Ακόμα και όταν δεν είναι στη σκηνή, μπορείτε να πείτε εκπαιδευμένους χορευτές μπαλέτου με τη συμμετοχή τους περιστροφή των ποδιών που κάνει τα δάχτυλα των ποδιών τους να δείχνουν προς τα έξω. Ενώ μπορείτε να μιμηθείτε την προσέλευση, χειρίζοντας τα γόνατα και τους αστραγάλους σας, αυτό δεν είναι σωστή ή υγιής τεχνική μπαλέτου. Η σωστή συμμετοχή προϋποθέτει έναν συνδυασμό τέντωσης και ενίσχυσης των μυών που περιστρέφουν την άρθρωση του ισχίου σας.
Βίντεο της Ημέρας
Συμμετοχή των Μυών
Οι έξι μύες που περιστρέφουν την άρθρωση του ισχίου σας προς τα έξω είναι βαθιά μέσα στην ισχιακή και πυελική περιοχή σας. Αυτοί οι μύες είναι γνωστοί συλλογικά ως οι πλευρικοί περιστροφοί του ισχίου. Περιλαμβάνουν το piriformis, το gemellus superior, το obturator internus, το gemellus inferior, το obturator externus και τα quadrates femoris. Το ισχιακό νεύρο τρέχει από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και κάτω από την πριμορφή, που μπορεί να προκαλέσει πίεση και πόνο στην πλάτη, εάν η πριφορμή είναι υπερβολικά σφιχτή. Η τέντωμα των μυών σας και η ενίσχυση των συμπληρωματικών μέσων περιστροφέων θα συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητας των αρθρώσεων και στην ισορροπία των μυϊκών εντάσεων.
Παράλληλη προς την πρώτη θέση
Για να ενισχύσετε τους περιστροφικούς μοχλούς, σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα, τα δάχτυλα των ποδιών και τα τακούνια μαζί. Στερεώστε τον ουρά σας, τραβήξτε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετήστε το κλουβί πάνω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το μπροστινό σας πόδι και συστέλλετε τα γλουτιαία σας καθώς περιστρέφετε τους γοφούς και τα πόδια προς τα έξω, διατηρώντας τα τακούνια μαζί καθώς αναλαμβάνετε μια φυσική πρώτη θέση. Επιστροφή στο παράλληλο. Επαναλάβετε 15 έως 25 φορές, αναπνέοντας ρυθμικά.
Άνοδος στο Demi-Pointe
Ξεκινώντας από την πρώτη θέση, ανεβείτε στο demi-pointe, με το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας. Πιέστε τα τακούνια σας προς τα εμπρός καθώς ανεβαίνετε έτσι ώστε να μην περιστρέψετε τις μπάλες των ποδιών σας, δύο μετράνε, δύο μετράνε κάτω, συμβάλλοντας στους γλουτιαίους μύες σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τον ομφαλό σας σύρσιμο, δείχνοντας tailbone σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 35 έως 50 επαναλήψεις, αναπνέοντας ρυθμικά.
Κύκλοι σκελών κάτω από τα πόδια
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια στα πλάγια σας, παλάμες κάτω. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί στο πάτωμα και οι γοφοί, τα πόδια και τα πόδια σας εξαντληθούν. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι κάθετο στο πάτωμα, διατηρώντας την προσέλευση. Πιέστε το αριστερό ισχίο στο πάτωμα και εκπνέετε καθώς σιγά-σιγά μετακινείτε το δεξί σας πόδι μακριά από τη μέση γραμμή σας, κάνοντας έναν εξωτερικό κύκλο ενώ διατηρείτε την τοποθέτηση του ισχίου και του ώμου σας. Επαναλάβετε οκτώ φορές σε κάθε πόδι και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε, πραγματοποιώντας εσωτερικούς κύκλους σε κάθε πόδι.
Stretch Hip-Opener
Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας παράλληλα. Ισορροπίστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε τον αριστερό σας αστράγαλο στο δεξί σας ισχίο, δείχνοντας το γόνατό σας στο πλάι. Πιάνοντας το αριστερό σου γόνατο, πιέζεις το γόνατό σου ανοικτό και κάτω, διατηρώντας την ουδέτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, με τα νεύρα σου να σηκώνονται και τους ώμους πίσω.Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στρίψτε αργά στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
