Εάν είστε αντίθετοι με μια προθεσμία δύο εβδομάδων για να φανεί η κατάλληλη, μην πανικοβληθείτε. Ενώ μπορεί να μην είστε σε θέση να χάσετε σημαντικά ποσά βάρους κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, μπορείτε να αναθεωρήσετε τον τρόπο ζωής σας, να χάσετε λίγο βάρος και να αρχίσετε μια νέα δίαιτα και πρόγραμμα άσκησης που θα σας πάρει άπαχο και τονισμένο στο χρόνο. Αποκτήστε τα καλύτερα αποτελέσματα θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους για αυτό που θα θέλατε να επιτύχετε στο χρονικό πλαίσιο των δύο εβδομάδων σας. τότε χρησιμοποιήστε την αυστηρή προθεσμία ως κίνητρο για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.
Το βίντεο της ημέρας
Ξεκινήστε δυνατά με ρεαλιστικούς στόχους
Όταν αντιμετωπίζετε μια αυστηρή προθεσμία δύο εβδομάδων, μπορεί να αισθάνεστε στον πειρασμό να πάτε για μια συντριβή ή μια διατροφή μανίας που υποσχέσεις διψήφια απώλεια βάρους - ή μερικά μικρότερα μεγέθη φόρεμα ή παντελόνι - για να επιτύχετε τους στόχους σας. Μην το κάνετε. Οι δίαιτες με ατυχήματα δεν είναι βιώσιμες και το βάρος που χάνετε θα προέρχεται κυρίως από νερό και άπαχο ιστό, όχι από σωματικό λίπος. Όταν αναπόφευκτα βγείτε από τη διατροφή, πιθανότατα θα πάτε πίσω στις παλιές συνήθειες του τρόπου ζωής σας και θα κερδίσετε το βάρος πίσω - και ίσως λίγα κιλά πάνω από αυτό.
Το υπερβολικό βάρος που μεταφέρετε συσσωρεύεται για μια περίοδο μηνών ή ετών και δεν μπορείτε να το χάσετε όλα σε δύο εβδομάδες. Ωστόσο, θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προθεσμία σας ως κίνητρο για να ξεκινήσετε μια νέα αλλαγή στον τρόπο ζωής - κάτι που θα σας φέρει πιο μακροπρόθεσμα αποτελέσματα για την απώλεια λίπους και θα δημιουργήσει νέες υγιεινές συνήθειες,.
Η ασφαλής, βιώσιμη απώλεια βάρους συνήθως έρχεται με ρυθμό 1 με 2 κιλά κάθε εβδομάδα, οπότε θέτετε ως στόχο να χάσετε το μέγιστο των 4 κιλών βάρους κατά τη διάρκεια της διάρκειας των δύο εβδομάδων σας. Χρησιμοποιήστε αυτή την ευκαιρία για να ορίσετε άλλους στόχους που σχετίζονται με το γυμναστήριο που μπορείτε να επιτύχετε μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες. για παράδειγμα, να αποφασίσετε να πίνετε νερό αντί για πλούσια σε θερμίδες ροφήματα κάθε μέρα, να πάρετε αρκετές μερίδες λαχανικών καθημερινά ή να χτυπήσετε το γυμναστήριο τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αυτοί οι μικρότεροι, εφικτοί στόχοι θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την κίνησή σας, οπότε θα συνεχίσετε να ταιριάζετε μετά την εκπνοή της προθεσμίας.
Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της διάρκειας των δύο εβδομάδων απαιτεί φαγητό και κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι καίτε. Αυτό δημιουργεί ένα έλλειμμα θερμίδων και το σώμα σας γεμίζει το ενεργειακό χάσμα με το μεταβολισμό του λίπους. Για επιθετική - αλλά ασφαλή - απώλεια βάρους, στοχεύστε σε ένα θερμικό έλλειμμα 1, 000 θερμίδων ημερησίως. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε κατά μέσο όρο 2 κιλά την εβδομάδα.
Ίσως μπορέσετε να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα μέσω της διατροφής μόνο, ή μπορεί να χρειαστεί πρόσθετη άσκηση για να αποφύγετε την κοπή πάρα πολλών θερμίδων. Για παράδειγμα, ένας 32χρονος άνδρας που στέκεται 6 πόδια ψηλά και ζυγίζει 210 κιλά χρειάζεται 2, 859 θερμίδες καθημερινά για να διατηρήσει το βάρος του αν οδηγεί καθιστική ζωή. Θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων του σε 1, 859 θερμίδες και να χάσει κατά μέσο όρο 2 λίρες την εβδομάδα, ακόμη και χωρίς προσθήκη δραστηριότητας.
