Το φαγητό έχει μεγάλο ρόλο στον πολιτισμό, στην κοινωνία και στην ποιότητα ζωής - προφανώς, είναι υπέροχο! - αλλά, τελικά, το φαγητό είναι καύσιμο. Οι υδατάνθρακες και το λίπος στα τρόφιμα χρησιμεύουν ως πηγές καυσίμων για τα κύτταρα και τους ιστούς σας και σας βοηθούν να τροφοδοτείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων των δύσκολων προπονήσεων. Το σώμα σας καίει λίγο λίπος και υδατάνθρακες ελαφρώς διαφορετικά - ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, με τους υδατάνθρακες να καίγονται περισσότερο κατά τη διάρκεια εργασιών υψηλότερης έντασης. Αλλά είναι το σύνολο των θερμίδων που καίτε που έχει σημασία για τον έλεγχο του βάρους - όχι εάν αυτές οι θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες ή λίπη.
Βίντεο της Ημέρας
Καύση λίπους Vs. Η καύση των υδατανθράκων
Και οι δύο υδατάνθρακες και το λίπος μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγές ενέργειας - και οι δύο προτιμούνται ως καύσιμο πάνω από πρωτεΐνες, που μπορείτε να πάρετε από τη διατροφή σας ή με το σπάσιμο του μυϊκού ιστού. Θα πάρετε υδατάνθρακες για ενέργεια από γλυκόζη αίματος, απλή ζάχαρη ή αποθηκευμένο γλυκογόνο - ένα μεγάλο μόριο καρβιδίου που αποτελείται από εκατοντάδες μονάδες γλυκόζης διατεταγμένες σε διακλαδισμένες αλυσίδες. Οι μύες και το συκώτι διατηρούν μια αποθήκη γλυκογόνου για σχεδόν άμεση ενέργεια και αρχίζουν να χρησιμοποιούν γλυκογόνο για καύσιμα καθώς οι μύες σας εργάζονται σκληρά - για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Τα κύτταρα σας μπορούν επίσης να τραβήξουν τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματός σας και να την μετατρέψουν σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια.
Μπορείτε επίσης να πάρετε ενέργεια από το λίπος. Αφού φάτε ένα λιπαρό γεύμα, το λίπος καταρρέει σε λιπαρά οξέα, τα οποία απορροφώνται στο αίμα σας και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια. Το αποθηκευμένο λίπος - όπως το σωματικό σας λίπος - χρησιμεύει επίσης ως πηγή καυσίμων. Όταν χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια από το φαγητό σας, τα λιπώδη σας κύτταρα αρχίζουν να διασπώνται και απελευθερώνουν λιπαρά οξέα, τα οποία χρησιμοποιούν οι άλλοι ιστοί σας. Καθώς τα αποθηκευμένα λιπαρά κύτταρα σας απελευθερώνουν όλο και περισσότερο λίπος, γίνονται μικρότερα - έτσι θα χάσετε βάρος και θα δείτε πιο λιτή.
Καύση υδατανθράκων και λιπών κατά τη διάρκεια της άσκησης
Μπορείτε να κάψετε τόσο λίπος όσο και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης - και πιθανότατα θα καταλήξετε να καίει ένα συνδυασμό και των δύο. Η γλυκόζη αίματος και το αποθηκευμένο γλυκογόνο προσφέρουν "γρήγορη" ενέργεια - μετατρέπουν γρήγορα σε καύσιμα. Επειδή οι υδατάνθρακες έχουν μόνο ενέργεια θερμίδας 4 θερμίδων ανά γραμμάριο, ωστόσο, τα καταστήματα γλυκογόνου δεν θα διαρκούν για πάντα. Καθώς η προπόνησή σας συνεχίζεται, θα αρχίσετε να γράψετε λίπος. Ενώ διαρκεί περισσότερο για να μετατρέψει το λίπος σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια από ότι οι υδατάνθρακες, το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, επομένως χρησιμεύει ως πιο συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας.
Οι υδατάνθρακες και το λίπος που κάπνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης σημαίνουν ότι κάνοντας θερμίδες. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος των 150 λιβρών θα κάψει 260 θερμίδες σε 30 λεπτά μέτριας ποδηλασίας σε σταθερό ποδήλατο και 391 θερμίδες σε 30 λεπτά έντονης ποδηλασίας. Το μεμονωμένο κάψιμο θερμίδων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το βάρος σας - όσο πιο βαρύ είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε - και πόσες θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακεςλιπαρά κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο επίσης.
Προσοχή στη μύτη
Ποια ποσότητα υδατανθράκων έναντι του λίπους που θα κάψετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εξαρτάται από το πόσο σκληρά δουλεύετε. Οι ασκήσεις υψηλότερης έντασης απαιτούν ταχύτερη ενέργεια, επομένως θα χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων για καύσιμα. Η άσκηση χαμηλότερης έντασης δεν χρειάζεται τόσο "γρήγορη" ενέργεια, ώστε να καίτε μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρών οξέων ενώ εργάζεστε.
Αυτή είναι η αρχή πίσω από τη "ζώνη καύσης λίπους" του treadmill σας - τη ζώνη που συνήθως υποδεικνύεται στο γράφημα καρδιακών παλμών της καρδιομηχανής. Η εξάσκηση στη ζώνη καύσης του λίπους σημαίνει ότι διατηρείτε την ένταση σας σχετικά χαμηλή - έτσι έχετε σχετικά χαμηλό καρδιακό ρυθμό - που σημαίνει ότι, από τις θερμίδες που καίτε, ένα μεγαλύτερο ποσοστό θα προέλθει από το λίπος.
Ακούγεται υπέροχο, σωστά; Όχι πραγματικά. Ενώ θα καίτε ένα μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων σας από το λίπος σε μια χαμηλότερη ένταση, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά που εργάζονται σε μεγαλύτερη ένταση. Αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε περισσότερο βάρος με υψηλότερη ένταση - και καίτε περισσότερες θερμίδες - από το να μείνετε στη λεγόμενη "ζώνη καύσης λίπους".
Καύση λίπους σώματος: Η κατώτατη γραμμή
Τελικά, το να διαπιστώσετε αν καίτε υδατάνθρακες ή λίπος για ενέργεια δεν είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους - αυτό που έχει σημασία είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε, περίοδο. Κάθε λίβρα λίπους αποθηκεύει περίπου 3, 500 θερμίδες, οπότε θα χρειαστεί να κάψετε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο, για να ρίξετε μια λίβρα την εβδομάδα. Το σώμα σας μπαίνει σε αποθηκευμένο λίπος κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου - για να αντισταθμίσει το «έλλειμμα» της ενέργειας - που σημαίνει ότι θα αρχίσετε να αδυνατίσετε.
Αντί να ανησυχείτε για το ποσοστό λίπους έναντι των υδατανθράκων που καίτε, επικεντρωθείτε στη ζωή ενός ενεργού τρόπου ζωής και ακολουθώντας μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες γεμάτη με ελάχιστα επεξεργασμένα, θρεπτικά τρόφιμα - σκεφτείτε ολόκληρους κόκκους, άπαχο πρωτεΐνες, φασόλια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και φρούτα. Δεν θα επιτύχετε μόνο ή θα διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αλλά θα ενισχύσετε την υγεία σας και τη γενική ευημερία σας.
