Ο σύνδεσμος μεσαίας διασύνδεσης (MCL) και ο πρόσθιος παράπλευρος σύνδεσμος (ACL) βρίσκονται στην άρθρωση του γόνατος. Τόσο το MCL όσο και το ACL συμβάλλουν στη σύνδεση των οστών του μηρού και του shin. Οι τραυματισμοί σε αυτούς είναι αρκετά συνηθισμένοι μεταξύ των ενηλίκων, αλλά η άσκηση δύναμης μπορεί να κάνει θαύματα για κάθε σύνδεσμο γονάτων. Οι μυς στόχος περιλαμβάνουν τα τετρακέφαλα, τους καμπτήρες του ισχίου, τους hamstrings και τα μοσχάρια.
Βίντεο της ημέρας
Πέταγμα
Η πρέσα των ποδιών ενισχύει τα τετρακέφαλα, τα γλουτιαία και τα στελέχη. Καθίστε στο μηριαίο μηχάνημα με τους γοφούς σας στο σημείο όπου συναντάται το κάθισμα και η πλάτη, το κεφάλι και ο λαιμός σας τόσο ευθεία όσο και ολόκληρη η σπονδυλική στήλη σας πιέζονται προς τα πίσω. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στα πλάγια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στην πλατφόρμα προς τα εμπρός. Αρχίστε πιέζοντας τα τακούνι σας μέσω της πλατφόρμας, κινώντας την αντίσταση σε μια συνεχή κίνηση μέχρι τα πόδια σας να είναι σχεδόν ίσια. Σταδιακά φέρετε την πλατφόρμα προς το μέρος σας μέχρι τα πόδια να είναι σε ορθή γωνία. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε σηκώσει τους γοφούς σας σε οποιοδήποτε μέρος της κίνησης.
Γέφυρες
Οι γέφυρες είναι μια άσκηση σταθεροποίησης που λειτουργεί τα hamstrings και τα gluteals. Η ενίσχυση αυτών των γύρω μυών υποστηρίζει την άρθρωση του γόνατος. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Ξεκινήστε την κίνηση ανυψώνοντας τους γοφούς σας και σφίγγοντας τις γλουτές σας ενώ ασκείτε επίσης τον κοιλιακό τοίχο σας. Μόλις σηκώσετε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρήστε συστολή μέσω των γλουτιαίων σας και των κοιλιακών σας σε ένα τρία δευτερόλεπτα. Αργά χαμηλώστε τα ισχία σας μέχρι να φτάσουν στο πάτωμα. Αποφύγετε να καλύψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην ανοδική φάση.
Οπίσθιο φλεβικό χέρι με ένα πόδι
Η κάμψη του ισχίου μονής ποδιού απομονώνει τους καμπτήρες του ισχίου, έναν άλλο μυ στη στήριξη του γόνατος. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το δεξιό γόνατο λυγισμένο και το δεξί πόδι επίπεδο. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο και να ακουμπά στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι ακόμη και με το δεξιό μηρό. Βγάλτε σταδιακά το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω μέχρι η αριστερή σας πτέρνα να φτάσει στο πάτωμα. Μόλις έχετε κουραστεί πλήρως το αριστερό πόδι, αλλάξτε τις θέσεις.
Διαφάνειες τοίχου
Οι διαφάνειες τοίχου είναι ένα είδος κατακόρυφης κίνησης που ενσωματώνει τα τετρακέφαλα, τους γλουτούς και τα hamstrings. Τοποθετήστε μια πλάκα ολίσθησης σε κάθετη θέση σε ένα επίπεδο τοίχωμα. παρέχει μια λεπτή επιφάνεια για εύκολο χειρισμό. Ανυψώστε με ολόκληρη την πλάτη και τους γλουτούς σας στην πλάκα διαφάνειας, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και ακριβώς μπροστά από το σώμα σας. Τα γόνατά σας είναι καμπυλωμένα σε ορθή γωνία. Σπρώξτε αργά το άκρο σας μέχρι την πλάκα ολίσθησης μέχρι να γίνουν τα γόνατά σας εκτεταμένα, στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλώστε προς τα πίσω προς το πάτωμα. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το δάπεδο, κρατήστε το για δύο έως τρία δευτερόλεπτα.Διατηρήστε μια σταθερή συστολή της κοιλιάς, η οποία κρατά τη χαμηλότερη πλάτη σας στην πλάκα ολίσθησης.