Από την άλλη πλευρά, ένας άνδρας 62 ετών με το ίδιο ύψος, βάρος και τρόπο ζωής χρειάζεται ελαφρώς λιγότερες θερμίδες - 2, 627 - για να διατηρήσει το βάρος του. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε 1, 627 θερμίδες θα τον πάρει κάτω από την ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες, η οποία είναι 1, 800 θερμίδες. Έτσι, για να χάσετε 2 λίρες την εβδομάδα, θα πρέπει να τρώτε 1, 800 θερμίδες και να καίτε επιπλέον 173 θερμίδες ημερησίως μέσω σωματικής δραστηριότητας για να δημιουργήσετε το έλλειμμα 1, 000 θερμίδων που απαιτείται για απώλεια βάρους 2-λιβρών εβδομαδιαίως.
Οι καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες και οι θερμίδες στόχου για απώλεια βάρους εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος σας. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να πάρετε μια εξατομικευμένη εκτίμηση. τότε αφαιρέστε τις θερμίδες για να δημιουργήσετε το έλλειμμα 1, 000 θερμίδων σας. Μην καταναλώνετε λιγότερα από τα συνιστώμενα ελάχιστα 1, 800 θερμίδες ημερησίως για τους άνδρες και 1, 200 θερμίδες για τις γυναίκες, ή κινδυνεύετε να σταματήσετε το μεταβολισμό σας. Εάν κόψετε 1, 000 θερμίδες θα σας οδηγήσει κάτω από αυτό το κατώτατο όριο, θα πρέπει να ασκήσετε περισσότερο για να δημιουργήσετε μέρος του ελλείμματος, αντί να μειώσετε μόνο τις θερμίδες.
Συμπληρώστε με τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας και πρωτεΐνη
Θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από τη διατροφή σας εάν επιλέξετε τρόφιμα που σας κρατούν γεμάτα. Η αίσθηση ικανοποίησης μετά τα γεύματά σας σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να αισθανθείτε οργισμένοι και να σπάσετε τη διατροφή σας και θα είστε σε θέση να παραμείνετε στο νέο σχέδιο διατροφής σας μακροπρόθεσμα.
Ένας τρόπος για να γεμίσετε με λιγότερες θερμίδες είναι να εστιάσετε σε τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, τα οποία περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και ζωμούς. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως το νερό και οι ίνες, τα οποία προσθέτουν στο μεγαλύτερο μέρος της τροφής σας χωρίς να συμβάλλουν στην ενέργεια, έτσι ώστε ακόμη και μια γενναιόδωρη μερίδα να είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες. Μετακινήστε την ενεργειακή πυκνότητα του φαγητού σας κάνοντας τα γεύματα ψηλά στο νερό. για παράδειγμα, αντί να τρώτε μια κατσαρόλα κοτόπουλου και ρυζιού, κάντε μια σούπα κοτόπουλου και ρυζιού γεμάτη ινώδη λαχανικά σε ένα καθαρό ζωμό.
Συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης στα γεύματά σας, σας κρατά γεμάτη και προσφέρει ένα μικρό πλεονέκτημα για την καύση θερμίδων. Το σώμα σας καίει μια μικρή ποσότητα θερμίδων που χωνεύει το φαγητό που τρώτε, και η πρωτεΐνη απαιτεί σημαντικά περισσότερες θερμίδες για να αφομοιώσει από το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Έτσι, αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών, θα αυξήσετε ελαφρά την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων μέσω της πέψης. Το κρέας και τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - ένα κοτόπουλο στήθος χωρίς κοτόπουλο έχει 28 γραμμάρια, ενώ μια μερίδα 3 ουγκιών στον ατμό ή στον αποστεωμένο σολομό έχει 23 γραμμάρια. Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών - ένα φλιτζάνι garbanzo φασόλια προσφέρει 15 γραμμάρια, και μια ουγγιά αμυγδάλων μπορεί να υπερηφανεύεται για 6 γραμμάρια.
Κάντε υποκατάστατα με κατώτερες θερμίδες
Η απλή υποκατάσταση των συστατικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε θέση υψηλότερων θερμίδων καθιστά ευκολότερη την απώλεια βάρους και σας επιτρέπει να απολαμβάνετε πιο υγιεινές ή χαμηλότερες θερμίδες εκδόσεις των τροφίμων που απολαμβάνετε. Για παράδειγμα, ρίξτε μια τορτίγια αλεύρι φορτωμένη με καρβέλια και, αντίθετα, βάλτε σφραγιστικά σάντουιτς σε ένα πλούσιο φύλλο μαρουλιού romaine για ένα περιτύλιγμα χαμηλότερης θερμιδικής αξίας. Θα εξοικονομήσετε 141 θερμίδες με αυτή την απλή υποκατάσταση.
