Οι ασκήσεις τέντωσης και ενίσχυσης μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία του πόνου στους μυς gluteus maximus - τον μεγαλύτερο από τους τρεις γλουτιαίους μύες στους γλουτούς σας - - ανεξάρτητα από την αιτία του πόνου, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει καταστάσεις όπως ινομυαλγία ή ισχιαλγία ή τραυματισμούς όπως βαθιά μώλωπα ή μυϊκή καταπόνηση. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης για να προσδιορίσετε την κατάλληλη πορεία δράσης για τις ιδιαίτερες περιστάσεις σας.
Βίντεο της Ημέρας
Stretch Γόνατος σε Στήθος
Το gluteus maximus διευκολύνει τις περιοχές επέκτασης του ισχίου, μαζί με τα hamstrings, κάνοντας έτσι την άρθρωση του ισχίου σας κάνοντας το γόνατο - η άσκηση στο στήθος επιμηκύνει και τεντώνει τον μυ, ενδεχομένως ανακουφίζοντας κάθε πόνο που μπορεί να αισθάνεστε. Υπάρχουν δύο παραλλαγές του τεντώματος. Είτε βρίσκεστε στην πλάτη σας είτε στέκεστε με την πλάτη σας πάνω σε έναν τοίχο και τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο το γόνατο του πληγέντος ποδιού προς το στήθος σας. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι σας για να προωθήσετε τη μυϊκή ισορροπία.
Stretch Seated Butt
Το gluteus maximus βοηθά επίσης τους άλλους γλουτιαίους μυς να απαγάγουν τον αρθρικό ιστό σας - μετακινώντας το άνω πόδι στο πλάι, μακριά από το κέντρο του σώματός σας. Το τεντωμένο τμήμα των γλουτών στοχεύει το gluteus maximus τοποθετώντας τον τραυματισμένο ισχίο σε μια θέση μέγιστης προσαγωγής, το αντίθετο εύρος κίνησης. Καθίστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας επεκταμένα στο πάτωμα μπροστά από τον κορμό σας, και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο του τραυματισμένου ποδιού σας και περάστε το πόδι σας πάνω από το αντίθετο πόδι σας. Αγκαλιάστε το κάτω πόδι και τραβήξτε το πιο κοντά στο σώμα σας για να ξεκινήσει το τέντωμα. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση με το μη τραυματισμένο πόδι σας.
Θέση αστραγάλου στο γόνατο
Αυτή η στάση γιόγκα θα τεντώσει τον πριφορμιστικό σας μυ και θα μειώσει τον πόνο στο gluteus maximus σας περιστρέφοντας εξωτερικά το μηρό σας. Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε και τα δύο γόνατα σαν να καθίστε σταυροί.Αντί να διασχίσετε τα πόδια σας, στοιβάζετε το αριστερό κάτω πόδι σας πάνω από το δεξί σας κάτω πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
