Η ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική situp και την ποσότητα των situps που μπορείτε να ολοκληρώσετε. Μπορείτε να ενισχύσετε αυτούς τους μυς μέσω ασκήσεων που εστιάζουν είτε στο στομάχι σας είτε περιλαμβάνουν αυτή την περιοχή, όπως η εργασία σταθερότητας πυρήνων.
Βίντεο της ημέρας
Κοιλιακή μπούκλα
Η κοιλιακή μπούκλα είναι ένα κομμάτι ανθεκτικού εξοπλισμού στο γυμναστήριο που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις κάμερες σας. Το μηχάνημα εστιάζει στους κοιλιακούς μυς σας και ακολουθεί την ίδια ιδέα με την κανονική κάθαρση. Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθίστε στο κάθισμα και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ασφαλή πίσω από τα πόδια. Πιάστε τις χειρολαβές, στρέψτε το σώμα σας προς τα εμπρός προς τα γόνατά σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια για τρεις ομάδες 12 ή 15 επαναλήψεων. Επικεντρωθείτε στην κίνηση που προέρχεται από τους μύες του στομάχου σας παρά δημιουργώντας την ορμή καθώς ολοκληρώνετε το σετ σας.
Plank
Η σανίδα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών που χρησιμοποιείτε για να κάνετε κάποιες κάμπες. Στόχευε την πλάτη και την κοιλιά, αλλά περιλαμβάνει επίσης το τραπεζοειδές, ρομβοειδή, περιστρεφόμενες μανσέτες, δελτοειδή, θωρακικά, σέρακας πρόσθια, gluteus maximus, τετρακέφαλο και μοσχάρια. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τους βραχίονες σας στο πάτωμα και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω. Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα σας και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, ώστε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας, τους αγκώνες, τους βραχίονες και τα χέρια να παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή την ανυψωμένη θέση για ένα λεπτό και επιστρέψτε στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας παραμένει ευθεία καθώς κρατάτε την πόζα και το στομάχι σας δεν πέφτει.
Υπόλοιπα
Η εξισορρόπηση στο ένα πόδι ενθαρρύνει τους κοιλιακούς μυς σας να εμπλακούν. Θα χρησιμοποιήσετε επίσης τα γλουτιαία σας, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τους προσαγωγούς, το soleus, το μοσχάρι, την πρόσθια και την πλάτη της κνήμης. Για να ενισχύσετε τους πυρήνες των μυών σας, στηρίξτε τα πόδια σας μαζί και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι κάτω και πίσω, η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία και το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα. Όταν είστε έτοιμοι, λυγίστε ένα γόνατο και σηκώστε το πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους μυς του στομάχου σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας και να αποφύγετε τον πειρασμό να γείρετε προς τη μία πλευρά. Κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά. Για να καταστήσετε την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε το πόδι σας ψηλότερα, κλείστε τα μάτια σας ή κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς ισορροπείτε.
Cobra
Η κόμπρα μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε και να ανοίξετε τους μύες του στομάχου σας και να εξουδετερώσετε την κυρτή κίνηση των ασκήσεων situp. Ξαπλώστε στο μέτωπό σας με τα χέρια σας να δείχνουν προς τα εμπρός κάτω από τους ώμους σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τους αγκώνες σας και αψίστε την πλάτη σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας από το χαλάκι. Συνεχίστε να αναπνέετε και πιέστε προς τα κάτω στους γοφούς και τα χέρια σας για να βοηθήσετε τη σταθερότητά σας.Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν μαλακοί και ότι δεν υπερέχετε την πλάτη σας σε κανένα σημείο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 ή 30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε πίσω στο τάπητα.
