Η απαλλαγή από το ανεπιθύμητο λίπος περιλαμβάνει την άσκηση ασκήσεων που καίουν πολλές θερμίδες και τρώνε μια δίαιτα χαμηλής θερμιδικής αλλά θρεπτικής αξίας. Οι ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες είναι καρδιο ασκήσεις, οι οποίες αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και τον τόνο των μυών αντί να χτίζουν μάζα. Οι ασκήσεις που χτίζουν χύμα, από την άλλη πλευρά, είναι ασκήσεις αντοχής που χρησιμοποιούν βαριά αντίσταση - όπως τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα βάρους. Για να χάσετε λίπος για ένα άπαχο, τονισμένο σώμα, επιλέξτε από μια ποικιλία θερμίδων-καψίματος καρδιο ασκήσεις για τη ρουτίνα σας.
Βίντεο της ημέρας
Πώς να καίει το λίπος
Η καύση λίπους απαιτεί καθημερινό έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Κατ 'αρχάς καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα ενέργειας. Το ποσό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας, μεταξύ άλλων παραγόντων. Η μέση γυναίκα χρειάζεται 2, 000 θερμίδες την ημέρα για να κρατήσει το βάρος της σταθερό, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2, 500 θερμίδες. Αφού γνωρίζετε τι καταναλώνετε, προσεγγίστε τις θερμίδες που καίτε κάνοντας κανονικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, τον ύπνο και την ομιλία. Κάνετε αυτό υπολογίζοντας τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, ή BMR, χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή. Εάν το BMR σας δεν υπερβαίνει τις θερμίδες που τρώτε, ξεκινήστε το καρδιο σας. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 2, 000 θερμίδες την ημέρα και το BMR σας είναι 1, 800, μπορείτε να προσθέσετε μια άσκηση καρδιάς που καίει 200 θερμίδες για να κάψετε λίπος.
Τρέχοντας το δρόμο σας σε μια αδύνατη φυσική
Το τρέξιμο προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο που βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση, τονώνει τα πόδια και καίει πολλές θερμίδες. Ένα πρόσωπο 125-λιβρών που τρέχει 12λεπτα μίλια καίει περίπου 240 θερμίδες σε 30 λεπτά, ενώ ένα άτομο 185-λιβρών καίει 355 θερμίδες. Στόχος να τρέχετε 20 λεπτά τρεις έως έξι ημέρες την εβδομάδα με το δικό σας ρυθμό. Εάν είστε νέοι για άσκηση, πάρτε αργή. Αν δεν μπορείτε να κάνετε τα 20 λεπτά, εκτελέστε όσο μπορείτε και περπατήστε το υπόλοιπο. Ακόμα κι αν τρέχετε μόνο πέντε λεπτά, κολλήστε με αυτό. Θα δείτε γρήγορα μια βελτίωση και προτού το ξέρετε, θα ρυθμίσετε έναν λογικό στόχο καύσης θερμίδων για να φτάσετε στο έλλειμμα λίπους-καύσης.
Κύκλο και κολυμπήστε τις λίβρες μακριά
Ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους ή σε εσωτερικούς χώρους είναι ένα άλλο καρδιο-θερμίδων-blaster. Κάντε κύκλο σε εξωτερικούς χώρους για 30 λεπτά στα 12 έως 13,9 μίλια / ώρα και καίτε 240 ή 355 θερμίδες αν ζυγίζετε 125 ή 185 λίβρες αντίστοιχα.Χτυπήστε το ποδήλατο στο γυμναστήριο για μισή ώρα, πεντάλ με μέτρια ταχύτητα και καίνε μεταξύ 210 και 311 θερμίδων. Προτιμήστε μια προπόνηση λίμνης πλήρους σώματος χαμηλού αντίκτυπου; Αυξήστε την θερμιδική σας καύση με μια βουτιά. Κάνετε το μαστίγιο για 30 λεπτά και καταναλώνετε 300 έως 444 θερμίδες ή τροφοδοτείτε τους μύες σας με 330 έως 488 θερμίδες για να κολυμπήσετε ελεύθερο ή πεταλούδα για μισή ώρα. Ακόμα και μια χαλαρή πλάτη για 30 λεπτά θα πάρει 240 έως 355 θερμίδες. Προσπαθήστε να κάνετε κύκλους ή να κολυμπήσετε 20 λεπτά τρεις με έξι ημέρες την εβδομάδα με το δικό σας ρυθμό. συσσωρεύστε το χρόνο σας μέχρι να αισθανθείτε άνετα και να πάρετε το κάψιμο θερμίδων που χρειάζεστε για το έλλειμμα σας.
Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν
Η ομορφιά της καύσης θερμίδων με ασκήσεις καρδιο είναι ότι υπάρχει κάτι για όλους. Αν κουράσετε μια προπόνηση, αλλάξτε την σε άλλη ή ανακατέψτε την με καρδιακή διασταυρούμενη προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει την πραγματοποίηση πολλών τύπων καρδιο σε ένα δεδομένο χρονικό πλαίσιο. Το κλειδί είναι να επιλέξετε ασκήσεις που σας αρέσουν και που είναι εύκολο να ταιριάζει στη ρουτίνα σας, έτσι ώστε να τις κάνετε πραγματικά σε τακτική βάση για να διατηρήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας. Η άσκηση για 30 λεπτά, μπορείτε να κάψετε 150 έως 222 θερμίδες skateboarding, 165 έως 244 γκολφ και ποδοσφαιράκια, 210 έως 311 παίζοντας ποδόσφαιρο, 300 έως 444 σχοινάκι, 240 έως 355 σκι αντοχής, 180 έως 266 σκι κατάβασης, 178 κάνει αερόμπικ στο νερό και 270 με 400 χρησιμοποιώντας τον ελλειπτικό εκπαιδευτή στο γυμναστήριο.
Θέρμανση και ψύξη
Ζεσταίνετε με πέντε έως 10 λεπτά φωτός καρδιο, όπως το περπάτημα ή να κάνετε ανελκυστήρες υψηλού γονάτου, προτού ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Η προθέρμανση των μυών σας βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και σας πηγαίνει για μια πιο αποτελεσματική και απολαυστική ρουτίνα, και η προθέρμανση σας καίει θερμίδες πάρα πολύ. Ότι η προθέρμανση 10 λεπτών περπατώντας θα πρέπει να σας συγκεντρώσει τουλάχιστον 40 έως 55 θερμίδες, και εάν κάνετε 10 λεπτά περπάτημα cooldown, υπάρχουν άλλα 40 ακριβώς εκεί.
