Όταν λυγίζετε και ισιώνετε το γόνατό σας, το γόνατο σας υποτίθεται ότι κινείται ομαλά κατά μήκος ενός αυλακιού στο κάτω μέρος του το μηρό σας, επίσης γνωστό ως το περιφερικό μηριαίο. Εάν τα οστά στα πόδια σας δεν είναι ευθυγραμμισμένα σωστά, ωστόσο, επηρεάζεται η κίνηση του γονάτου σας - ή της επιγονατίδας, που μπορεί να είναι οδυνηρή. Μερικές φορές, η κακή ευθυγράμμιση πρέπει να υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση, αλλά μπορεί να αποφύγετε μια λειτουργία ενισχύοντας τους μυς των ποδιών σας.
Βίντεο της Ημέρας
Ασκήσεις για το Quadriceps
Τα τετρακέφαλα είναι οι μύες που κρατούν την επιγονατίδα σας σε σειρά, έτσι οι αδύναμοι μύες του μηρού μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε υπερφόρτωση των μηριαίων μηριαίων. Τα πτερύγια και τα πτερύγια των ποδιών θα κατασκευάσουν τα τετράγωνα σας για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα γόνατά σας στο σωστό δρόμο. Οι κηλίδες μπορεί να είναι χρήσιμες για την κατασκευή ισχυρών μυών του μηρού, αλλά είναι καλύτερο να μην υπερφορτώνετε τα γόνατά σας με πολύ βάρος εάν αντιμετωπίζετε πόνο από την κακοσμία της μηριαίας μηριαίας κοιλίας. Χρησιμοποιήστε ελαφρύ βάρος και αυξήστε τα reps σας, μέχρι 12 έως 15, για να δημιουργήσετε τετραπλάσια δύναμη κάνοντας squats και hack squats.
Ισομετρικές ασκήσεις
Οι ισομετρικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν την ακίνητη αντίσταση του δαπέδου ή του τοίχου είναι αποτελεσματικές για την κατασκευή μυών για να στηρίξουν το γόνατό σας, σταθεροποιώντας το γόνατό σας και κρατώντας τον στη θέση του. Μια ισομετρική τετραπλή άσκηση εκτελείται τοποθετώντας μια κυλινδρική πετσέτα κάτω από ένα γόνατο καθώς κάθεσθε ή βρίσκεται με τα πόδια σας επεκταμένα. Πιέστε προς τα κάτω την πετσέτα με το πίσω μέρος του γόνατός σας, σφίγγοντας τα τετρακέφαλα καθώς το κάνετε. Κρατήστε αυτή τη σφιγμένη θέση για μια μέτρηση των 10, στη συνέχεια χαλαρώστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για οκτώ έως 12 επαναλήψεις, συμπληρώνοντας συνολικά τρία σύνολα. Μια άλλη χρήσιμη ισομετρική άσκηση τετραπλού δυναμικού είναι η οκλαδόν τοίχο. Μια εκδοχή αυτής της άσκησης που συνιστά η βοηθός φυσικής αγωγής της Αϊντάχο Ρεμπέκα Πέτερσον αρχίζει να στέκεται περίπου ένα πόδι μακρυά από έναν τοίχο με την πλάτη σ 'αυτό, στη συνέχεια σκύβοντας πίσω έτσι ώστε ο τοίχος να σας στηρίζει. Σπρώξτε το πίσω μέρος κάτω από τον τοίχο, καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία 30 μοιρών, έρχεστε σε μια ρηχή οκλαδόν. Τοποθετήστε μια μπάλα ποδοσφαίρου ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε το, κρατώντας το συμπίεση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώνοντας για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
Αντιμετώπιση της αδυναμίας της κόλλας
Οι αδύναμες γλουτές μπορούν να προσθέσουν στα προβλήματα της επιγονατίδας, έτσι ώστε η ενίσχυση του πίσω μέρους σας να μπορεί να ευθυγραμμιστεί με το γόνατό σας. Κουνουπιές που χρησιμοποιούν το ελάχιστο βάρος θα δώσουν στους γλουτούς σας μια προπόνηση, όπως και οι εντατικές ενέργειες. Εκτελέστε μια άλλη χρήσιμη γυμναστική γυμνάζοντάς την στο πάτωμα, τα χέρια σας λυγισμένα με τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας. Ανυψώστε το ένα πόδι όσο πιο μακριά μπορείτε, σφίγοντας τις γλουτές σας καθώς σηκώνετε.Κρατήστε στην κορυφή της άσκησης για μια μέτρηση των 10, στη συνέχεια χαλαρώστε πίσω στην αρχική θέση σε μια ελεγχόμενη κάθοδο. Αμέσως ανασηκώστε το άλλο πόδι και κρατήστε το για 10, επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε εναλλασσόμενα ανυψώνοντας τα πόδια σας για οκτώ έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Εκτελέστε τρία σύνολα αυτής της άσκησης, στηρίζοντας για περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Σημασία των τεντώσεων
Οι τεντώσεις είναι σημαντικές για κάθε σχήμα άσκησης, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικές όταν εκτελείτε ασκήσεις για να βελτιώσετε την κακοήθεια του μηριαίου οστού. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τεταμένοι μύες και οι τένοντες μπορούν να συμβάλουν στην ακατάλληλη ευθυγράμμιση της επιγονατίδας σας, οπότε η βελτίωση της ευελιξίας είναι απαραίτητη. Τα ευεργετικά τμήματα περιλαμβάνουν τεντώματα πρόσκρουσης, τμήματα απαγωγέα και προσαγωγέα, τετραπλάσια τεντώματα και εκτάσεις για τα μοσχάρια σας, μαζί με ιλιώτικα τμήματα ταινιών και εκτάσεις περιστροφής ισχίου.
