Οι παρασπονδικοί μύες σας τρέχουν δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη για να την υποστηρίξουν. Έχετε πολλούς μικρούς, μεμονωμένους παρασπονδικούς μυς που βοηθούν στον έλεγχο των κινήσεων μεταξύ των σπονδύλων σας και των υπόλοιπων οστών σας. Η ενίσχυση των παρασπονδικών μυών σας με συγκεκριμένες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης, στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και άλλων συνηθισμένων τραυματισμών στην πλάτη και στη βελτίωση της εμβέλειάς σας.
Βίντεο της Ημέρας
Πτυσσόμενοι ανελκυστήρες
![]()
->
Οι ανελκυστήρες ποδιών ξεκινούν ενώ βρίσκονται ξαπλωμένοι. Οι ανελκυστήρες με πρησμένους πόδες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης στους μαστούς της παρασπονδίας και στους άλλους μυς της κάτω ράχης, σύμφωνα με τους Daniel K. Resnick και Regis W. Haid στο βιβλίο τους, "Χειρουργική αντιμετώπιση του χαμηλού πόνου στην πλάτη. " Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στα πλάγια και τα πόδια σας κατευθείαν πίσω σας. Ανασηκώστε αργά ένα πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος, στη συνέχεια χαμηλώστε ελαφρά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι. Όταν η δύναμή σας βελτιώνεται, θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ανυψώνοντας τα δύο πόδια ταυτόχρονα από το έδαφος.
Ασκήσεις στάσης
->
![]()
Σταθείτε με τα πόδια μακριά. Photo Credit: Jeremy Maude / Digital Vision / Getty Images
Η εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων στάσης μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας ενισχύοντας τους παρασπονδικούς μυς σας. Μια άσκηση για να βελτιώσετε τη στάση σας είναι η πυελική κλίση. Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας στο κλουβί σας και τα δάχτυλά σας στα οστά του ισχίου σας. Χαλαρώστε τη στάση σας και αφήστε τους γλουτούς σας να ξεφύγουν. Στερεώστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα οστά του ισχίου να ευθυγραμμιστούν με το κλουβί. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.
Cobra Pose
->
![]()
Cobra θέτουν. Photo credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Η στάση του cobra είναι μια σπονδυλική στήλη που τεντώνει και ενισχύει τη γιγική στάση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα δίπλα στους ώμους σας και τους αγκώνες σας λυγισμένους. Πιέστε σταθερά στο πάτωμα με τις παλάμες σας και ισιώστε τα χέρια σας καθώς σηκώνετε το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους και τον άνω κορμό από το έδαφος. Αναπτύξτε τις ωμοπλάτες και το στήθος σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Θα πρέπει να έχετε μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα λεπτό, στη συνέχεια αφήστε την στην αρχική θέση.
Διαφάνειες τοίχου
->
![]()
Σταθείτε στον τοίχο. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στον τοίχο. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας, χρησιμοποιώντας τον τοίχο για στήριξη.Κάτω κάτω σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στη στάση.
