Οι δυνατοί μυϊκοί όγκοι του μηρού υποστηρίζουν την κίνηση του γόνατος και μπορούν να μειώσουν τη δυνατότητα αύξησης του γονάτου αδυναμία και βλάβη που οφείλεται στη γήρανση - ιδιαίτερη ανησυχία για τους ανθρώπους άνω των 50 ετών. Η φθορά του χόνδρου του γόνατος μπορεί να αυξηθεί με καταλήψεις, αναρρίχηση σε σκάλες και εκτέλεση σε ανηφόρα. Για να δημιουργήσετε τονισμένους μηρούς χωρίς να τεντώνετε τα γόνατά σας, χρησιμοποιήστε ίσια ανυψωτικά σκέλη με ή χωρίς βάρη αστραγάλων για να χτίσετε μυς.
Βίντεο της Ημέρας
Μυϊκή Μύτη Κτίριο Πάνω από 50
Άνθρωποι άνω των 50 ετών έχουν μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη που σχετίζεται με την ηλικία και μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά με την κατάρτιση δύναμης. Η άρση βαρών μπορεί να δημιουργήσει τους μυς του μηρού, γεγονός που δημιουργεί μια πιο τονισμένη εμφάνιση. Πριν ξεκινήσετε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης, οποιοσδήποτε άνω των 45 ετών θα πρέπει να λάβει έγκριση από γιατρό και ενημερώστε το γιατρό σας εάν η άρση βαρών σας προκαλεί πόνο ή άλλα φυσικά προβλήματα. Ξεκινήστε με βάρη αρκετά βαριά για να παράγετε αντοχή αλλά όχι πλήρη μυϊκή κόπωση μετά από 10 έως 15 ανελκυστήρες. Αυξήστε το βάρος σας σταδιακά καθώς κερδίζετε δύναμη, παραμένοντας με το ίδιο βάρος για τουλάχιστον ένα μήνα πριν αυξήσετε. Εάν παρουσιάσετε ναυτία ή ζάλη, μειώστε το βάρος και επιμηκύνετε τις περιόδους ανάπαυσης. Αναπνεύστε τακτικά κατά την άσκηση - μην κρατάτε την αναπνοή σας.
Ανυψωτήρες με ίσια πόδια με βάρος
Οι ανυψωμένοι αναβολείς των ποδιών με τα βάρη των αστραγάλων μπορούν να τονίσουν και να κατασκευάσουν τους μυς του μηρού χωρίς να σχίσουν τους χόνδρους του γόνατος. Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου αρκετά βαριά για να προκαλέσετε αντίσταση αλλά όχι πόνο μετά από 10 έως 15 ανελκυστήρες. Ξεκινήστε χωρίς βάρη αν χρειαστεί να οικοδομήσετε δύναμη. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, στηρίζοντας τον εαυτό σας με το ένα χέρι σε έναν τοίχο ή κρατώντας μια καρέκλα ή ένα μπαρ. Κρατώντας την πλάτη και τα ισχία σας ίσια, σηκώστε το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς πόνο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε 10 έως 15 φορές, στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια. Ανάπαυση ένα έως τρία λεπτά, ή περισσότερο, αν χρειαστεί. Κάνετε δύο ακόμη σύνολα με μια άλλη περίοδο ανάπαυσης ενδιάμεσα. Για να τονίσετε τον εξωτερικό μηρό, επαναλάβετε αυτή την άσκηση ανυψώνοντας το πόδι σας ευθεία στο πλάι. Για να τονίσετε το πίσω μέρος του ποδιού, επαναλάβετε την ανύψωση.
Τόνωση εσωτερικού μηρό
Στερεώστε το εσωτερικό των μηρών σας με ξαπλωμένους αναβατήρες ποδιών. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά πάνω σε ένα χαλάκι με το κεφάλι να ακουμπά πάνω στον αριστερό σας βραχίονα.Λυγίστε το επάνω δεξί πόδι - προς τα πάνω και προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατο και το πόδι να ακουμπούν πάνω στο ψάθον μπροστά σας. Κρατώντας το κάτω αριστερό πόδι σας ίσιο, γυρίστε τη φτέρνα σας προς την οροφή και σηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτό θα πρέπει να είναι περίπου ενός έως δύο ποδιών υψηλό ανελκυστήρα. Αν δεν χρησιμοποιείτε βάρη αστραγάλου, κάντε τρεις σειρές από 25 έως 50 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Με τα βάρη των αστραγάλων, κάντε τρία σύνολα από 10 έως 15 επαναλήψεις. Κάνετε το πόδι κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσής σας για να χαλαρώσετε και να επιμηκύνετε τους μυς των μηρών σας.
Αποκαλύψτε μυς με καρδιο
