Ο τραπεζοειδής μυς είναι ο μεγάλος μυς που σχηματίζεται στο τρίγωνο και ξεκινά από τη βάση του λαιμού στις λεπίδες των ώμων και συνδέεται με τους κάτω θωρακικούς σπονδύλους στο μέσον της πλάτης. Συμμετέχει στην περιστροφή του αυχένα και της κεφαλής, στηρίζοντας τους ώμους και τους βραχίονες και περιστρέφοντας τις ωμοπλάτες για να σηκώσουν τους βραχίονες πάνω από τους ώμους. Ο τραπεζοειδής μυς είναι επιρρεπής στο στρες, αλλά το τέντωμα και η άσκηση μπορούν να μειώσουν αυτόν τον μυϊκό πόνο και άγχος.
Βίντεο της Ημέρας
Ανοίγοντας τους ώμους
Οι λοξότρες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου στην περιοχή του τραπέζιου. Μια μελέτη με επικεφαλής τον L. L. Andersen που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Ιουνίου 2008 με τίτλο «Φυσικοθεραπεία» έδειξε ότι οι ώμοι του ώμου έχουν την υψηλότερη ενεργοποίηση των μυών στον τραπεζοειδή μυ. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ριπές των ώμων ήταν ωφέλιμη θεραπεία για χρόνιο πόνο στους μυς του αυχένα. Μπορούν να γίνουν κάθονται ή να στέκονται και με αλτήρες, μπάδους ή χωρίς βάρος. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, τα χέρια στα πλάγια κρατώντας dumbbells. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, σφίξτε και κρατήστε το. Απελευθερώστε και επαναλάβετε για 15 φορές.
Ορθές γραμμές
Οι όρθιες σειρές στοχεύουν επίσης τον τραπεζοειδή μυ. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες ή μπάρες με αυτήν την άσκηση. Στερεώστε τα πόδια σας με πλάτος ώμου, με τα χέρια σας να κρατούν αλτήρες τοποθετημένους στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το μπροστινό μέρος των ώμων σας με τους αγκώνες προς τα πλάγια. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Stretch για το στήθος της γιόγκα
Το τέντωμα αυξάνει την ευκαμψία και μειώνει το μυϊκό άγχος. Στερεώστε με την πλάτη όρθια και πόδια πόδια πλάτος και τα χέρια στα πλάγια σας. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τραβήξτε απαλά το αριστερό σας αυτί. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τον δεξιό ώμο, προσπαθώντας να αγγίξετε το αυτί στον ώμο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Αφήστε αργά και επαναλάβετε αργά με τον άλλο βραχίονα. Στη συνέχεια, πάρτε και τα δύο χέρια και τοποθετήστε τα στην κορυφή του κεφαλιού σας. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς το στήθος σας. Όταν αισθάνεστε το τέντωμα, σταματήστε και κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Αργά απελευθερώστε και χαλαρώστε.
Roll ώμων
Ο ρόλος ώμου είναι μια άσκηση χαλάρωσης λαιμού και ώμων από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Οχάιο. Στερεώστε μαζί σας πλάτος ίσια και πόδια πόδια πλάτος. Τραβήξτε τους ώμους σας και στη συνέχεια με μια κυκλική κίνηση προς τα εμπρός. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση για πέντε επαναλήψεις και στη συνέχεια αντιστρέψτε τις οδηγίες για άλλες πέντε επαναλήψεις. Οι περιστροφές πρέπει να εκτελούνται με αργό, ελεγχόμενο τρόπο.
