Ο ώμος είναι η πιο κινητή άρθρωση στο σώμα σας, αλλά είναι επίσης πιο πιθανό να τραυματιστεί. Ένας ραμμένος ώμος μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες για να βελτιωθεί, αλλά υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε κίνηση και δύναμη, ενώ περιμένετε να θεραπευτεί.
Βίντεο της ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να αντιμετωπίσετε μια μυϊκή καταπόνηση
Υποβοηθούμενο εύρος ασκήσεων κίνησης
Η μετακίνηση ενός ραμμένου ώμου μπορεί να είναι οδυνηρή. Εκτελέστε μια σειρά από ασκήσεις κίνησης με τη βοήθεια του άλλου βραχίονα σας και χρησιμοποιώντας ένα ζαχαροκάλαμο ή σκούπα.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Κρατήστε το ραβδί στους γοφούς σας με τα χέρια σας περίπου πλάτος ώμου.
Βήμα 2
Κρατώντας τους αγκώνες σας ευθεία, σηκώστε τα χέρια επάνω και πάνω από το κεφάλι σας, όσο είναι δυνατόν χωρίς πόνο. Ο μη τραυματισμένος βραχίονας σας πρέπει να κάνει την πλειοψηφία του έργου. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 3
Καθίστε ευθεία και κρατήστε το ραβδί όπως προηγουμένως. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες και κρατήστε τους βραχίονες σας δίπλα στο σώμα σας σε όλη αυτή την άσκηση.
Βήμα 4
Σπρώξτε αργά το ραβδί προς τον τραυματισμένο βραχίονα σας για να περιστρέψετε το αντιβράχιο μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε το άνω χέρι σας δίπλα στο σώμα σας σε όλη αυτή την κίνηση. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 5
Κρατήστε το ραβδί οριζόντια πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας τους αγκώνες σας ευθεία. Κρατήστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 6
Κρατώντας το ραβδί πίσω από την πλάτη, τραβήξτε το προς τα έξω χρησιμοποιώντας τον μη τραυματισμένο βραχίονα για να μετακινήσετε τον επώδυνο βραχίονα στην πλάτη σας. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Ενίσχυση
Οι ασκήσεις ενίσχυσης μπορούν να αυξήσουν τον πόνο με τον εξαγνισμένο ώμο - ειδικά αν σηκώσετε το χέρι σας μπροστά σας ή έξω από την πλευρά. Εκτελέστε ασκήσεις αλτήρων ξαπλωμένες για να προστατεύσετε τον ώμο σας.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην μη τραυματισμένη πλευρά σας. για παράδειγμα, για να ενισχύσετε το δεξί σας χέρι, βρίσκονται στην αριστερή σας πλευρά. Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι και λυγίστε τον αγκώνα σας στους 90 βαθμούς. Κρατήστε το άνω χέρι σας δίπλα στο σώμα σας και ξεκουραστείτε το δεξιό αντιβράχιο στην κοιλιά σας.
Βήμα 2
Περιστρέψτε το δεξιό αντιβράχιο μακριά από το σώμα σας μέχρι το χέρι σας να δείχνει προς την οροφή. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά χαμηλώστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές στη σειρά.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στην πλάτη σας για να ενισχύσετε τους μυς που περιστρέφουν τον ώμο σας προς το σώμα σας. Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι και λυγίστε τον αγκώνα σας στους 90 βαθμούς. Κρατήστε το άνω χέρι σας δίπλα στο σώμα σας σε όλη αυτή την άσκηση.
Βήμα 4
Περιστρέψτε το αντιβράχιο μακριά από σας και στηρίξτε το στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Βήμα 5
Περιστρέψτε το μπράτσο προς την κοιλιά και σταματήστε όταν το χέρι σας είναι στραμμένο προς την οροφή. Κρατήστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις που είναι εντάξει με τραυματισμένο ώμο
Ισομετρία
Οι ισομετρικές ασκήσεις ενισχύουν τους μυς που σηκώνουν το χέρι σας χωρίς να κινούνται στον ώμο σας. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να μαξιλάρετε το χέρι σας κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων.
Βήμα 1
Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο και λυγίστε τον αγκώνα σας σε 90 μοίρες. Κάντε μια χαλαρή γροθιά. Τοποθετήστε το μαξιλάρι στον τοίχο και κρατήστε το στη θέση του με τη γροθιά σας.
Βήμα 2
Πιέστε απαλά τη γροθιά σας κατευθείαν στο μαξιλάρι μέχρι να αισθάνεστε σφίξιμο στους μύες στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Μην κλίνετε προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές στη σειρά.
Βήμα 3
Σταθείτε με την πλευρά που βλέπετε στον τοίχο, κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο στους 90 βαθμούς. Με το μαξιλάρι μεταξύ του αγκώνα σας και του τοίχου, σπρώξτε απαλά τον αγκώνα σας από την πλευρά σας μέχρι να αισθάνεστε σφίξιμο στους μύες στο πλάι του ώμου σας. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επεξεργαστείτε έως τρία σύνολα 10.
