Ασκήσεις που ισιώσουν το πόδι σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος σας βοηθούν να αυξήσετε το μήκος των βημάτων, να χαλαρώσετε τα σφιχτά στελέχη και να αποκαταστήσετε το εύρος κίνησης σε ένα τραυματισμένο γόνατο. Αυξάνουν επίσης τη σταθερότητα του ισχίου και του γόνατος και την κινητικότητα, σύμφωνα με τον φυσικό θεραπευτή Gray Cook, συγγραφέα του "Αθλητικού Σώματος σε ισορροπία". Όταν εκτελείτε ασκήσεις ισιώματος ποδιών, ξεκινήστε με απλές ρουτίνες που κινούνται μία άρθρωση - πριν από σύνθετες ασκήσεις που μετακινούν πολλαπλές αρθρώσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Straight Stretch Foot Stretch
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί βαρύτητα και στήριξη για να σας βοηθήσει να αυξήσετε την επέκταση του ποδιού σας χωρίς να αντισταθμίσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Μειώνει επίσης το στρες στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο είναι ιδανικό αν έχετε πόνους στην πλάτη και στο ισχίο, λέει ο Anthony Carey, συγγραφέας του «Pain-Free Program». Ξαπλώστε στο έδαφος στην πλάτη σας με τους γλουτούς σας ενάντια σε έναν τοίχο με τα χέρια σας προς τα πλάγια. Βάλτε τα πόδια σας επάνω στον τοίχο με τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά. Σπρώξτε το κλαδάκι σας προς το έδαφος και τοποθετήστε τα πόδια σας προς το πρόσωπό σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Αν δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως το πόδι σας αλλά αισθάνεστε μια στενή τέντωμα, κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Σύρετε τα τακούνια σας επάνω στον τοίχο ελαφρώς καθώς κρατάτε αυτή τη θέση για να αυξήσετε αργά την επέκταση του ποδιού.
Ανοξείδωτο πόδι
Αυτή η άσκηση μετακινεί ένα πόδι πάνω και κάτω με ελεγχόμενο τρόπο, ενώ το αντίθετο πόδι στηρίζεται σε 90 μοίρες σε μια πλευρά ενός τοίχου. Κρατήστε τα δύο πόδια ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο έδαφος και βάλτε τον αριστερό γλουτό σας στη γωνία ενός τοίχου. Ξεκουραστείτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος με τα πόδια σας στραμμένα προς το πρόσωπό σας. Σηκώστε το δεξί πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε έως ότου η θέση του ποδιού ταιριάξει με τη θέση του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και κατεβάστε το πόδι με ρυθμό τεσσάρων δευτερολέπτων. Εκτελέστε δύο ομάδες πέντε έως οκτώ επαναλήψεων ανά πόδι.
Πίσω όρθιο δάχτυλο με ύψος
Βάλτε μισό αφρώδη κύλινδρο στο έδαφος και στέκεστε στην κορυφή του πάνω στις μπάλες των ποδιών σας με τα πόδια σας κοντά. Βάλτε ένα μικρό μαλακό μαξιλάρι ή μπλοκ γιόγκα μεταξύ των εσωτερικών μηρών σας κοντά στο γόνατό σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας για ισορροπία και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας όσο χρειάζεται μέχρι να το κάνετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις βαθιές αναπνοές. Σηκώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση για πέντε έως 10 επαναλήψεις.
Σκύλος προς τα κάτω
Αυτή η γιόγκα θέτει όχι μόνο τα πόδια σας αλλά και τους οπίσθιους ώμους, την πλάτη και τους γλουτούς μαζί. Γονατίστε στο έδαφος στα χέρια και τα γόνατά σας με τα γόνατά σας κάτω από τις αρθρώσεις των ισχίων και τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας.Σηκώστε το ισχίο σας και ισιώστε τα πόδια σας, πιέζοντας προς το έδαφος με τα χέρια σας και τα τακούνια σας προς το έδαφος. Φέρτε τα νεύρα σας πιο κοντά στα γόνατά σας καθώς κρατάτε αυτό το τέντωμα για πέντε έως έξι βαθιές αναπνοές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτό το τέντωμα τρεις φορές.
Προειδοποίηση
Ποτέ μην τεντώστε πέρα από την ικανότητά σας να ισιώσετε τα πόδια σας. Το τέντωμα πάρα πολύ και πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει ένα αντανακλαστικό τέντωμα, το οποίο είναι μια ακούσια συστολή των μυών και των τενόντων σας για να προστατέψετε την άρθρωση και τους μυς από το σχίσιμο, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Chris Frederick, συγγραφέα του "Stretch to Win". Σέβετε πάντα τους περιορισμούς σας, αλλά αυξάνετε την ευελιξία σας σταδιακά κάθε μέρα.
