Ασκήσεις για την αδυνατίσματος για φυσικά μυϊκές γυναίκες

Το αδυνάτισμα δεν πρέπει απαραιτήτως να ισοδυναμεί απλώς με απώλεια βάρους για εσάς φυσικά μυϊκές γυναίκες. Αν ψάχνετε για τον εξορθολογισμό των μυών σας, υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε χωρίς χτίσιμο χύμα και θα επικεντρωθείτε στην εκμάθηση μακρών, άπαχων, πυκνά συμπιεσμένων μυών.

Βίντεο της Ημέρας

Αερόβια Άσκηση και Εσείς, Τέλεια Μαζί

->

Το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος είναι μια πιο αποτελεσματική αερόβια άσκηση για να σας κρατήσει λεπτό. Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική επειδή παίρνει την άντληση του καρδιακού μυός και βοηθά στην απώλεια βάρους. Το τέχνασμα είναι να κολλήσετε με αερόβιες ασκήσεις που δεν θα οικοδομήσουν περισσότερους μυς χαμηλότερου σώματος. Επιλέξτε να τρέχετε σε επίπεδες επιφάνειες πάνω από λόφους. Το περπάτημα είναι επίσης μια καλή επιλογή. Η δύναμη περπατά σε επίπεδες επιφάνειες για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η ποδηλασία με χαμηλή αντίσταση θα σας δώσει αερόβια προπόνηση χωρίς να χτίσετε τα τετρακέφαλα. Εάν χρησιμοποιείτε μηχανήματα όπως το ελλειπτικό ή το βήμα κλιμακοστασίου, χρησιμοποιήστε λιγότερη αντίσταση για να φτάσετε πιο γρήγορα. Η κατακόρυφη θέση αυξάνει το φορτίο που φέρει βάρος στους μυς του κάτω σώματος και μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερους μηρούς. Στόχος για τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις συνεδρίες διάρκειας 30 λεπτών την εβδομάδα.

Πιλάτες για δύναμη και χάρη

Η μακρά, χαλαρή σωματική διάθεση του χορευτή είναι πολυπόθητη. Οι επαγγελματίες χορευτές ήταν μερικοί από τους πρώτους που χρησιμοποίησαν το Pilates για να κρατήσουν τους μυς τους ισχυρούς και να αποτρέψουν τους τραυματισμούς. Κάνοντας Pilates τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να γλυπτά τους μυς που φαίνονται μακρύτεροι και πιό εύθραυστοι ενώ ενισχύουν το σώμα σας και διορθώνουν τις ανισορροπίες των μυών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα κατ 'ευθείαν σε 45 μοίρες. Κρατώντας το πηγούνι σας σε ουδέτερη θέση, ρίξτε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν από τις πλευρές σας. Νιώστε το μήκος στο σώμα σας καθώς οι μύες σας συσσωρεύονται ισομετρικά. Ξεκινήστε την κίνηση από τη ζώνη του ώμου και αρχίστε να χτυπάτε ελαφρά με τα χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εισπνεύστε και εκπνέετε σε συνεχόμενα διαστήματα πέντε μετρήσεων έως και 100 φορές.

Προεκτείνετε τη Γιόγκα

->

Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα στρες σας. Η γιόγκα πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με το αυξημένο λίπος της κοιλιάς, εάν ασκείται τακτικά. Δεδομένου ότι εργάζεστε με το σωματικό σας βάρος και το τέντωμα, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε κατάλληλους, ευέλικτους και ισχυρούς χωρίς να προσθέσετε χύμα. Το σκύλο προς τα κάτω είναι μια αποτελεσματική στάση για να τεντώσει τους μακρινούς μυς του σώματος, όπως τα πόδια και τα χέρια. Ξεκινήστε σε μια ανεστραμμένη θέση "V" με παλάμες επίπεδες στο πάτωμα, τα δάχτυλα ξετυλίγονται.Κρατώντας το κλαδάκι σας ανυψωμένο ψηλά, επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια σαν να πιέζετε το πάτωμα μακριά με τα τακούνια σας πιέζοντας προς το πάτωμα. Αφήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να κρεμαστούν χαλαρά και να κοιτάξουν προς τον ομφαλό σας. Κρατήστε μια φορά για πέντε πλήρεις αναπνοές, εισπνοή και εκπνοή.

Κοιλιά μέχρι το μπαρ

->

Τα μαθήματα Barre μπορούν να βοηθήσουν να γλύψουν τους χορευτικούς μύες. Φωτογραφική Πίστωση: Ψηφιακό Όραμα. / Ψηφιακό όραμα / Getty Images

Οι προπονήσεις Barre που συνδυάζουν μικροσκοπικές, ακριβείς, ισομετρικές συστολές μυών με κίνηση για να πάρουν βαθιά μέσα στους μυς σας μπορούν να σας αλλάξουν από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο. Αυτή η προπόνηση είναι έντονη και δεν είναι ασυνήθιστο για τους μύες σας να τινάζουν και να τρέχουν σε όλη την τάξη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πίσω μέρος μιας καρέκλας στο σπίτι. Μπροστά από μια καρέκλα, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε αυτό και το αριστερό σας χέρι στη μέση σας. Κρατώντας τα πόδια σας ισχία-απόσταση μεταξύ τους με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός, να ανεβαίνουν στις μπάλες των ποδιών σας τόσο ψηλά όσο μπορείτε άνετα. Μείνετε ανυψωμένοι, πιέζετε τον κλαδί σας, κλίνετε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση σας και κρατάτε τους ώμους σας κάτω και πιέζετε πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε το ένα τρίτο του δρόμου και κρατήστε το. Από αυτό το σημείο μετακινήστε προς τα κάτω 1 ίντσα και πάνω 1 ίντσα, προσπαθώντας να μην φτάσετε μέχρι το τέλος. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια κρατήστε πατημένο για άλλα 10 δευτερόλεπτα.