευτείτε ότι έχετε έναν παρατηρητή. Τοποθετήστε τη ράβδο που ακουμπά στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τη μπάρα σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας για να την σταθεροποιήσετε. Σταθείτε ίσια και απλώστε τα πόδια σας στα πλάτη. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός στη μέση και επιστρέψτε. Μόνο λυγίστε όσο μπορείτε. δεν θέλετε να πέσετε μπροστά.
Κάνετε τρεις σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις, που βρίσκονται ανάμεσα στις επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση θα στοχεύει συγκεκριμένα στους μυς της κάτω ράχης σας και θα τους δημιουργήσει.
Επεκτάσεις πίσω
Οι επεκτάσεις πλάτης χρησιμοποιούνται καλύτερα σε ένα γυμναστήριο όπου θα έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή επέκτασης πλάτης, αλλά μπορείτε να αγοράσετε το δικό σας μηχάνημα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο μηχάνημα και βγάλτε τα πόδια σας μέσα από τις υποδοχές των ποδιών. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι και το στομάχι από τη μηχανή. Η χαμηλότερη πλάτη, οι γλουτοί και τα πόδια σας θα χρησιμοποιηθούν για να σας ανυψώσουν τη μηχανή. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και οι αγκώνες σας είναι έξω, κάθετα προς το υπόλοιπο σώμα σας.
Κάνετε τρεις σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις. Για να αυξήσετε την αντίσταση και να δημιουργήσετε περισσότερους μυς, κρατήστε το βάρος σας στο στήθος ενώ κάνετε τα σετ.
Γέφυρα ισχίου
Κάντε αυτή την άσκηση δημιουργίας μυών κάτω από την πλάτη χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Σύμφωνα με το Real Simple. com, η γέφυρα ισχίων σταθεροποιεί τους μυς γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη, την κάτω πλάτη και τους γλουτούς σας.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια και τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, πιέστε τους μύες στους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας, και σηκώστε τους γλουτούς και τους γοφούς σας από το πάτωμα.Κάντε μια κεκλιμένη ράμπα με το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας ως την κορυφή της ράμπας. Αφήστε αργά τους γοφούς και τους γλουτούς σας στο πάτωμα.
Πραγματικό απλό. com προτείνει να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις και να κρατάτε κάθε επανάληψη για δύο μετρήσεις. Αποφύγετε τη χρήση των χεριών και των χεριών σας για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα επάνω - χρησιμοποιήστε τα μόνο για σταθεροποίηση.
