Αν έχετε δοκιμάσει φάρμακα χωρίς φάρμακα για την άνω πλάτη σας και πόνο στο λαιμό και δεν φαίνεται να λειτουργεί, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε απλές ασκήσεις για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας σας. Εάν ο πόνος σας είναι αποτέλεσμα τραυματισμού ή ατυχήματος, μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς.
Βίντεο της Ημέρας
Άσκηση Πεταλούδας
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τα χέρια σας για να βοηθήσει να τεντώσει τους μύες στην άνω πλάτη σας. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Ανασηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε τους αγκώνες και τοποθετήστε τα δάχτυλα του κάθε χεριού στον ώμο της ίδιας πλευράς. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τα δάχτυλά σας στους ώμους σας, περιστρέψτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να ενώνονται και να ακουμπούν. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Τράβηγμα λαιμού
Για να χαλαρώσετε και να ενισχύσετε τους μυς στην περιοχή της άνω πλάτης και του λαιμού, δοκιμάστε το ρολό λαιμού. Καθίστε ευθεία σε μια σκληρή καρέκλα με το χέρι σας στην αγκαλιά σας. Επικεντρωθείτε στην απόλυτη χαλάρωση των μυών μέσα και γύρω από το λαιμό σας. Αργά χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και συνεχίστε να εστιάζετε στη χαλάρωση των μυών σας. Γυρίστε το κεφάλι σας αργά προς τα αριστερά, έτσι ώστε το αριστερό σας αυτί να ακουμπάει ή να πλησιάζει τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κυλήστε το κεφάλι σας έτσι το πρόσωπό σας κοιτάζει το ανώτατο όριο. Κρατήστε για τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε όλη τη διαδικασία δύο έως τρεις φορές.
Ανοίγοντας τους ώμους
Οι πτυσσόμενοι ώμοι είναι μια άλλη απλή άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε στο γραφείο σας ή στο σπίτι σας στον καναπέ. Καθίστε ευθεία στην καρέκλα σας και χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των μυών των ώμων. Αυξήστε τους ώμους σας, ανεβάζοντάς τους όσο πιο ψηλά μπορείτε. Σφίξτε τους μύες στους ώμους σας όσο κάνετε τους ώμους και κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους μύες των ώμων και αφήστε τους να πέσουν στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές.
Άσκηση στο τοίχωμα των αυχένων
Για να ενισχύσετε τους μυς στο λαιμό σας αντί να τους βοηθήσετε να χαλαρώσετε, δοκιμάστε την άσκηση του τοιχώματος. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν ανθεκτικό τοίχο. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο. Χαλαρώστε τους μύες των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Σπρώξτε τον τοίχο με το κεφάλι σας, χρησιμοποιώντας τους μυς του λαιμού. Πιέστε όσο πιο σκληρά μπορείτε και κρατήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές περισσότερο ως μέρος της ρουτίνας άσκησης του λαιμού και της άνω πλάτης.
