Κατασκευάστε σημαντική μυϊκή μάζα στα άκρα, τους γοφούς και τους μηρούς σας, ενσωματώνοντας ασκήσεις σωματικής άσκησης χαμηλότερου σωματικού σχήματος στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Για να οικοδομήσουμε μυς, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, οι ασκήσεις σας θα πρέπει να χαρακτηρίζονται κυρίως από σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες είναι αυτές που περιλαμβάνουν κίνηση σε πολλαπλές αρθρώσεις. Εκτός από την ολοκλήρωση αποτελεσματικών ασκήσεων, οι προπονήσεις σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων που έχουν σχεδιαστεί για να χτίσει το μέγεθος των μυών.
Βίντεο της Ημέρας
Ποικιλία Squats
Η κατάληψη είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει τα τετράγωνα σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, στις γλουτές και στα μοσχάρια σας. Υπάρχει μια ποικιλία καταλήψεων που μπορείτε να ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας. Πίσω καταλήψεις γίνεται με μια μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας. Οι μπροστινές καταλήψεις περιλαμβάνουν τη συγκράτηση της μπάρας στο μπροστινό μέρος των ώμων. Η κάθοδος μπορεί επίσης να ολοκληρωθεί με ένα ζεύγος αλτήρες, οι οποίοι κρατούνται είτε στους ώμους σας είτε κάτω από τις πλευρές σας. Με το σταθμισμένο σύνολο εργαλείων, τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Συγχρόνως λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε πίσω το πίσω μέρος σας για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα, επεκτείνετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε σε όρθια στάση.
Mix των Lunges
Οι Lunges είναι σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν τα τετράποδα, τις γλουτές και τα μοσχάρια, ενώ απαιτούν από τα πόδια σας να εργάζονται ανεξάρτητα. Μπορείτε να κάνετε τα μπροστινά lunges, τα οποία περιλαμβάνουν την είσοδο σε μια κλιμακωτή στάση με βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και μετά την αλλαγή των ποδιών μετά από κάθε rep. Οι σκάλες στην πλάτη είναι παρόμοιες, αλλά περιλαμβάνουν την παύση με το ένα πόδι. Κατά τη διάρκεια των περπατήσεων, αντί να προχωράτε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και στη συνέχεια να επιστρέφετε το πόδι σας πίσω στο τετράγωνο, συνεχίζετε να βγαίνετε προς τα εμπρός μεταξύ των λόφων. Από την κλιμακωτή στάση, κρατήστε τον κορμό σας όρθιο, καθώς λυγίζετε το γόνατο του οδηγού σας για να χαμηλώσετε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα. Σταματήστε λίγο πριν το γόνατό σας αγγίξει το πάτωμα και έπειτα βγείτε από το βύθισμα.
Για το Hamstrings
Ο άλλος σημαντικός μυς στο άνω πόδι είναι το hamstring σας, που είναι μια συλλογή τριών μυών στο πίσω μέρος των μηρών σας. Το νυχτερινό άκρο με ευθεία σκέλη είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί κυρίως τα hamstrings. Μπορεί να εκτελεστεί με μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες. Κρατήστε το βάρος προς τα κάτω μπροστά από τους μηρούς σας. Με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κρατήστε την πλάτη και τα γόνατά σας ευθεία καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός στη μέση για να μειώσετε το βάρος προς τα πόδια σας. Επέκταση πίσω σε μια θέση όρθια.
Κλειδιά για να κερδίσετε μάζα
Ενώ οι καταλήψεις, οι lunges και τα deadlifts θα στοχεύσουν αποτελεσματικά τους μεγάλους μυς στο άκρον σας, τους γοφούς και τους μηρούς, για να βάζουν μύες, πρέπει να γίνονται με κατάλληλο όγκο.Συμπληρώστε τρία έως πέντε σύνολα έξι έως δώδεκα επαναλήψεων κάθε άσκησης, στηρίζοντας 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που κάνει την ολοκλήρωση έξι έως 12 επαναλήψεις προκλητική.
