Η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε ώρες στην κουζίνα. Στην πραγματικότητα, πολλά γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι γρήγορα και εύκολα προετοιμασμένα. Η πραγματοποίηση ενός εβδομαδιαίου μενού βοηθά στην εξάλειψη της εικασίας στις ώρες των γευμάτων και εξορθολογίζει το χρόνο που περάσατε στην κουζίνα.
Βίντεο της ημέρας
Κατασκευάστε ένα καλύτερο πρωινό
Ο προγραμματισμός μπροστά είναι μια νικηφόρα προσέγγιση για ένα πρωινό χαμηλών υδατανθράκων, γρήγορο και υγιεινό. Βράστε και ξεφλουδίστε μια δωδεκάδα αυγών την Κυριακή το βράδυ για να φτιάξετε πρωινό έτοιμα για κατανάλωση για την επόμενη εβδομάδα. Δύο βραστά αυγά περιέχουν μόνο 1 γραμμάριο υδατανθράκων. προσθέστε λίγες φράουλες και εξακολουθείτε να βρίσκεστε κάτω από 10 γραμμάρια σε αυτό το γρήγορο πρωινό.
Το πρωινό έτοιμο για θέρμανση και σερβίρισμα μπορεί να σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο το πρωί. Κατά τη διάρκεια ενός Σαββατοκύριακου, ετοιμάστε μια παρτίδα από μακαρόνια βακκίνιων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χρησιμοποιώντας αλεύρι καρύδας ή αμυγδάλου και, στη συνέχεια, τα παγώσετε. Το πρωί, αρπάξτε ένα muffin, το φούρνο μικροκυμάτων για μερικά δευτερόλεπτα, ρίξτε τον καφέ στην κούπα ταξιδιού και πηγαίνετε. Μια σπιτική συνταγή κελυφωτών muffin χωρίς κόκκους περιέχει 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά muffin.
Για να φτιάξετε ένα λουτρό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φτάστε σε υλικά όπως σπανάκι, σέλινο, αβοκάντο, απλό και μη ζαχαρούχο γάλα καρύδας και φρέσκα ή κατεψυγμένα κόκκινα σμέουρα. Ένα λειοτριβείο με 1/2 φλιτζάνι σπανάκι μωρών, δύο σέλινα στέλεχος, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα κόκκινα σμέουρα, 1 φλιτζάνι ποτό γάλακτος καρύδας και μισό αβοκάντο περιέχει μόλις 8 γραμμάρια καθαρού βάρους. Λάβετε υπόψη ότι τα περιεχόμενα υδατανθράκων διαφόρων φρούτων ποικίλλουν δραματικά. Για παράδειγμα, η ανάμιξη 1/2 φλιτζανιού φρέσκου κόκκινου σμέουρα προσθέτει μόνο 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων στο λείο σου, ενώ η ίδια ποσότητα βακκίνων προσθέτει 9 γραμμάρια. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα λεμονάδες - μείον τα παγωμένα φρούτα - στο μπλέντερ σας το προηγούμενο βράδυ και, στη συνέχεια, να τα βγάλετε στο ψυγείο. Το επόμενο πρωί, θα είστε έτοιμοι να συνδυάσετε και να κατευθύνετε την πόρτα με το πρωινό σας στο χέρι.
Γρήγορες ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
Η προετοιμασία και η συσκευασία του μεσημεριανού γεύματος - για εργασία, σχολείο, στο δρόμο, όπου κι αν πάει η μέρα - θα μπορούσε να είναι το κλειδί για μια εύκολη και υγιεινή μεσημεριανό γεύμα όλη την εβδομάδα. Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει μηδέν υδατάνθρακες. προσθέστε λίγο θρυμματισμένο αβοκάντο ή ένα μικρό κουτάλι μαγιονέζας με μια γενναιόδωρη συμπίεση χυμού λεμονιού για μια φευγαλέα και ελαφριά σαλάτα τόνου. Ζεύγος με ωμά λαχανικά και μια χούφτα καρύδια για να ολοκληρώσετε το μεσημεριανό γεύμα σας. Ή, φορτώστε σε μη λαχανικά σε μια μεικτή πράσινη σαλάτα. Για παράδειγμα, 1/2-φλιτζάνι σερβιρίσματος μαρούλι, σπανάκι, αγγούρια, κόκκινες πιπεριές, κουνουπίδι και μπρόκολο που ρίχνονται μαζί περιέχει κάτω από 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων συνολικά. Κορυφήστε τη σαλάτα σας με πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή μπριζόλα στη σχάρα, και το ντύστε με ελαιόλαδο και ξύδι κόκκινου κρασιού χωρίς να προσθέσετε πρόσθετους υδατάνθρακες.
