Είτε ελπίζετε να βελτιώσετε τις ικανότητές σας για αυτοάμυνα, σχεδιάζετε να συμμετάσχετε σε ένα τοπικό γυμναστήριο πυγμαχίας ή εξετάζοντας επαγγελματικό πολεμικό τέχνη σταδιοδρομία, δύναμη punching είναι το κλειδί. Ο συντονισμός, η ισορροπία, το χρονοδιάγραμμα και η ικανότητά σας να προβλέπετε τις κινήσεις του αντιπάλου σας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ποιότητα των διατρήσεων σας. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά χρονομετρημένες είναι οι γροθιές σας, όμως, δεν θα έχουν μεγάλη επίδραση αν δεν μπορείτε να γροθιά αρκετά σκληρά.
Βίντεο της ημέρας
Εκπαίδευση βάρους
Η οικοδόμηση ισχυρών μυών στο άνω μέρος του σώματος μπορεί να σας δώσει την απαραίτητη δύναμη για να προσγειωθείτε σκληρά γροθιές. Μεγάλο μέρος της δύναμης στις γροθιές σας προέρχεται από τους ώμους και την πλάτη σας, οπότε κάνετε push-ups, pull-ups και πρέσες ώμων για να στοχεύσετε αυτούς τους μυς. Ενισχύστε τα χέρια σας με μπούκλες bicep και στοχεύστε το στήθος σας με πρέσες πάγκου. Επειδή οι κοιλιακοί σας δρουν ως σταθεροποιητές, επικεντρωθείτε σε αυτούς τους μύες κάνοντας στάσεις και δυσκολίες. Εργαστείτε για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας - ο οποίος παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στην διάτρηση όσο και στην ισορροπία - κάνοντας μια καρέκλα καπετάνιου. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην καρέκλα του καπετάνιου του γυμναστηρίου, κρατώντας τις λαβές με τους λυγούς σας λυγισμένους. Λυγίστε τα γόνατά σας και, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε αργά τα πόδια σας από το έδαφος, κρατώντας για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώνοντας τον εαυτό σας πίσω. Ξεκινήστε σιγά-σιγά, στοχεύοντας για πέντε ή περισσότερες επαναλήψεις κάθε άσκησης και στη συνέχεια αναπτύξτε σταδιακά σε περισσότερους επαναλήπτες και σε πολλά σύνολα.
Εργασία με τη φόρμα
Ασκήσεις που σας ενθαρρύνουν να βελτιώσετε τη φόρμα σας ενώ η πυγμαχία μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις γροθιές σας. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να προσδιορίσετε την εμβέλειά σας και να διασφαλίσετε ότι ποτέ δεν θα προσπαθήσετε να προσγειώσετε γροθιές που δεν εμπίπτουν σε αυτήν την εμβέλεια. Το πιο σημαντικό, όμως, είναι να ξοδεύετε πολύ χρόνο σε μια δυναμική κατάσταση πρακτικής με έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σκαρφαλώσει μαζί σας ή να μετακινήσετε μια τσάντα διάτρησης για σας. Κατά τη διάρκεια αυτών των εκπαιδευτικών συνεδριών, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα χέρια σας επάνω και την πλάτη σας ευθεία και συνεχίζετε να κινείστε. Καθώς κερδίζετε την ικανότητα με την κατάλληλη φόρμα, θα βελτιώσετε τον συντονισμό σας και οι γροθιές σας θα γίνουν ισχυρότερες.
Καρδιαγγειακή άσκηση
Ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια ενός τουρνουά, η καρδιαγγειακή δύναμη μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ του να είναι υπερβολικά εξαντλημένη για να προσγειωθεί με μία μόνο γροθιά και να πετάξει με επιτυχία. Μην παραμελίνετε τις αερόβιες προπονήσεις σας και εξετάστε το ενδεχόμενο να τους ενσωματώσετε σε κατάρτιση δύναμης με εκπαίδευση κυκλώματος. Στόχος είναι να κάνετε 30 έως 60 λεπτά τρέξιμο, άλματα σχοινιού, κολύμβησης και άλλες μορφές παρόμοιου έντονου καρδιο στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.Για να πάρετε μια γεύση από τις καρδιακές προκλήσεις που θα αντιμετωπίσετε στο δαχτυλίδι, κάντε πρώτα την προπόνηση καρδιο σας και στη συνέχεια να εργαστείτε σε κατάρτιση δύναμης για να μιμηθεί την εξάντληση που μπορεί να αισθανθείτε κατά τη διάρκεια ενός τουρνουά.
Σκιά Πυγμαχία
Σκιά πυγμαχία μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος σας όταν πρόκειται για τη βελτίωση τόσο της δύναμης και της ποιότητας των γροθιές σας. Σκιά κουτί μετά από μια προθέρμανση, αλλά πριν σπάσει ή να χρησιμοποιήσετε μια τσάντα punching. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της σταθερής εργασίας των ποδιών και της σωστής μορφής και απεικονίστε έναν αντίπαλο. Ο πραγματικός στόχος της πυγμαχίας σκιά είναι να ασκεί ιδανική μορφή και ταχύτητα διάτρησης. Για μια πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να κρατάτε τα βάρη του χεριού όπως σκιάσετε. Θα αισθανθείτε εξαντλημένοι, αλλά θα οικοδομήσετε δύναμη στους μυς που χρησιμοποιείτε για γη γροθιές. Μπορείτε επίσης να γυρίσετε σκιά πυγμαχία σε μια καρδιαγγειακή άσκηση κάνοντας το ενώ τρέχετε.
