Ο πόνος των ωμοπλάτων μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικός. Όχι μόνο μπορεί να προκληθεί από πολλαπλά πράγματα - τράβηξε τους μυς, την κακή στάση του σώματος, τα προβλήματα του λαιμού - αλλά είναι και αυτό το μέρος της πλάτης απλά μακριά, καθιστώντας δύσκολο τον εαυτό σας. Ανεξάρτητα από την αιτία του πόνου σας, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από τη δυσφορία σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος στις ωμοπλάτες μπορεί να είναι σημάδι σημαντικού προβλήματος στο λαιμό, όπως ένα τσιμπημένο νεύρο - ειδικά εάν έχετε επίσης μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι σας. Δείτε έναν γιατρό για ακριβή διάγνωση της αιτίας του πόνου των ωμοπλάτων σας.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Σπασμοί μυών μετά από προπόνηση
Έκδοση σημείου ενεργοποίησης
Ο πόνος στην ωμοπλάτη μπορεί να προκληθεί από μυϊκούς σπασμούς που ονομάζονται σημεία ενεργοποίησης. Μπορείτε να εκτελέσετε απελευθέρωση σημείου ενεργοποίησης χρησιμοποιώντας μια μπάλα τένις.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ:
Βήμα 1
Τοποθετήστε μια μπάλα τένις στο πάτωμα ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με την μπάλα κάτω από την ωμοπλάτη σας.
Βήμα 2
Λυγίστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τα πόδια και τα πόδια σας για να προσαρμόσετε σιγά-σιγά τη θέση σας μέχρι η μπάλα να ακουμπήσει απευθείας στην οδυνηρή περιοχή. Μπορεί να αισθανθείτε έναν οξύ πόνο ή αίσθηση καψίματος σε αυτή τη θέση, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό.
Βήμα 3
Παραμείνετε στη θέση αυτή για 30 έως 90 δευτερόλεπτα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία σε όλες τις πληγείσες περιοχές.
Άσκηση Postural
Ο πόνος της ωμοπλάτης μπορεί να αναπτυχθεί από κακή στάση του σώματος. Αν καθίσετε πολύ, ίσως παρατηρήσετε ότι με την πάροδο του χρόνου θα αρχίσετε να το κάνετε. Οι ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τον πόνο των ωμοπλάτων καθώς και να βελτιώσουν τη στάση σας.
Stretch πόρτας
Καθισμένος σε λοξή στάση, οι μύες στο στήθος σας είναι σφιχτοί. Αυτοί οι μύες μπορούν να τεντωθούν πολλές φορές την ημέρα χρησιμοποιώντας μια ανοιχτή πόρτα.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ:
Βήμα 1
Σταθείτε σε μια ανοιχτή πόρτα με τα πόδια σας κλιμακωτά για βελτιωμένη ισορροπία. Τοποθετήστε ένα αντιβράχιο σε κάθε πλευρά της πόρτας με τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων.
Βήμα 2
Στρέψτε αργά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του στήθους σας. Μην τεντώστε το σημείο του πόνου. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
Βήμα 3
Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με τους αγκώνες ελαφρώς χαμηλότερους και στη συνέχεια ελαφρώς υψηλότερο από το ύψος των ώμων για να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές των μυών του στήθους σας.
Σφίξιμο ώμων
Οι συμπιέσεις ώμων ενισχύουν τους μυς γύρω από την ωμοπλάτη σας που σας βοηθούν να καθίσετε ευθεία.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ:
Βήμα 1
Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα ή σε άλλη σκληρή επιφάνεια χωρίς στήριξη στη μέση. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες.
Βήμα 2
Πιέστε τα ωμοπλάτα προς τα κάτω και μαζί. Μην αφήνετε τους ώμους σας να σηκωθούν. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές, δουλεύοντας έως τρεις σετ στη σειρά.
Stretch γάτας και αγελάδας
Η γιόγκα θέτει μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του πόνου των ωμοπλάτων. Το τέντωμα γάτας και αγελάδας στοχεύει τους μυς γύρω από τις ωμοπλάτες σας και το μέσον της πλάτης σας.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ:
Βήμα 1
Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
Βήμα 2
Κρατώντας τους αγκώνες σας ευθεία, αψίδα το πλάτη σας όσο μπορείτε στο τέντωμα γάτα. Βγάλτε το πηγούνι προς το στήθος σας. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε την πλάτη σας.
Βήμα 3
Αφήστε την κοιλιά σας να βυθιστεί προς το πάτωμα και κοιτάξτε προς τα πάνω για το τέντωμα των αγελάδων. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Εναλλακτικά, η γάτα και η αγελάδα τεντώνονται 5 έως 10 φορές.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να ανακουφίσετε τον ανώτερο πόνο στην πλάτη με την άσκηση
Κυλινδρικός αφρός
Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εκτελούν αυτο-μασάζ στους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες σας.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ:
Βήμα 1
Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τον κύλινδρο πίσω από σας, σε όλη τη μέση σας. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε το λαιμό σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Βήμα 2
Χαλαρώστε πίσω στον κύλινδρο. Πιέστε κάτω από τα τακούνια σας και σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος.
Βήμα 3
Κρατώντας τα πόδια σας φυτεμένα, σιγά-σιγά κυλήστε πάνω και κάτω την επάνω περιοχή της πλάτης και της ωμοπλάτης σας. Αν θέλετε, πατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε ιδιαίτερα πληγείσες περιοχές.
