Οι πρωταρχικοί μύες στο πίσω μέρος των ποδιών σας είναι ο γαστροκνήμιος και το πέλμα των μοσχαριών και τα κουνάβια στο πίσω μέρος των μηρών. Το μοσχάρι αυξάνει τη βοήθεια για να αναπτύξει τον μυϊκό τόνο στους μύες των μοσχαριών σας, ενώ οι καταλήψεις και οι μπούκλες των ποδιών θα σας βοηθήσουν να σμίξετε τα hamstrings σας. Το περπάτημα τονίζει και τους τρεις μεγάλους μυς στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, κάντε απαλή αγκίστρωση και τα μοσχάρι εκτείνεται πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις τόνωσης.
Βίντεο της Ημέρας
Η Απλότητα των Squats
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση προτείνει την άσκηση squat ως άσκηση τόνωσης για τα hamstrings. Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας που είναι απλά ελαφρώς ευρύτερα από τους γοφούς σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας γέρνουν ελαφρώς και οι παλάμες σας στρίβουν προς τα μέσα, ακουμπώντας στα πλάγια σας. Βάλτε τα κοιλιακά σας. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει σταθερή και ότι το πηγούνι σας είναι παράλληλο με το πάτωμα. Αφήστε το βάρος σας να επιστρέψει στις φτέρνες σας, να λυγίσει στα γόνατα και να μετακινήσετε τους γοφούς σας τόσο προς τα κάτω όσο και προς τα πίσω. Διευκολύνετε το βάρος του σώματός σας στα τακούνια σας. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά και την πλάτη σας επίπεδη, και μην αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε προς τα κάτω, ώστε οι μηροί σας να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Εκπνεύστε στο δρόμο πίσω και πιέστε με τα τακούνια σας, ανεβάζοντας τους γοφούς σας και τον κορμό σας ταυτόχρονα.
Η πολυτέλεια των μπούκλες των ποδιών
Οι μπούκλες των ποδιών τείνουν τα hamstrings σας χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση. Η ιστοσελίδα της βιβλιοθήκης άσκησης ExRx. com περιγράφει μια μπούκλα ποδιών που μπορείτε να κάνετε σε μια μπάλα σταθερότητας. Αρχίστε με το να στέκεστε στο πάτωμα με τα κάτω πόδια να στηρίζονται σε μια μπάλα άσκησης. Για σταθερότητα, τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται από τις πλευρές σας. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς και την πλάτη σας. Τραβήξτε τα τακούνια προς τον εαυτό σας. Προσέξτε να λυγίζετε στα γόνατα και να κρατάτε τους γοφούς σας πίσω και ίσια. Περάστε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα. Ισιώστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μύες με λαβύρινθο
Ο γαστροκνήμιος και ο σόλας επωφελούνται από μια άσκηση τόνωσης που ονομάζεται αύξηση μοσχαριών. Θα χρειαστείτε μια απλή πλατφόρμα, μια σειρά από σκάλες ή ένα επίπεδο μπλοκ από ξύλο που στηρίζεται στον τοίχο. Σύμφωνα με την ExRx. com, θα πρέπει να ξεκινήσετε μια βασική αύξηση των μοσχαριών με τις μπάλες των ποδιών σας να στηρίζονται στο μπλοκ και τα τακούνια σας από το μπλοκ. Κρατήστε κοντά σε έναν τοίχο ή σε άλλη ανθεκτική στήριξη για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να παραμείνει ισορροπημένος εάν χρειάζεται Επεκτείνετε τους αστραγάλους σας όσο μπορείτε για να σηκώσετε τα τακούνια σας. Χαμηλώστε τους αστραγάλους σας μέχρι να νιώσετε μια ωραία έκταση στα μοσχάρια σας.
Wonderous Walking Workouts
Το περπάτημα είναι μια αερόβια άσκηση που τονώνει τους μηρούς και τους μοσχάρια. Το Δίκτυο Πληροφοριών Ελέγχου Βάρους προτείνει να φοράτε παπούτσια με καλή στήριξη αψίδας, συμπαγή τακούνια και πέλματα αρκετά παχιά για την επιφάνεια που θα περπατήσετε.Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρεις βόλτες την εβδομάδα, καθένα από τα οποία θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον δέκα λεπτά. Η καλή φόρμα μπορεί να βελτιώσει τα οφέλη τόνωσης της προπόνησης που περπατάτε. Το περιοδικό "Fitness Magazine" προτείνει την κάμψη προς τα εμπρός ελαφρώς στα ισχία για να αυξήσετε την ορμή και να κάμπτετε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης για να διατηρήσετε τους μύες σας εμπλεκόμενους.