Για να τεντώσετε τον προϋπολογισμό του παντοπωλείου σας, προγραμματίστε τη χρήση πρωτεϊνών που απομένουν από το δείπνο για να δημιουργήσετε το γευστικό γεύμα σας για την επόμενη μέρα.Ψητό κοτόπουλο ή ψημένα στήθη κοτόπουλου από το δείπνο μπορεί να γίνει μαρούλι μαρούλι αλεπού αυγών για το μεσημεριανό γεύμα. Όσο για αυτά τα βραστά αυγά προετοιμαστείτε για πρωινό την περασμένη Κυριακή, ζάρι ένα ζευγάρι και ανακατέψτε σε 2 κουταλιές της σούπας ελαφριά κρέμα γάλακτος, στη συνέχεια ρίξτε μια κουταλιά ψιλοκομμένο φρέσκο σχοινόπρασο ή αγριοτριανταφυλλιά με μια παχιά αλάτι για γεύση - αυτή η γρήγορη σαλάτα αυγών περιέχει λιγότερα από 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Φαγητά και υγιεινά δείπνα
Τα δείπνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υγιή λίπη και μη λαχανικά. Ναι, τα χάμπουργκερ είναι κλασσικά και γρήγορα προετοιμασμένα για αμερικανικά εισιτήρια - αλλά παραλείψτε το κουλούρι εάν έχετε υιοθετήσει ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σχήμα διατροφής. Αντ 'αυτού, τυλίξτε ένα μπιφτέκι με ένα ανθεκτικό φύλλο μαρουλιού ή το τοποθετήστε ανάμεσα σε κόκκινα κόκκινα πιπεριά ή καπάκια μανιταριών. Δοκιμάστε γαλοπούλα ή κοτόπουλο για μια ακόμη πιο ελαφριά επιλογή.
Τα γεύματα με ένα πιάτο είναι μια εύκολη λύση για δείπνο την εβδομάδα, επειδή αυτές οι συνταγές μοιράζονται τις ώρες μαγειρέματος πρωτεϊνών και λαχανικών σε ένα χώρο. Για παράδειγμα, βάλτε μερικά μαντιλάκια από στήθος κοτόπουλου, λαχανάκια φραγκοστάφυλα σε φέτες, κολοκυθάκια και μανιτάρια σε ένα μεγάλο κομμάτι ψωμιού. Ψεκάστε με το ελαιόλαδο και πασπαλίζετε με βότανα πριν το ξεσπάσετε σε έναν προθερμασμένο φούρνο. Μέσα σε 30 λεπτά, το δείπνο σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε καρβέλια είναι έτοιμο Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων βλαστών βρουκέλλων περιέχει 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια με κουμπιά προσθέτει 5 γραμμάρια και τα κολοκυθάκια έχουν μόνο 2 γραμμάρια υδατάνθρακα σε 1/2 φλυτζάνι.
Λύσεις για σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Αποφύγετε την επιθυμία για φαγητό κρατώντας τα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στο χέρι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σκληρά τυριά, όπως τσένταρ ή Colby, με λιγότερα από 1 γραμμάριο καθαρού υδατάνθρακα ανά μερίδα 1 ουγκιά. Οι ελιές είναι ένα άλλο φορητό σνακ χαμηλών υδατανθράκων. τόσο μαύρο όσο και πράσινο περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ανά μερίδα - περίπου 5 ολόκληρες ελιές. Πολλοί τύποι κουνουπιών μοσχαριού είναι χωρίς καρμπυρατέρ, αλλά ελέγξτε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν υδατάνθρακες που περιέχουν πρόσθετα. Ένα μεσαίο καρότο περιέχει 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, ενώ ένα μόνο στέλεχος σέλινου έχει μόλις 1 γραμμάριο. Ρίξτε οποιοδήποτε από αυτά τα σνακ σε ένα baggie ή φορητό δοχείο όταν βρίσκεστε εν κινήσει.
Τα μικτά καρύδια είναι μια πλούσια πηγή καρδιακά υγιεινών λιπών, όμως είναι γενικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ειδικά σε σύγκριση με τα τσιπ. Για παράδειγμα, 2 κουταλιές από μικτά καρύδια περιέχουν 2 έως 3 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα, ενώ τα πατατάκια έχουν 15 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε μερίδα 1 ουγκιά.
