Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών συνιστά την άσκηση για την επιτάχυνση της αποκατάστασης από τραυματισμό στην πλάτη. Η ανοικοδόμηση της δύναμης και της ευελιξίας σας επιτρέπει να επιστρέψετε στην καθημερινή δραστηριότητα πιο γρήγορα και να αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμούς στην πλάτη σας. Το τέντωμα, η προπόνηση δύναμης και η αερόβια άσκηση βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου ενώ αποκαθιστούν τη δύναμη και την κίνηση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να συζητήσετε τις κατάλληλες ασκήσεις και να τεντώσετε πριν αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μετά από τραυματισμό στην πλάτη.
Βίντεο της Ημέρας
Σημασία
Η συμμετοχή σε ασκήσεις ή δραστηριότητες που το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει μπορεί να τραυματίσει περαιτέρω την πλάτη σας ή να παρατείνει την ανάρρωση. Η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας και εκείνων που την υποστηρίζουν βοηθά να μειωθεί η ποσότητα του στρες που τίθεται στις αρθρώσεις σας. Οι ασκήσεις εφελκυσμού και ευελιξίας παρέχουν ανακούφιση από τον πόνο ενώ μειώνουν τους μυϊκούς σπασμούς που συμβαίνουν συχνά λόγω τραυματισμού. Η βελτίωση του συνολικού επιπέδου φυσικής κατάστασης μειώνει την πίεση που ασκείται στο σώμα σας κατά την άσκηση ή την καθημερινή δραστηριότητα και επιτρέπει την ταχύτερη ανάκαμψη μετά από τραυματισμό.
Κατάρτιση αντοχής
Η ενίσχυση της κατώτερης πλάτης σας περιλαμβάνει την ενίσχυση του πυρήνα σας. Οι πυρήνες των μυών περιλαμβάνουν τον εγκάρσιο κοιλιακό, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μυς, τους μυς του πυελικού εδάφους και τους σπειροειδείς κηλίδες. Οι κοιλιακοί και οι οπίσθιοι μύες συνεργάζονται για να παρέχουν την απαραίτητη δύναμη για να διατηρούν το σώμα όρθιο και κινητό. Οι αδύναμοι μύες του πυρήνα οδηγούν σε άγχος στην σπονδυλική στήλη, η οποία συχνά έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμό της πλάτης ή πόνο στην πλάτη.
Μετά από κάκωση στη μέση της πλάτης, οι απλές ασκήσεις χαμηλής κοιλίας, όπως οι πυελικές κλίσεις, σας επιτρέπουν να εμπλακείτε στον πυρήνα χωρίς να ασκείτε πίεση στην πλάτη σας. Οι ασκήσεις Superman, οι οποίες περιλαμβάνουν την ανύψωση ενός βραχίονα και του αντίθετου ποδιού ταυτόχρονα, ενώ βρίσκονται σε πρηνή θέση ή στηρίζονται στα χέρια και τα γόνατά σας, συμβάλλουν στη βελτίωση της σταθερότητας στους κοιλιακούς και τους χαμηλότερους μυς της πλάτης, εμπλέκοντας τον πυρήνα.
Τέντωμα
Το τέντωμα βοηθά την πλάτη σας να επιστρέψει στην κανονική εμβέλεια της κίνησης, βελτιώνοντας παράλληλα την ευελιξία της διαδικασίας. Το γόνατο στο στήθος επιμηκύνει τους κάτω μυς της πλάτης ενώ ανακουφίζει τον πόνο και τη δυσκαμψία. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και φέρετε ένα γόνατο προς το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το hamstring σας και τραβήξτε απαλά το μηρό σας προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι, δουλεύοντας έως και πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Αυτό το τέντωμα αυξάνει την εμβέλεια της κίνησης τόσο στην κάτω πλάτη όσο και στα ισχία.
Αερόβια Άσκηση
Μετά από τραυματισμό, θα πρέπει να αποφεύγετε ασκήσεις με μεγάλη πρόσκρουση που προκαλούν υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, μέχρι να ανακτήσετε δύναμη και σταθερότητα στον πυρήνα σας.Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο, ενισχύουν τους μυς ενώ βελτιώνουν το επίπεδο καρδιαγγειακής σας ικανότητας. Αυτές οι δραστηριότητες σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ή να αυξήσετε το επίπεδο γυμναστικής σας ενώ παράλληλα ανοικοδομείτε τη δύναμή σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
