Η απώλεια βάρους και η τόνωση του σώματός σας απαιτεί πειθαρχία στη διατροφή και την άσκηση. Αν και θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, ο πιο υγιεινός και γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να στοχεύσετε σε απώλεια ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα. Μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλειες 30 έως 60 κιλών σε ένα χρόνο, ανάλογα με τη δέσμευσή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Αλλαγή συνήθειες κατανάλωσης
Βήμα 1
Κόβετε μη υγιεινά αλμυρά και γλυκά σνακ από τη διατροφή σας. Αποφύγετε να περπατάτε κάτω από το σνακ και καραμέλες ενώ τα ψώνια για να αποφύγετε τους πειρασμούς και τους πόθους. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υγιή φρούτα και λαχανικά από το τμήμα παραγωγής.
Βήμα 2
Αποφύγετε ενεργειακά ποτά, σόδα, λειοτριβείες και αλκοολούχα ποτά. Όλα αυτά περιέχουν 100 έως 200 θερμίδες που προστίθενται και δεν ικανοποιούν την πείνα σας. Αντ 'αυτού, κολλήστε με νερό μηδενικών θερμίδων, το οποίο επίσης δεν περιέχει υδατάνθρακες, περιέχει λίγα έως μηδενικά και αποβάλλει το υπερβολικό βάρος του νερού. Πιείτε περίπου μισό φλιτζάνι νερό για κάθε 100 θερμίδες που καίτε για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.
Βήμα 3
Σταματήστε να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Τρώγοντας πέντε με έξι μικρά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας διατηρεί το μεταβολισμό σας και σας κρατά ικανοποιημένους, πράγμα που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους ανθυγιεινούς πόθους. Η κατανομή της πρόσληψης θερμίδων μεταξύ πέντε και έξι μικρών γευμάτων ημερησίως μειώνει την ποσότητα ινσουλίνης που απελευθερώνει το σώμα σας, η οποία διατηρεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας και ελέγχει την πείνα.
Βήμα 4
Αλλάξτε το μέγεθος της πλάκας δείπνου σας από ένα τυπικό πιάτο 10 έως 14 ιντσών σε μια πλάκα σαλάτας 7- έως 9 ιντσών. Χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε ρεαλιστικά μεγέθη σερβιρίσματος. Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι αφού ολοκληρώσετε το γεύμα σας, φάτε πράσινο, φυλλώδη λαχανικά ή φρούτα. Επίσης, εάν πίνετε οτιδήποτε εκτός από το νερό για δείπνο, μεταβείτε σε μια 8-oz. γυαλί, αντί για 16-oz. ποτήρι.
Εξέλιξη άσκησης
Βήμα 1
Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να εκτελέσετε την παλάμη και τον ώμο. Αυτή η προπόνηση τονίζει το πισινό σας, τους μηρούς και τα χέρια σας και συνεπάγεται συνεχή κίνηση για να χάσετε βάρος γρήγορα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών με τις παλάμες σας στραμμένες το ένα στο άλλο. Κάτω κάτω σε μια καταλήψεων. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Σταθείτε και πιέστε τα χέρια σας επάνω από τους ώμους σας. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
Βήμα 2
Βγείτε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια σας επεκταμένα κάτω από τους ώμους σας για να εκτελέσετε το τρία βήματα. Αυτή η άσκηση τονίζει τα κοιλιακά σας. Χαμήλωσε τον αριστερό σου βραχίονα στο πάτωμα, μετά το δεξιό σου αντιβράχιο. Σπρώξτε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω και στη συνέχεια το δεξί σας για να ολοκληρώσετε ένα rep. Κάνετε όσο μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.Επαναλάβετε τρεις φορές.
Βήμα 3
Σταθείτε με τα χέρια σας επεκταμένα στο ύψος των ώμων και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω για να εκτελέσετε το σταυροδρόμι. Αυτή η άσκηση τονώνει τα μοσχαράκια σας, τα hamstrings και το άκρο. Βγάλτε το δεξί πόδι σας και το διασχίστε μπροστά από το αριστερό σας. Χαμηλώστε προς τα κάτω και στρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Μην αφήνετε το δεξί σας γόνατο να σκύβει πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Untwist και επιστρέψτε στη στάση. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Βήμα 4
Βάλτε τα παπούτσια και εκτελείτε 20 με 30 λεπτά καρδιο κάθε μέρα. Η περιστροφή, η καρτοκίνηση, το τρέξιμο, το κολύμπι, το σχοινί άλματος, η ελλειπτική, η σκάλα-ορειβάτης και η μηχανή κωπηλασίας είναι γρήγοροι τρόποι για να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας. Καθένα από αυτά σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες, ενώ τόνωση τα χέρια, τα πόδια και το στομάχι σας. Διαχωρίστε την τρέχουσα συνεδρία σας σε διαστήματα βραχυκυκλωμάτων από σπριντ και σταθερά jogs.
Βήμα 5
Προσθέστε μια ρουτίνα κυκλώματος στο σχέδιο προπόνησής σας. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα περιλαμβάνει τόσο αερόβιες όσο και αναερόβιες ασκήσεις που γίνονται σε συνεχή επανάληψη. Κάθε διαδοχική προπόνηση στοχεύει μια διαφορετική ομάδα μυών, η οποία απαιτεί ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης. Για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα κυκλώματος, συμπεριλάβετε μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, την άσκηση κάτω σώματος, μια άσκηση σπριντ και μια σύνθετη άσκηση - η οποία στοχεύει περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κάθε φορά. Ένα παράδειγμα θα ήταν τα pushups, τα μοσχαράκια, τα σχοινιά άλματος και οι ορειβάτες. Ρυθμίστε ένα χρονικό διάστημα μεταξύ 10 και 45 λεπτών για τη ρουτίνα του κυκλώματός σας. Εάν εκτελέσετε πέντε σταθμούς για κάθε άσκηση που αναφέρεται για ένα λεπτό, θα έχετε μια προπόνηση 30 λεπτών.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Νερό
- Σαλάτα
- 8-oz. γυαλί
- Αλτήρες
- Αθλητικά παπούτσια
Συμβουλές
- Πάντα να κάνετε προθέρμανση και ψύξη κατά την άσκηση για την πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών.
Προειδοποιήσεις
- Χρησιμοποιήστε τον ελαφρότερο αλτήρα με βάρη όταν εκτελείτε τις ασκήσεις μέχρι να τις ολοκληρώσετε αρκετές φορές με καλή τεχνική. Εάν αισθάνεστε πόνο, μην προωθήσετε τον εαυτό σας μέσα από την άσκηση. Σταματήστε και δώστε στο σώμα σας μια ή δύο ημέρες ξεκούρασης.
