Πίσω δελτοειδείς ασκήσεις δουλεύουν στους μυς των ώμων. Τα δελτοειδή είναι ο κεντρικός σύνδεσμος μεταξύ των χεριών και του στήθους σας. Κατά την άσκηση, πολλοί άνθρωποι εκτελούν προπονήσεις για τους ώμους που περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς μύες, καθώς και τα εμπρός και τα πλευρικά δελτοειδή. Δυστυχώς, τα πίσω δελτοειδή συχνά παραμελούνται. Προσθέτοντας μερικές ασκήσεις για τα οπίσθια δελτοειδή σας στην προπόνηση σας θα σας παρέχει μια πλήρη προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος.
Βίντεο της ημέρας
Bent Over Lateral Raise
Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες, λυγίστε στη μέση σας και απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι πλάτος ώμου. Για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση στην κάτω πλάτη, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Ελαφρώς λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ κρατάτε τους αλτήρες σας μπροστά σας σε μήκος όπλων. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν το ένα το άλλο. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη που παράγεται από την άνω πλάτη σας για να σηκώσετε τους αλτήρες πίσω και επάνω σε ένα ημικυκλικό τόξο. Σηκώστε τους αλτήρες όσο μπορείτε. Κρατήστε την ανυψωμένη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Φέρτε τους dumbbells στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Κάνετε δύο σειρές από 10 πλάγιες αυξήσεις.
Πρόσωπα Τραύματα
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια μηχανή τροχαλιών καλωδίων και το εξάρτημα σχοινιού. Καθίστε ευθεία στο μηχάνημα της τροχαλίας και πιέστε τα πόδια σας προς το στήριγμα ποδιών. Πιάστε το σχοινί χρησιμοποιώντας είτε μια λαβή κάτω ή κάτω και τραβήξτε το προς το πρόσωπό σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι υψηλοί καθώς φτάνετε στην κορυφή της κίνησης σας. Καθώς διατηρείτε ένα υψηλό στήθος, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί για να συστέλλετε τους οπίσθιους δελτοειδή μυς σας. Εκτελέστε δύο σειρές από 10 τραβήγματα προσώπου.
Όρθια Barbell Row
Πιάστε μια μπάρα με μια λαβή, ενώ τα χέρια σας είναι λιγότερα από την απόσταση των ώμων. Επεκτείνετε τα χέρια σας, ελαφρώς λυγίστε τους αγκώνες σας και αφήστε τη ράβδο να ξεκουραστεί στους μηρούς σας. Αναπνεύστε και σηκώστε τη ράβδο χρησιμοποιώντας τις πλευρές των ώμων ενώ σηκώνετε τους αγκώνες σας προς τα επάνω και προς τα έξω. Σηκώστε τη ράβδο έως ότου είναι κοντά στο πηγούνι ενώ κρατάτε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας. Παύση για μία μέτρηση στην κορυφή του ανελκυστήρα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τη ράβδο προς τα κάτω στον ανώτερο μηρό σας. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ ορθίων γραμμών μπάρας.
Πίσω ανύψωση μπάλας άσκησης
Καθίστε σε μια μπάλα άσκησης με τα γόνατά σας κλίση σε γωνία 90 μοιρών και λυγίστε το στήθος σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε το επίπεδο κεφαλής και πλάτης με το πάτωμα. Αρχίστε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τοποθετώντας τις κάτω από κάθε πόδι. Ανυψώστε τους αλτήρες, μέχρι οι παλάμες σας να είναι στραμμένες εντελώς στο πάτωμα, κρατήστε τη στιγμή για λίγο και χαμηλώστε τα βάρη. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας διατηρούν μια ελαφρά κάμψη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Πραγματοποιήστε δύο σειρές από 10 οπίσθιες κλίσεις.
