Το λίπος Midriff μπορεί να είναι μια δύσκολη περιοχή του σώματος για να στοχεύσετε. Για να χάσετε λίπος midriff, θα πρέπει να ενσωματώσετε ένα ισορροπημένο σχήμα καρδιο ασκήσεων με ab-ενίσχυση προπονήσεις. Για κάθε κοιλιακή άσκηση, πρέπει να κάνετε οκτώ έως 15 επαναλήψεις και ένα έως τρία σύνολα. Για καλύτερα αποτελέσματα, περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων και τρώτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.
Βίντεο της ημέρας
Κατασκευάστε ευαισθησία στην κοιλιά
Οι επεκτάσεις των ποδιών είναι μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε, επειδή είναι απλές και σας διδάσκουν την κοιλιακή συνείδηση. Οι άνθρωποι συχνά κάνουν αβ ασκήσεις λανθασμένα επειδή δεν ξέρουν πώς να εμπλακούν σωστά τους μύες τους. Τοποθετήστε την πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας. Τραβήξτε τη χαμηλή κοιλιά σας για να στηρίξετε τη χαμηλή πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας και καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε τα πόδια σας περίπου σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε για ένα έως τρία δευτερόλεπτα και καθώς εισπνέετε, φέρτε τα πόδια σας ξανά μέσα. Ρυθμίστε τη γωνία των ποδιών σας, ώστε να μην υπάρχει πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης σας και αισθάνεστε ότι το ABS σας εμπλέκεται.
Στοχεύστε το λίπος της χαμηλής κοιλιάς σας
Η επαναφορά της δεσμευμένης γωνίας θέτει τις κρίσιμες στιγμές είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τόνωσης των κοιλιακών μυών σας. Βάλτε την πλάτη σας με τα πέλματα των ποδιών σας πιέζοντας το ένα το άλλο και τα γόνατά σας ανοικτά στα πλάγια. Κουνήστε το κεφάλι στα χέρια σας με τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Εμπλέξτε τη χαμηλή κοιλιά σας. Εκπνεύστε, σηκώστε το στήθος και τα ωμοπλάτα σας προς τα πάνω. Κρατήστε για ένα έως τρία δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε, κάτω κάτω προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα για περισσότερη πρόκληση.
Ειδικοί στόχοι κοιλιακών μυών
Οι κρίσιμες στιγμές ποδηλάτου στοχεύουν στον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Τοποθετήστε την πλάτη σας με τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας, τα πόδια κάμπτονται σε γωνία 45 μοιρών. Τραβήξτε τη χαμηλή κοιλιά σας. Κουνήστε το κεφάλι στα χέρια σας για να στηρίξετε το λαιμό σας. Εισπνεύστε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και το στήθος από το πάτωμα. Εκπνεύστε, στρίψτε και φέρετε τον δεξιό αγκώνα σας προς το αριστερό σας πόδι. Ισιώστε το δεξί πόδι σας ταυτόχρονα. Εισπνεύστε πίσω στο κέντρο και με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Εκπνεύστε, στρίψτε στην άλλη πλευρά και επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας ευθεία. Εισπνεύστε πίσω στο κέντρο.
Ολοκληρωμένη κοιλιακή προπόνηση
Η σανίδα του αντιβράχιου θα στοχεύει όλους τους κοιλιακούς μυς σας. Ξεκινήστε με την τοποθέτηση στο έδαφος, κοιλιά κάτω. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο έδαφος με τους αγκώνες ώμους-πλάτος μεταξύ τους, τους ώμους που στοιβάζονται πάνω από τους αγκώνες σας και τις παλάμες πιέζοντας προς τα κάτω στο πάτωμα. Στρίψτε τα πίσω πόδια σας και σηκώστε το σώμα σας και τα γόνατα από το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα πόδια σας. Σπρώξτε τα κοιλιακά σας. Προσέξτε να μη σηκώσετε το άκρο σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ασκήσεις Καρδιολογίας
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα.Κατά τη διάρκεια της μέτριας αερόβιας άσκησης, σπάτε έναν ιδρώτα, ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει και η αναπνοή σας βαθαίνει, αλλά όχι τόσο πολύ που δεν μπορείτε να συνομιλήσετε. Παραδείγματα μέτριας αεροβικής γυμναστικής περιλαμβάνουν βιαστικό περπάτημα και οδήγηση του ποδηλάτου σε ισόπεδο έδαφος. Κατά τη διάρκεια έντονης αερόβιας άσκησης, σπάτε έναν ιδρώτα πιο γρήγορα, το καρδιακό σας ρυθμό ανεβαίνει ακόμα περισσότερο και δεν μπορείτε εύκολα να συνομιλήσετε. Παραδείγματα έντονης αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν το τρέξιμο και το ποδήλατό σας σε ανηφόρα. Τόσο μέτρια όσο και έντονη αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες έτσι ώστε να χάσετε λίπος σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του λίπους midriff.
Υγιεινή διατροφή
Για να χάσετε λίπος, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Για να υπολογίσετε περίπου πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικά εργαλεία, όπως ο μετρητής θερμίδων μου. com. Εκτός από τη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων σας, θα πρέπει επίσης να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η American Heart Association συνιστά να τρώει πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, άπαχες πρωτεΐνες και ξηρούς καρπούς. Αποφύγετε τα τρόφιμα με πολύ αλάτι και ζάχαρη που προστίθενται και κορεσμένα ή trans-λιπαρά.
