Οι εξωτερικοί μύες περιστροφής κάνουν δραστηριότητες όπως το πλύσιμο των μαλλιών σας και το ρίξιμο μιας μπάλας. Τρένο τους μέσα από το πλήρες και ευπροσάρμοστο εύρος κίνησης τους επιτρέπει επίσης να παρέχουν σταθερότητα στην άρθρωση των ώμων και να βοηθήσουν τη στάση σας με την απομάκρυνση ή το άνοιγμα των ώμων. Μια ποικιλία ασκήσεων ενισχύει αυτούς τους σημαντικούς μυς.
Βίντεο της Ημέρας
Φλας
Οι φλας χρησιμοποιούν ζώνη ανθεκτικότητας για να προκαλέσουν ταυτόχρονα τους μύες εξωτερικής περιστροφής και στους δύο βραχίονες.
Βήμα 1:
Στερεώστε με το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι και οι αγκώνες σας λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών.
Βήμα 2:
Κρατώντας τους αγκώνες σας από την πλευρά σας, τραβήξτε τα χέρια μακριά ο ένας από τον άλλο, σαν να ανοίξατε ένα παλτό. Καθώς το κάνετε αυτό, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
Βήμα 3:
Κρατήστε την τάση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς απελευθερώνετε τις ωμοπλάτες σας. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
περιστροφή
αυτής της άσκησης που χρησιμοποιεί πλάγια όψη και χρησιμοποιεί τη δύναμη της βαρύτητας για να ενισχύσει τους μυς πλευρικής περιστροφής.
Βήμα 1:
Ξαπλώστε στην πλευρά σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το χέρι σας ακουμπά στην κοιλιά σας. Στο χέρι σας, κρατήστε έναν αλτήρα 1 έως 2 λιβρών. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε ένα δοχείο σούπας.
Βήμα 2:
Κρατώντας τον αγκώνα σας σταθερά στο πλάι σας, περιστρέψτε το αντιβράχιο σας μακριά από το σώμα σας μέχρι η παλάμη σας να κοιτάζει ευθεία. Καθώς το κάνετε αυτό, πιέστε τη λεπίδα του ώμου κάτω και πίσω.
Βήμα 3:
Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στην κοιλιά σας. Ολοκληρώστε αυτή την άσκηση 10 φορές πριν μετακινήσετε τα όπλα. Καθώς γίνεται πιο εύκολη, το βάρος μπορεί να αυξηθεί σε βήματα 1 λιβρών.
Βήματα εξωτερικής περιστροφής
Οι βαθμίδες βοηθούν στη βελτίωση της σταθερότητας των ώμων προκαλώντας τους εξωτερικούς μυς του στροφικού μοχλού ώστε να διατηρούν σταθερή θέση έναντι της αντίστασης.
Βήμα 1:
Ασφαλίστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης σε μια πόρτα και κρατήστε το στο άλλο άκρο με το δεξί σας χέρι. Σηκώστε το δεξί χέρι προς τα έξω έτσι ώστε ο δεξιός ώμος και ο αγκώνας σας να γίνονται 90 μοιρών.
Βήμα 2:
Διατηρώντας αυτή τη θέση, βγάζετε 1 έως 2 βήματα προς τα πίσω έως ότου τραβήξετε τη ζώνη πιο σφιχτή. Κρατήστε αυτή τη θέση του ώμου χωρίς να αφήσετε την πλάτη σας στην αψίδα ή το αντιβράχιο σας να περιστραφεί προς τα εμπρός προς την πόρτα.
Βήμα 3:
Μετά από 5 έως 10 δευτερόλεπτα κρατήστε πατημένο και χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό το 10 φορές πριν μεταβείτε στον αριστερό ώμο.
90-90 Περιστροφή
Μετακινώντας τον ώμο σας σε μια θέση τελικού εύρους, αυτή η άσκηση δίνει στους εξωτερικούς σας περιστροφείς μια μεγάλη προπόνηση.
Βήμα 1:
Καθίστε σε μια καρέκλα με τον αγκώνα και τον αντιβράχιο σας να ακουμπούν στο πλάι σας σε μια επιφάνεια επίπεδου ώμου. Τοποθετήστε μια κυλινδρική πετσέτα κάτω από τον αγκώνα σας εάν η επιφάνεια είναι πολύ χαμηλή.
Βήμα 2:
Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης στο χέρι σας και ασφαλίστε το άλλο άκρο κάτω από το πόδι σας. Κρατώντας τον αγκώνα σας στην επιφάνεια, περιστρέψτε αργά το μπράτσο σας μέχρι να είναι κατακόρυφη. Τερματίστε αυτή την άσκηση σε μια θέση στην οποία οι ώμοι και ο αγκώνας σας λυγίζουν σε γωνίες 90 μοιρών.
Βήμα 3:
Διατηρήστε την αναμονή για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Αφού κάνετε 10 επαναλήψεις, επαναλάβετε τον αντίθετο ώμο.
Πρηστικές αιχμές
Οι τρύπες που τρυπούν προκαλούν τους πλευρικούς μυς του περιστροφέα για να παρέχουν σταθερότητα ενσωματώνοντας ένα κινούμενο βάρος.
Βήμα 1:
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το πάνω χέρι σας στο μισό από την άκρη ενός κρεβατιού. Τοποθετήστε 1 έως 2 πετσέτες κάτω από τον ώμο σας για να το κρατήσετε σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας. Κρατήστε πάνω σε μια τσάντα φασολιών ή σφαίρα μπάλα.
Βήμα 2:
Πετάξτε την τσάντα φασολιών επάνω καθώς περιστρέφετε τον βραχίονα και τον καρπό σας προς τα πίσω. Προσπαθήστε να πιάσετε τη ρίψη σας στην κορυφή της κίνησης καθώς ο βραχίονας σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Βήμα 3:
Γρήγορα επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε όσες από αυτές πετάει, όπως μπορείτε να ολοκληρώσετε σε 30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στον άλλο ώμο. Βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώσατε τον ώμο από την πετσέτα κατά την εκτέλεση.
Παράμετροι και προφυλάξεις
Για μια καλά στρογγυλεμένη, εξωτερική άσκηση ενίσχυσης περιστρεφόμενου, εκτελέστε δύο έως τρεις σειρές κάθε άσκησης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε να σηκώσετε τους ώμους κατά την ολοκλήρωση αυτών των ασκήσεων, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό.
