Οι μύες του αυχένα και των ώμων μπορούν να αναπτυχθούν από υπερβολική χρήση ή τραυματισμό. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το περιοδικό Journal of American Physical Therapy Association το 2012, η στενότητα σε αυτές τις περιοχές μπορεί επίσης να προκληθεί από άγχος. Ανεξάρτητα από την αιτία, οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μυς του αυχένα και των ώμων. Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν εκτελούνται τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
Stretch Πόρτας
Ένα ζευγάρι μυών που είναι συχνά σφιχτά και μπορεί να προσκρούσει στον ώμο είναι οι μυϊκοί θωρακικοί μπροστά στο στήθος σας. Αυτό συμβαίνει συχνά, αν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το τέντωμα της πόρτας βοηθά στη χαλάρωση των μυών του θωρακικού μυός.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Σταθείτε σε μια ανοιχτή, στενή πόρτα. Στρίψτε τα πόδια σας για να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Σφίξτε τις πλευρές του πλαισίου στο ύψος του ώμου. Στρέψτε αργά μέσα από το θυρόφυλλο μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του στήθους σας.
Μην τεντώστε το σημείο του πόνου. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τρεις φορές τη σειρά.
Τέντωμα του άνω τραπεζοειδούς
Ο ανώτερος τραπεζοειδής μυς τρέχει κατά μήκος της κορυφής των ώμων σας και κατά μήκος του πίσω μέρους του λαιμού σας. Αυτός ο μυς συχνά φέρει ένταση και σφίξιμο.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Τραβήξτε απαλά την πλευρά της καρέκλας με το δεξί σας χέρι. Γείρετε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό ώμο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κοιτάξτε προς το ανώτατο όριο μέχρι να νιώσετε μια αίσθηση έλξης κατά μήκος της δεξιάς πλευράς του λαιμού σας. Μην τεντώστε το σημείο του πόνου.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Εάν δεν αισθάνεστε ισχυρό τέντωμα, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην κορυφή του κεφαλιού σας για να προσθέσετε απαλή πίεση στο τέντωμα. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
Παραλλαγές
Η θέση εκκίνησης για το ανώτερο τραπεζοειδές τέντωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την τάνυση άλλων μυών.
Scalene Stretch
Υπάρχουν εκατονάδες μυς σε κάθε πλευρά του λαιμού. Αυτοί οι μύες συχνά γίνονται σφιχτοί, ειδικά αν κάθονται πολύ. Αφού πιάσετε το κάθισμα του καθίσματος, γυρίστε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο μέχρι να νιώσετε ένα δυνατό τράβηγμα κατά μήκος της δεξιάς πλευράς του λαιμού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές και στις δύο πλευρές.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Για να αυξήσετε την ποσότητα έλξης, αγγίξτε το σώμα σας με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το επάνω στο δεξί σας κέλυφος για πρόσθετο αντίβαρο.
Αγκίστρια Scapula Stretch
Εάν έχετε τους σφιχτούς μυς του ώμου και του λαιμού, ίσως παρατηρήσετε ότι κρατάτε τους ώμους σας σε μια ώριμη θέση. Οι σφιχτοί μυϊκοί μηχανισμοί μπορούν να συμβάλουν σε αυτό. Αφού πιάσετε το κάθισμα του καθίσματος, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και προς τα κάτω προς την αριστερή μασχάλη.Όπως και με τις προηγούμενες εκτάσεις, κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό το τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους της αριστερής πλευράς του λαιμού σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Αυξήστε την ένταση αυτής της τάσης τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στην κορυφή του κεφαλιού σας για να προσθέσετε ελαφρά πίεση στο τέντωμα. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
Άλλες χρήσιμες συμβουλές
Εκτός από την άσκηση, υπάρχουν και άλλοι αποτελεσματικοί τρόποι χαλάρωσης των σφιγμένων μυών. Η θερμότητα μπορεί να εφαρμοστεί χρησιμοποιώντας ένα θερμαινόμενο πακέτο με μικροκύματα, ηλεκτρικό μαξιλάρι θέρμανσης ή εμβάπτιση σε ένα ζεστό μπάνιο.
Η θέρμανση του λαιμού σας πριν από το τέντωμα αυξάνει τη ροή του αίματος στην περιοχή, η οποία μπορεί να βελτιώσει την εμβέλειά σας και να μειώσει τη δυσφορία. Επειδή η στενότητα του λαιμού και των ώμων μπορεί επίσης να προκληθεί από άγχος, δραστηριότητες όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές.