Εάν τυπικά επιθυμείτε τα ζυμαρικά ως τροφή άνεσης, δοκιμάστε να φτιάξετε «zoodles» - σπιρουντινισμένα κολοκυθάκια - ή σπαγγέτι σκουός αντί.Ένα φλιτζάνι σπαγγέτι σκουός έχει 42 θερμίδες και ένα μεγάλο κολοκυθάκια έχει 54 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπαγγέτι έχει 221 θερμίδες, οπότε κάνοντας αυτό το διακόπτη θα σας εξοικονομήσει από 167 έως 179 θερμίδες.
Πηγαίνετε για γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για πλήρες γάλα, τυρί και γιαούρτι. Αντικαταστήστε το γλυκό παγωμένο τσάι για μια μη ζαχαρωμένη εκδοχή και ανταλλάξτε το πρωινό σας latte για καφέ που σερβίρεται μαύρο ή γλυκά με stevia.
Εντατικοποιήστε την καύση θερμίδων σας
Εκτός αν έχετε πολύ βάρος να χάσετε, πιθανότατα θα χρειαστείτε αερόβια άσκηση για να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεστε. Πάρτε ιατρική εκκαθάριση από το γιατρό σας για να ασκήσει? τότε πηγαίνετε για την πιο έντονη καρδιαγγειακή άσκηση που σας επιτρέπει η κατάσταση υγείας. Αν ξεκινάτε απλά ένα πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να σημαίνει χαμηλότερη άσκηση, όπως το περπάτημα. Ωστόσο, μπορείτε να εξοικονομήσετε θερμίδες, πιέζοντας το ρυθμό σε λίγο πιο γρήγορα από το τυπικό ρυθμό βάδισης. Για παράδειγμα, ένα πρόσωπο 155-λιβρών καίει 149 θερμίδες σε μισή ώρα με τα πόδια στα 3,3 μίλια ανά ώρα, αλλά αυξάνει τη θερμιδική τους καύση σε 186 θερμίδες, αυξάνοντας το ρυθμό στα 4,5 μίλια ανά ώρα. Εάν είστε ήδη σχετικά κατάλληλος και κλινικός για την καρδιαγγειακή δραστηριότητα, πιέζοντας τον εαυτό σας για να αυξήσετε την ένταση για μερικά διαστήματα 1 λεπτού κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Προσθέστε κυκλώματα στην κατάρτιση δύναμης
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι κατευθύνονται κατευθείαν στον διάδρομο για να ρίξουν λίρες, θα θελήσετε να χτυπήσετε και το δωμάτιο βάρους επίσης. Μια προθεσμία δύο εβδομάδων δεν αφήνει λίγο χρόνο για να δείτε σοβαρά αποτελέσματα, αλλά ενσωματώνοντας βάρη στη ρουτίνα γυμναστικής σας βοηθά να χτίσετε μυς, που θα σας κάνει να φαίνεστε πιο βολικοί όταν φτάσετε το βάρος του στόχου σας. Η κατάρτιση δύναμης βοηθά επίσης στην υποστήριξη της καλής στάσης, οπότε μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε σε θέση να παραμείνετε ίσοι μετά από δύο εβδομάδες και, ως εκ τούτου, να εμφανίζεστε πιο λεπτός.
Αξιοποιήστε στο έπακρο κάθε προπόνηση σωματικής άσκησης χρησιμοποιώντας κυκλώματα - σημαίνει ότι μετακινείτε δεξιά από τη μία άσκηση στην επόμενη, αντί να λαμβάνετε υπόλοιπα μεταξύ των σετ - για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι σύνθετες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των σειρών και των πτερυγίων, δουλεύουν πολλαπλούς μυς κάθε φορά, έτσι ώστε να καίνε περισσότερες θερμίδες από τις μικρότερες, απομονωμένες ασκήσεις και θα πρέπει να εμφανίζονται σε έντονες προπονήσεις.
Για τα καλύτερα και τα ταχύτερα αποτελέσματα, συμβουλευτείτε επαγγελματία γυμναστικής που μπορεί να συστήσει τις καλύτερες ασκήσεις για τον τύπο και τους στόχους του σώματος.
